Napi fehérje szükséglet
A fehérjék 20 aminosavból állnak, amelyek közül kilenc esszenciális, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes önállóan előállítani őket, ezért szükséges a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás bevezetése.
A naponta fogyasztható fehérje mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet és a fizikai aktivitást. Az optimális mennyiség: 0,8 gramm fehérje testtömeg -kilogrammonként naponta.
Az étrend önmagában több mint elegendő fehérjét tud biztosítani, még akkor is, ha vegetáriánus vagy vegán étrendről van szó. A növényi eredetű élelmiszerek azonban nem mindig tartalmaznak teljes értékű fehérjéket vagy fehérjéket, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Tehát, ha nem fogyasztanak állati eredetű termékeket, akkor tanácsos egész nap különféle növényi fehérjéket hozni az asztalra, hogy az összes aminosavat megkapja.
Az izomépítés érdekében a legjobb, ha fehérjét eszünk reggelire.
A legtöbb fehérjetartalmú élelmiszer
Csirke és pulyka
Csirkemell: 54,5 g fehérje
A csirke népszerű és sokoldalú ételválaszték. Főtt, pörkölt, sült, grillezett és olajjal ízesíthető, kedvenc zöldségekkel és összetett szénhidrátokban gazdag ételekkel, például quinoával, tönkölybarnával vagy barna rizzsel. A baromfi lehet az egyik legjobb étel, ha "jól összeállított étrendről van szó: magas a fehérje- és B-vitamin tartalma, és kevés a telített zsír".
Őrölt Törökország: 53,9 g fehérje
A pulykamell vagy az őrölt pulykahús két másik egészséges élelmiszer, amelyek magas fehérjetartalmúak és alacsony szénhidráttartalmúak. B -vitaminokat és hem -vasat tartalmaznak, amely csak állati eredetű termékekben található vasforma, amelyet a szervezet a legjobban felszív.
Lazac és garnélarák
Lazac: 45 gramm fehérje
A lazac talán az egyik legjobb fehérjében gazdag étel a szívében egészséges omega-3 zsírsavak miatt. Olyan étel, amelyet hetente kétszer ajánlott enni. A lazac kiváló D -vitaminforrás is, amelyet sok élelmiszerben nehéz megtalálni. Tonhal és lazac. Íme a különbségek közöttük.
Garnélarák: 19,4 gramm fehérje
A garnélarák népszerű, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étel. Egy adag csak 100 kalóriát és 1,4 gramm zsírt, valamint szelént, B12 -vitamint és foszfort tartalmaz. A garnélarák egészséges (és ízletes) előétel.
Sovány marhahús
Sovány darált marhahús: 45 gramm fehérje
A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek listájának másik csúcsa a marhahús. A sovány steak napi fehérjeigényének 90 százalékát tartalmazza. Kiváló B -vitamin- és vasforrás is.
A vörös hús (például marhahús) fogyasztása azonban a szívbetegségek, a rák és a 2 -es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár. Ezért javasolják a táplálkozási szakértők, hogy korlátozzák a bevitelüket egy főtt adagra hetente. Válasszon darabokat. Soványabb húsokat kevesebb telített zsír, az a fajta zsír, amelyről feltételezik, hogy hozzájárul a krónikus betegségekhez.
Tofu és Tempeh
Tofu: 43,5 gramm fehérje
A tofu szójából származik, és az egyik legjobb fehérjében gazdag vegán étel, mert teljes fehérjét biztosít. Csak 1 csésze nyers szilárd tofu tartalmazza a napi elfogyasztandó fehérje 87% -át. A tofu, amely bármilyen formájú és ízű lehet, amivel főz, rostot, növényi vasat és az ajánlott 132 százalékot is tartalmaz napi kalciumbevitel.
Tempeh: 33,7 gramm fehérje
A Tempeh erjesztett szójából származik, de a tofuval ellentétben a tempeh diós ízű és rágós állagú. Gyakran használják húspótlóként. A tofuhoz hasonlóan a tempeh kiváló növényi eredetű teljes fehérjeforrás, vasat és káliumot is biztosít.
Ebben a cikkben a szója ételek egészségügyi előnyei
Konzerv tonhal
Tonhalkonzerv: 22,6 gramm fehérje
A tonhalkonzerv népszerű ebéd, akár salátába, akár szendvicsbe keverve. A tonhal magas higanytartalmáról ismert, de a "könnyű" konzervfajta általában alacsonyabb. Fehérjét és omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek támogatják a szívet Egészség.
