Az élelmiszerek glikémiás indexe

Nézd meg a videót

• Nézd meg a videót a youtube -on

(GI) az élelmiszerekben található szénhidrátok azon képessége, hogy megemelik a vércukorszintet (ez az érték jelzi a vérben lévő glükóz mennyiségét). Az élelmiszerek glikémiás indexének számszerűsítéséhez 50 grammot kell venni, és a következő két órában figyelemmel kell kísérni a glikémiás szintet. Ezeket az értékeket összehasonlítják a referencia standard értékeivel, amelyek ebben az esetben glükóz vagy fehér kenyér ( glikémiás index = 100 Ha egy élelmiszer glikémiás indexe 60, ez azt jelenti, hogy 50 gramm bevitelével a vércukorszint 60% -kal emelkedik ahhoz képest, mint 50 gramm glükóz vagy fehér kenyér esetén.

Általánosságban elmondható, hogy minél jobban emészthető a szénhidrát, annál magasabb a glikémiás indexe.

• Nem minden szénhidrát egyenlő:
  
  • néhány gyorsan felszívódik, és a vércukorszint (magas GI) gyors emelkedéséhez vezet
  • mások lassabban szabadítják fel a glükózt (alacsony GI).

Ami a glikémiás indexet illeti, nagyon fontos a GLIKÉMIAI TERHELÉS fogalmának pontosítása is.

Shutterstock

Ezt a paramétert úgy kapjuk meg, hogy egy bizonyos élelmiszer glikémiás indexét hozzárendeljük az átlagos adagjához. Ezért elegendő egy adott szénhidrát GI -jét (pl. Fruktóz IG = 20) megszorozni a bevitt mennyiséggel (például 30 gramm). az étkezés glikémiás terhelése 20 x 30 = 600.

Annak érdekében, hogy ne hízzunk, és kontroll alatt tartsuk a vércukorszintet és az étvágyat, ezért az elfogyasztott élelmiszerek mennyisége fontosabb, mint az egyes élelmiszerek glikémiás indexe. Egyes élelmiszerek kizárása az étrendből csak azért, mert magas a glikémiás indexük érzéke, egyszerűen, kiegyensúlyozott kapcsolata az étellel, elkerülve a túlzásokat.

Az alábbi táblázat néhány, különböző csoportokba tartozó élelmiszer glikémiás indexét mutatja be, a könnyebb azonosítás érdekében az élelmiszereket három osztályba osztottuk (magas, közepes és alacsony glikémiás index).

109 Ananász 59 ± 8 Aszalt szilva 39±15 Dátum (szárított) 103±21 Jégkrém 57-80 Sárgabarack 38 ± 2 Maltodextrin 100 Kellogg különleges K 54-84 Körte 38±2 Szőlőcukor 100 Műzli 39-75 Halrudacskák 38 fehér kenyér 30 és 110 között Coca -Cola 58±5 Joghurt 36 ± 4 Kukoricapehely (Kellog) 91 A Barilla Spagettit 10 percig főzték 57 Főtt borsó 32.9 édesem 32-95 Banán 52 ± 4 Alacsony zsírtartalmú tej 32 ± 5 Sült krumpli 89±12 Kiwi 53±6 Szójatej 32±2 Sajtos pizza (Olaszország) 80 Mangó 51±5 Őszibarack konzerv 30 és 71 között Gatorade 78±13 rozskenyér 50-64 Főtt bab 29 ± 9 Frum kenyér. gluténmentes 76±5 Ananászlé 50 ± 4 Friss őszibarack 28-56 sult krumpli 75 Grapefruitlé 48 alma 28-44 Tök 75 ± 9 Makaróni 47±2 Kolbász 28 Sütemények 52–98 Sárgarépa 47 ± 16 Teljes tej 27 ± 4

Dinnye

75 Szőlő 46-59 Cseresznye 22 Görögdinnye 72 ± 13 Körte konzerv 46.0 Lencse 22-34 Pattogatott kukorica 72±17 Alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt 45 Tiszta fruktóz 19 ± 2 Arborio rizs 69 ± 7 narancssárga 42 ± 3 Főtt szójabab 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Könnyű joghurt 14 és 45 között Szacharóz és nádcukor 68 ± 5 Almalé 40 ± 1 Földimogyoró 13 Croissant 67 Keksz (Oro Saiwa, Olaszország) 64±3 Közönséges főtt burgonya 56–101 Édesburgonya 61 ± 7

**JEGYZET:

Amikor egy élelmiszer glikémiás indexéről van szó, fontos meghatározni egy értéktartományt, amely figyelembe veszi mindazokat a paramétereket, amelyek pozitívan vagy negatívan befolyásolhatják azt. Az élelmiszerek glikémiás indexe például változik:

• érettségi foka (nő, ha a gyümölcs jól érett)
• a fajta (a zöld "diabéteszes" almák nem azonos GI -vel rendelkeznek, mint a pirosak)
• főzési hőmérséklet és idő (hővel nő)
• a tészta formája
• a felhasznált összetevők mennyisége (különösen ipari termékek esetében)

Mindezek miatt nincs értelme olyan átlagos értéket javasolni, amely megtévesztheti a fogyasztót, és helytelen élelmiszerválasztást eredményezhet.

zsírok helyett; a cukor zsírrá alakulása is hajlamos a növekedésre (túlsúly);

fokozódik az oxidatív stressz (idő előtti öregedés, rák kockázat);

2-4 óra múlva a vércukorszint csökken és az éhség visszatér;

idővel túlterhelés keletkezik a hasnyálmirigy számára, ami kezdetben inzulinrezisztenciát, majd cukorbetegség kialakulását okozza;

nagyobb a fogszuvasodás kockázata.

A magas glikémiás indexű élelmiszerekben (magas általános glikémiás terhelés) túl gazdag étrend növeli a rák kockázatát, különösen a gyomor -bél traktusban és a petefészekben. Egyelőre nem világos, hogy ez az összefüggés a magas GI -tartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztásának, az ebből eredő túlsúlynak vagy a túl sok cukrot, valamint a gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrendnek köszönhető.

A sportoló számára fontos, hogy kerülje a túl sok magas glikémiás indexű ételt a verseny vagy edzés előtt. Az egyszerű cukrok fogyasztása valójában gyorsan növelné a vércukorszintet azáltal, hogy serkenti az inzulin gyors szekrécióját, amelynek következménye a másodlagos hipoglikémia, a zsír oxidációjának csökkenése és a glikogénraktárak esetleges gyors kimerülése.

A magas és közepes glikémiás indexű szénhidrátok viszont hasznosak az edzés utáni regeneráció elősegítésére.

mivel enyhítik az étkezés utáni hyperinsulinemiát és elősegítik a jó koleszterin (HDL) növekedését.

Érdekes megjegyezni, hogy az élelmiszerek glikémiás indexe nem csak a szénhidrátok típusától függ. A rizs és a burgonya, annak ellenére, hogy keményítőben (poliszacharidban) gazdag, magasabb glikémiás indexű, mint a fruktóz és sok cukros gyümölcs. Valójában az élelmi rostok lelassítják a gyomor áthaladási idejét, csökkentve a rostdal együtt szedett cukrok felszívódásának sebességét. Hasonló érvelés érhető el a zsírok (a sovány tej magasabb glikémiás indexe, mint a teljes tej) és kisebb mértékben a fehérjék esetében.

Az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása a verseny előtt pozitív hatással van a sportolók teljesítményére.