Feltevés
A következő indikációk KIZÁRÓLAG tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem hivatottak helyettesíteni olyan szakemberek véleményét, mint például orvos, táplálkozási szakember vagy dietetikus, akiknek beavatkozása szükséges a SZEMÉLYESÍTETT élelmiszerterápiák felírásához és összetételéhez.
FIGYELEM! Ebben a cikkben megpróbálunk beszámolni egy példáról az étrendre, amely az étrendi szénhidrátok kiürítésén és a ketontestek vérben történő párhuzamos növekedésén alapul. Fontos megjegyezni, hogy kizárólag az A ketogén étrendre utalunk (általános értelemben) ) és nem az étrendhez. ketogén (többé -kevésbé specifikus módszer, amelyet egyes szakemberek igényelhetnek); ez a kis pontosítás védeni kívánja a szerző cikk e my-personaltrainer.it a ketogén diéta szellemi tulajdona elleni bármilyen bosszúból, vagy miért nem, bármilyen fogalmi-módszertani vitától is.
Ketogén étrend az izmok meghatározásához
A ketogén diéta a testépítés izomdefiníciójához egy kiegyensúlyozatlan étrend, amelyre SZÜKSÉGES ORVOSI ÁLLAPOTOS FELÜGYELETRE van szükség; a ketogén étrend a testépítésben hasznos a fogyásban, de mindenekelőtt az o meghatározásában vágás izmos.
A ketogén diéta az izmok meghatározásához alapvetően 3 fogalmon alapul:
- Szénhidrát csökkentés: ellentétben a ketogén diétával a fogyás érdekében (túlsúly vagy elhízás esetén alkalmazható) vagy az epilepsziával (gyógyszerrezisztencia esetén hasznos), az izomdefiníció ketogén étrendjének figyelembe kell vennie a testépítő nagy intenzitású fizikai képzését . Anélkül, hogy belemennénk az edzés részleteibe vagy az energiaélettanba, az izomerő és a hipertrófia hatékony stimulálása érdekében MINDIG szükség van a cukrok diétás kvótájának jelentősebb fenntartására, mint az ülők fogyásakor; ez azt jelenti: az étrendi szénhidrátoknak az izommeghatározáshoz szükséges ketogén étrendben lévő részét a stratégia alkalmazásához megengedett tartomány felső határán kell elhelyezni. A szénhidrátok túlzott csökkentése a ketogén étrendben nem lenne helyes, mivel növelné a fizikai hatékonyság romlásának kockázatát az edzés során, és előnyben részesítené az izomfehérjék túlzott katabolizmusát.
- A fehérje és a zsír párhuzamos növekedése az étrendben: a szénhidrátok csökkentésével az étrendben, annak érdekében, hogy ne csökkentsük túlzottan az összes energiarészesedést, elengedhetetlen a lipidek és fehérjék százalékos és mennyiségi (legalább 3 g / kg) drasztikus növelése. Egyesek azzal érvelnek, hogy a ketogén étrend, különösen a testépítésre alkalmazva, "anyagcsere-katabolikus" hatással büszkélkedhet, amely még a teljes energia csökkentése nélkül is megkönnyíti a zsírszövet kimerülését, a szénhidrátok egyszerű zsír- és fehérje-helyettesítésével. ez legalább kérdéses szempont.
- Ketontestek és nitrogéncsoportok következményes termelése: a ketogén diéta az izmok meghatározásához, mint minden ketogén, keton- és nitrogén testek felhalmozódását idézi elő. Az anaerob glikolízis és a Krebs -ciklus közötti köztes ketontestek mérgezőek a szövetekre, és miközben csökkentik a az étvágy, különösen a nitrogéntartalmú csoportokkal összefüggésben, negatív hatással van a máj- és vesefunkcióra. Mindezek a molekulák elősegítik a test kiszáradását, mivel erősen ozmotikusak és felelősek a víz és az ásványi sók (beleértve a kalciumot) nagyobb vesekiválasztásáért.
A ketogén étrend negatív vonatkozásai
A ketogén diéta az izmok meghatározásához, különösen, ha nem megfelelően figyelik, elősegítheti a következők megjelenését:
- Acidózis (nagyon súlyos) vagy más módon a vér pH -értékének csökkentése
- Májfáradtság
- Vesefáradtság
- Szisztémás kiszáradás
- Különféle betegségek, például hipoglikémia és alacsony vérnyomás, amelyek elsötétítéssel kezdődhetnek
- Hipovitaminózis, só- és élelmi rosthiány
- Hangulatváltozások és aszténia a fizikai aktivitás hatására
- Izomszövet kimerülése
- A kalcium fokozott vesekiválasztása
- Akár 100% -kal több koleszterin, mint a normál és az AC bevitel. Telített zsírok> 10% TOT kcal vagy> 1/3 TOT lipidek.