Lencse és fekete bab
Lencse: 17,9 gramm fehérje
A lencse kiváló fehérjetartalmú vegetáriánus étel. Nem csak, hogy szilárd rostforrásokat, káliumot, folsavat és antioxidánsokat is biztosítanak. A lencse rendszeres fogyasztása hozzájárul a koleszterin- és vércukorszint javulásához.
Fekete bab: 15,2 gramm fehérje
A különféle babok fogyasztása (és a rizzsel való keverés) jó módja annak, hogy megkapja a szervezet számára szükséges teljes fehérjét, különösen, ha nem eszik húst vagy más állati eredetű terméket. A fekete bab vasat, kalciumot, rostot és fehérjét tartalmaz. A diéta, amely rendszeresen bab-, lencse- és hüvelyes ételeket tartalmaz, segít csökkenteni a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.
Joghurt és Ricotta
Joghurt: 14 gramm fehérje
A joghurt kalcium-, fehérje- és probiotikus tartalma miatt az egyik legjobb magas fehérjetartalmú reggeli étel. A probiotikumok azok a jó baktériumok, amelyek kapcsolódnak a bélrendszer és az immunrendszer javításához. A joghurt kiválasztásakor kerülje a hozzáadott cukrot. Ehelyett válasszon egyszerű ízeket, és adjon hozzá friss gyümölcsöt a rost növeléséhez.
Ricotta: 12,5 gramm fehérje
A ricotta, különösen ha rostban gazdag gyümölccsel keverik, zsír- és fehérjetartalmának köszönhetően teljes és egészséges snack. A zsírmentes és alacsony zsírtartalmú változatok azonos mennyiségű fehérjét biztosítanak: 12,5 gramm. A túró jó csonttámogató kalciumforrás is.
Tojás
Tojás: 12,2 gramm fehérje
A tojás az egyik legjobb fehérjében gazdag reggeli étel. A tojások fehérjetartalmának nagy része - két tojásnak a napi fehérjeigény 24 százaléka - a tojásfehérjében található, de egy sárgája elfogyasztása is ajánlott, mivel ez jó kolinforrás, az agytámogató zsír.
Tehéntej és szójatej
Tej: 7,7 gramm fehérje
A tej az egyik legjobb fehérjében gazdag ital. A tehéntej sok más fontos tápanyagot is tartalmaz, beleértve a kalciumot, a káliumot és a zsírt, és gyakran D -vitaminnal dúsítják. A kalcium és a D -vitamin együttesen elősegítheti az erős csontok felépítését és fenntartását.
Szója tej: 6,9 gramm fehérje
A vegetáriánusok, a vegánok és a tejérzékenyek, a szójatej vagy a szójaital mindig népszerű "tej" választás az egyik legjobb magas fehérjetartalmú, teljes fehérjetartalmú tejhelyettesítő. Ha a "növényi alapú alternatívát választja a tejhez, mindig válassza a dúsított változatokat, hogy biztosítsa, hogy fontos tápanyagokat, például kalciumot és D-vitamint kapjon."
Mogyoróvaj
Mogyoróvaj: 7 gramm fehérje
A sportolók által kedvelt étel, a mogyoróvaj fehérjében gazdag. Két evőkanál 7 gramm fehérjét tartalmaz. A krém magas szív -egészséges telítetlen zsírokban is gazdag, és jól illik zabpehelyhez, pirítóshoz, banánhoz, sőt, még öntetként is serpenyőben sütve. Bár a földimogyoró technikailag nem diófélék - hüvelyesek -, még a dió, mint a mandula és a kesudió is biztosít zöldséget fehérje, kisebb mennyiségben (a DV 12% -a, illetve 8% -a).
A tészta? Integrálható korpafehérjékkel
A szénhidrátok jót tesznek neked, különösen, ha egészben vannak, mint a teljes kiőrlésű tészta. A teljes kiőrlésű gabonák a gabona mindhárom részét tartalmazzák: a korpát, a csírát és az endospermiumot. A gabona tápanyagának nagy része a csírából és a korpából származik, beleértve a növényi eredetű fehérjéket és zsírokat. A tészta egy része 80 gramm teljes kiőrlésű 7 gramm fehérjét biztosít.
