Ebben a rövid, de kimerítő cikkben megpróbáljuk jobban megérteni, mit, mennyit és mikor kell enni, hogy optimálisan támogassuk a tanulmányi tevékenységet. Tekintettel az évszakra, amelyen diákok ezrei vesznek részt a középiskola "nagydöntőjében" magasabb, akkor pontosabban megvitatjuk az érés ideális étrendjét.
ráadásul "de az ételek és italok, valamint a kiegészítők" nem tesznek csodát "
Amit azonban nem szabad elfelejtenünk, az az, hogy normális körülmények között az agy glükózzal működik. A központi idegrendszer (központi idegrendszer, amely az agyból és a gerincvelőből áll) valójában:
- Inzulinhatástól mentes
- Nem képes oxidálni a zsírsavakat
- Viszonylag képes ketontestek használatára
- Teljesen glükózfüggő.
Mit jelent? Egyszerű. Először is, az idegsejtek nem rendelkeznek GLUT -receptorokkal, ezért nincs szükségük inzulinszállításra a glükóz vérből történő felvételéhez. Ez jó, mert még a csökkent hormontermelés vagy a rossz receptor -érzékenység esetén is (lásd inzulinrezisztencia és diabetes mellitus), normális vércukorszintet feltételezve az agy normálisan tud működni.
Második esetben azonban emlékezni kell arra, hogy a glükóz amellett, hogy a fő üzemanyag, nélkülözhetetlen az agy számára, és nagyon szerény tűréshatárral rendelkezik. Az izmokkal ellentétben például az idegszövet nem tud energiát nyerni a zsírból. Nyilvánvalóan akkor nincs lehetősége a neoglukogenezis elvégzésére, amelyet a máj teljes egészében teljesít. Tehát, ha a glikémiát különböző okok miatt jelentősen módosítják, az agy viseli a költségeket. Szerencsére az egészséges szervezet rendkívül érzékeny modulációval rendelkezik, amely különböző hormonokat von be, és képes folyamatosan fenntartani a normális vércukorszintet.
Sokan azonban nem tudják, hogy a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) mellett a hiperglikémia is káros hatással van a központi idegrendszer működésére. Ezenkívül jelentősen ronthatják az agy hatékonyságát és hatékonyságát:
- Savas ketózis, a vérben lévő ketontestek túlzott mennyisége miatt, amelyek egészséges emberekben elsősorban a nem megfelelő étkezési szokások miatt növekednek (lásd az ellenőrizhetetlen ketogén étrendet). Valójában egy bizonyos határig ezek nem veszélyeztetik bármilyen idegi folyamat, és éppen ellenkezőleg, másodlagos szubsztrátot képeznek, de egy bizonyos küszöbérték túllépése után hajlamosak sok kellemetlen tünet kialakulására.
- Hidro-só egyensúlyhiány, a víz és az ásványi anyagok, különösen a magnézium és a kálium hiánya miatt
- A hipovitaminózis, különösen a B-komplex vízben oldódó vitaminjai, vízben oldódó molekulák, amelyek főleg koenzim funkciójuk révén a sejtfolyamatok számtalan sorába avatkoznak be-ezért logikus, hogy a hiány az agyműködést is negatívan befolyásolja.
- Fehérjék, körülbelül 1,5 g / kg fiziológiai tömeg (azaz normál) mennyiségben, jobb, ha 1 /3 -a magas biológiai értékű, vagy állati eredetű (tojás, hús, hal, tej és származékok)
- Lipidek, az összes kalória 30% -ában. Az esszenciálisak, az omega-3 és az omega-6 összértékének körülbelül 2,5% -nak kell lennie (omega-3 0,5% és omega-6 2,0%). A telített és hidrogénezett nem haladhatja meg az összesítés 1/3-át. A transz -konformációt lehetőleg kerülni kell. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a fűszerolaj ésszerű használatával már el lehet érni a zsírigény körülbelül felét
- Szénhidrátok, amelyek a maradék energiát képviselik (átlagosan 55%). A legtöbb oldhatatlan, összetett típusú, azaz a gabonafélékben, hüvelyesekben, burgonyában és származékaiban található keményítőből áll. Az oldható anyagok, amelyeket minden édes étel biztosít, nem haladhatják meg a 10-18% -ot (attól függően, hogy a zöldségeket, gyümölcsöket és a tejet tartalmazzák-e)
- Aminosavak: a 8-9 esszenciális aminosav nélkülözhetetlen az enzimek, neurotranszmitterek, receptorok stb.
- Zsírsavak: különösen a biológiailag aktívak, ezért az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) részt vesz az idegrendszer működésében. Ez nem jelenti azt, hogy növeléssel előnyhöz juthat, de nem zárható ki, hogy a hiány helyette problémás lehet. Különösen a tengeri halak, például a kék halak vagy a hideg tengerekben élő halak gazdagok EPA -ban és DHA -ban, de krillben és algában is
- Vitaminok: mindannyian nagyon fontosak, de mint már említettük, a B csoport vízben oldódó koenzim tényezői döntő szerepet játszanak. Növényi és állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák őket, ezért az egyetlen módja annak, hogy garantáljuk teljes készletüket. kövesse a változatos étrendet.
- Ásványi anyagok: ebben az esetben sem szabad senkit kizárni. A magnézium és a kálium vízzel együtt biztosítja a testnedvek megfelelő homeosztázisát. Ezután különböző ásványi anyagok vesznek részt az idegsejtek folyamataiban, valamint vas, kalcium és cink, de jelenlétüket általában szabályozó mechanizmusok szabályozzák, amelyek nem változnak Ez azt jelenti, hogy az étrend bármely hiányának nyilvánvaló következményei lennének csak súlyos és elhúzódó alultápláltság esetén. Mindegyiket figyelembe véve a változatos étrend elve érvényes
- Víz: összességében izzadás hiányában 1 ml / kcal mennyiségben kell bevenni az étrendhez (2000 kcal -os étrendben például napi körülbelül 2 liter vízre van szükség). Ne feledje, hogy a víz is szerepel az élelmiszerekben, ezért az italnak meg kell felelnie a fennmaradó résznek
- A rostok a "megfelelő bélműködés biztosítása érdekében. A bélről, ne felejtsük el, mély affinitása van az idegrendszer azonos neurotranszmittereivel." A stresszes állapot ezért módosíthatja a perisztaltikáját, és székrekedést vagy hasmenést okozhat. A megfelelő mennyiségű oldható rost (több gyümölcsben és zöldségben) javíthatja az egyik és a másik helyzetet
- Nem vitamin- vagy ásványi antioxidánsok: például növényi polifenolok, amelyek megvédik az oxidatív stresszt, és némelyikük elősegíti a hajszálerek rugalmasságát. Nem befolyásolják jelentősen a tanulási képességet, de az étrend teljes hiánya csak negatív tényező lehet a táplálkozási egyensúlyt
- Koleszterin: anélkül, hogy túlságosan belemennénk az érdemekbe, mivel nem releváns a cikk témájában, azt javasoljuk, hogy ne lépje túl a napi 300 mg étrendi koleszterint.
