Mi az a fehérje snack?
Snack alatt másodlagos étkezést értünk, ezért különbözik a három főétkezéstől, azaz a reggelitől, ebédtől és vacsorától. A kiegyensúlyozott étrendben a rágcsálnivalóknak naponta legalább kettőt (lehetőleg hármat) kell fogyasztaniuk, és mindegyik a napi teljes kilokalória (kcal) 5-10% -át adja; hogy egy konkrét példát mondjak: 2000 kcal diéta esetén a snack energiája 100 és 200 kcal között ingadozhat.
Miután ezt tisztáztuk, próbáljuk megérteni mi a snack (vagy másodlagos étkezés) feladata és hogyan kell felépíteni.
Tegyük fel, hogy általában a kiegyensúlyozott rágcsálnivalókra vonatkozó táplálkozási ajánlások főként abból adódnak, hogy meg kell felelni a főétkezések közötti étvágynak (és nem az éhségnek!). A rágcsálnivalók tehát az evés szükségességének elhalasztását szolgálják, de a test támogatását is a rendszeres napi tevékenységek során; az alapvető követelmények a következők: praktikus használat, könnyű fogyasztás és könnyű emésztés.
Ami a többi étkezést illeti, még a szubjektív táplálkozási igényeknek alárendelt rágcsálnivalók is, ezért menedzsmentjük / szervezetük jelentősen megváltozhat intra és interperszonális módon.Például egy sportoló rágcsálnivalója aligha lesz azonos az ülővel, mint ahogy egyetlen sportoló másodlagos étkezése sem szabványosítható az edzés és a pihenőnapok között.
A snack kémiai összetételét a táplálkozási egyensúly kritériumának tiszteletben tartásával kell megállapítani; például, ha bizonyos esetekben CSAK az energiaszükségletnek kell megfelelnie, más esetekben a műanyag (fehérje) szükségletek kompenzálására szolgál. Nyilvánvaló, jó ötlet, hogy mindig kerülje a szemét ételeket és étrend-kiegészítőket, előnyben részesítve a nem feldolgozott és természetes élelmiszereket; például a kekszek helyett (finomított lisztet és hidrogénezett zsírokat tartalmaz) jobb a gyümölcsöt és az olajos magvakat (amelyek fruktózt, többszörösen telítetleneket) tartalmaznak zsírok, víz, több só ásványi anyagok, különféle vitaminok és élelmi rostok). Ugyanígy, az izolált fehérjéken alapuló italok helyett (amelyek nem szolgáltatnak mást, csak peptideket) jobb választani a fehérjetartalmú ételeket (szintén ásványi anyagokban gazdag) , vitaminok, probiotikumok stb.).
A következő bekezdésben megpróbáljuk jobban megérteni, MIKOR a snacknek főleg fehérjéből (műanyagból) kell állnia.
Fehérje snackekben: mikor és hogyan ...
A várakozásoknak megfelelően a snack szükség szerint változik. Gyakran használják a főétkezések támogatására rost, kálium, magnézium, víz és energia bevitelében (gyümölcs- és gabonafélék származékainak fogyasztásával); máskor segít megelőzni az izomkatabolizmust (felnőtt sportolóknál, bélfelszívódási zavarok stb.) és az anabolizmus elősegítése (testépítőknél és növekvő alanyoknál, akik sportolnak).
A snack keretében kényelmesen használható fehérjetartalmú ételek a következők: alacsony zsírtartalmú joghurt (hagyományos, sűrített, görög stb.), Túró, főtt tojásfehérje, marhasült, tonhalkonzerv (Kevésbé ajánlott a korábbiakhoz képest) stb. ezek az élelmiszerek amellett, hogy nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, kiváló biológiai értékkel is büszkélkedhetnek.