Toxikussága és kifejezett katabolikus hatása miatt a ketogén étrendet nem szabad hosszú ideig elvégezni; ráadásul, ha egy testépítő úgy dönt, hogy vállalja, akkor meg kell találnia a megfelelő kompromisszumot a kalória-étrendi elosztás és az edzések között. Ezért számos alkalmazási elmélet létezik:
- Edzések elhelyezése CSAK a szénhidrát -feltöltés napjaiban (kb. 2 napos kisütéssel)
- Ha az edzésprogram nagyon igényes, helyesebb lenne a szénhidrátkvótát a megengedett tartomány felső határához közelebb tartani.
Hány szénhidrátot kell bevenni?
Az emberi szervezet körülbelül 180 g / nap szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy hosszú távon is GARANTÁLJA a hatékony agyműködést (FAO, 1980), bár már bebizonyosodott, hogy napi 50-100 g szénhidrátnak elegendőnek kell lennie a ketózis állapotának megelőzésére (Calloeay 1971).
Feltételezve, hogy a 180 g / nap megfelelő megelőző kvótát jelent egy 1800 kcal -os étrendben (CHO 37,5%, a kiegyensúlyozott étrend 55-65% -a), és figyelembe véve a fent javasolt biztonsági tartomány maximális értékét (100 g / nap - CHO 20,8 %) meghatározható, hogy:ülő körülmények között az 1800 kcal -t szedő alany fenntarthatja az idegfunkciót a szénhidrátok 37,5% -ra történő csökkentésével, és tovább csökkentheti azokat 20,8% -ig, a KETOACIDOSIS kockázatának növelése nélkül.
... és a testépítőben, aki intenzív edzéseket is végez?
Nehéz megmondani, még akkor is, ha feltételezhetünk egy konkrét módszert; így:
- Az ülő ketogén hatás becslése a tartomány maximális értékein (100 g CHO vagy 20,8% kcal TOT)
- Az egyes edzések energiafelhasználásának összege, pl. 300 kcal, amelyet kevert maltodextrin és elágazó aminosav -kiegészítők fednek le.
NB. A ketogén étrend nem foglalkozik az összetett cukrok és az egyszerű cukrok közötti kapcsolattal, mivel a szénhidrátok annyira szűkösek, hogy metabolikus hatásuk abszolút marginális.
A ketogén diéta kidolgozására számos módszer létezik, annyi, mint az egyes járóbeteg eseteknél figyelembe veendő változók; az alábbiakban egy, az izommeghatározáshoz szükséges ketogén diéta példáját javasoljuk azzal a céllal, hogy a szénhidrátrész étrendi kompenzációját stabilan tartsuk (legalább 100 g CHO / nap + maltodextrin -kiegészítők az edzésen), és csak egy napos heti feltöltést igényel.
Megjegyzés A ketogén étrend NEM alkalmazható, mivel kontraproduktív és veszélyes, állóképességi / állóképességi sportolókra vagy sportolókra.
Hasznos kiegészítők
Ketogén diéta esetén hasznos kiegészítők azok, amelyek garantálják a hidro-só- és vitaminszükséglet kielégítését; abban az esetben, ha a normánál magasabb energiafelhasználást kell kielégíteni, jó szokás lehet maltodextrin és elágazó aminosavak alapú táplálékkiegészítő fogyasztása. Egyesek elengedhetetlennek tartják a kreatin étrend -kiegészítés egy szakaszának társítását (ha állandó , kb. 3 g / nap), annak érdekében, hogy elősegítse annak felhalmozódását az izmokban, és hangsúlyozza az ALATTACIDO anaerob anyagcserét, megtakarítva a szövetek glikogénjét.
NB. Abban az esetben, ha az alany jelentősen megnöveli a vér koleszterinszintjét, lehetséges, hogy az állati eredetű táplálék egy részét porított fehérjék (esetleg szója) alapú kiegészítőkkel helyettesítik annak érdekében, hogy a lipid exogén bevitelét korlátozzák.
Ketogén étrend példa
- Diák, természetes testépítő, heti 3 edzést végez.
Ketogén étrend, amely 6 napos mérsékelt szénhidrát -kibocsátást és 1 napos feltöltődést tartalmaz; a kiürítési szakaszban a szénhidrátbevitel 100 / nap étel + egy vagy két gyümölcs, amely malto-dextrin-kiegészítéssel + BCAA-val társul edzésnapokon.
-perch-e-quando-si-misura.jpg)