A fehérje snack tehát meglehetősen fontos szerepet játszik a műanyag igények kielégítésében ... de ez nem jelenti azt, hogy MINDIG a helyes választás! Lényegében előnyös lehet azoknak az embereknek, akik nem tolerálják a nagyon fehérjében gazdag főétkezéseket (emésztési problémák esetén), azoknak, akik nem képesek felszívódni a bélben (idősek, részleges bélreszekciónak kitéve stb.), Cukorbetegeknek (az index és a alacsony glikémiás terhelés), túlsúlyos emberek (akik nagyobb dinamikus hatásból részesülnek) stb.
Ezen összefüggéseken kívül, különböző körülmények között a fehérjebevitel az étrendben még túlzott is; egyértelmű példák a testépítők és azok, akik esztétikai célból magas fehérjetartalmú étrendet folytatnak (étrendek, amelyek célja a zsírtömeg csökkentése az egyén hajlamán túl vagy függetlenül) Ezekben az esetekben a műanyagszükségletet bőségesen fedezik a főétkezések, és a fehérjetartalmú snackek használatával TÚLÉVEKKEL válhat, ha a májat és a vesét szükségtelen terhelésnek teszi ki.
A fentiek alapján a másodlagos fehérjeételek különbözőek lehetnek; így: - Hogyan válasszuk ki őket?
Reggeli: Az étkezés fontossága
A reggeli a napi 5-6 szokásos étkezés egyike. Ezt általában "a legfontosabbnak" nevezik, még akkor is, ha a legtöbb ember nem tudja megindokolni a valódi okot. A "mennyiségi" szempontból a reggeli a teljes napi kalória körülbelül 15% -át biztosítja (vagy inkább biztosítani kell). Éppen ellenkezőleg, a másik két főétkezés (azaz ebéd és vacsora) az energia körülbelül 40 és 35 % -át kell, hogy biztosítsa; ugyanakkor a másodlagos étkezés (2-3 snack) csak a maradék 10 % -ban járul hozzá (akár 25%) kalóriát Tehát, ha a matematika nem "vélemény", a "kalóriamennyiség" kritériumának tiszteletben tartásával a reggeli sokkal inkább másodlagos étkezésnek tűnik, mint főnek. Ennek fontossága azonban inkább egy metabolikus, mint egy matematikai mechanizmusban rejlik.
A reggeli célja, hogy felfrissítse a testet az előző vacsora végétől tartó böjt után. Elvileg feltételezve, hogy a nap utolsó étkezését 19:30 és 20:30 között fogyasztják el, és hogy a következő reggeli helyen 7:30 és 8:30 között, ennek az időkeretnek körülbelül 11-13 órának kell megfelelnie. Magától értetődik, hogy a reggeli logikusan a napi kalóriák több mint 15% -át kell, hogy biztosítsa (ne feledje a mondást: "enni egy király reggelijét, egy herceg ebédjét és egy szegény ember vacsoráját"?); azért is, mert a cirkadián ciklusok megfigyelésével az inzulin szekréciója és perifériás felvétele nagyobb a nap ezen óráiban, mint délután vagy éjszaka. Ennek ellenére reggel (talán idegi vagy időbeli problémák miatt) , az átlagember nem könnyen tolerálja a nagy adag ételeket, és inkább ebédre vagy vacsorára fogyasztja. Emlékeztetni kell arra is, hogy az éjszakai böjt szándékosan korlátozott energiafelhasználás esetén következik be (lényegében megfelel az alapanyagcserének) ;, minden bizonnyal nem hasonlítható össze a "reggeli, délutáni vagy esti absztinenciával, olyan időszakokkal, amikor a szervezet aktívabb és pazarlóbb. Azt is meg kell határozni, hogy az első étkezés, annak csökkentése vagy megszüntetése teljes mértékben fennáll annak a veszélye, hogy az étvágy felhalmozódása (ami ÉHÉRVÉ) és az adagok túllépése a következő étkezésekben; a gyakorlatban, ha ezt az energiát nem veszi fel reggelire, ezt hozzáadják ebédhez vagy vacsorához, növelve a zsírlerakódásokat a kalóriafelesleg miatt.
Ezek azok az okok, amelyek indokolják a reggeli étkezés fontosságát, és ugyanakkor korlátozzák annak méretét az összes szerény 15% -ára.
