Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek olyan termékek, amelyek kémiai összetételük és a szervezetre gyakorolt relatív hatásuk miatt mérsékelt vércukorszint -emelkedést okoznak.
(mg / dl), a hasnyálmirigy inzulinszekréciójának stimuláló szere; ez utóbbi az anabolikus hormon, amely leginkább felelős a zsír felhalmozódásáért.
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszereket ezért alacsony inzulinindexkel kell jellemezni (csökkent inzulin -stimuláló képesség, alacsony zsírszövet -stimuláció); a legújabb tanulmányok azonban azt mutatták, hogy:
- Bár a glükóz a MAJOR inzulin stimuláns, nem ez az egyetlen tápanyag, amely erre képes
- Még a zsírsavak és különösen az aminosavak (fehérjék) bevitelével is jelentősen stimulálható az inzulin felszabadulása.
A következő cikkben részletesebben foglalkozunk az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekkel, azonban meg kell ismételnünk, hogy a "glikémiás index" NEM SZÜKSÉGESEN az "inzulinindex" szinonimája.
, és glükóz formájában visszaengedik a vérbe; más szóval, a glikémiás index megfelel annak a sebességnek, amellyel az étkezés után megemelkedik a vércukorszint (más pontosabb meghatározásokat a tudományos szakirodalomra bízunk.) Az élelmiszerek ezen jellemzője bizonyos tényezőktől függően változik: a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék) kémiai összetétele és lipidek), a relatív emészthetőség, a szénhidrátok (egyszerű vagy összetett, glükóz, fruktóz vagy galaktóz) molekuláris szerkezete, a VISZKÓZSZÁLAK mennyisége, a szabad aminosavak jelenléte és egyes aminosavak előfordulása másoknál stb.
Általában az alacsony glikémiás indexű élelmiszereket a következők jellemzik: viszkózus rostok jelenléte tartós dózisokban, nagy mennyiségű víz, komplex szénhidrátok vagy monoszacharidok, amelyek májban glükózzá (fruktóz és galaktóz) történő átalakulást igényelnek, lipidek jelenléte, enyhén denaturált fehérjék és elégtelen főzés vagy túlfőzés; mindezek a tényezők hozzájárulnak az élelmiszer és a teljes étkezés glikémiás indexének csökkentéséhez.
és itt -ott olvasva úgy tűnik, ez a jellemző megjelenik igazán fontosabb, mint a szóban forgó élelmiszerek kémiai-táplálkozási jellege (szénhidrátok, fehérjék, lipidek) vagy azok fogyasztási része. NEM AZ "!Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek feltétlenül ajánlottak, és kétségtelenül jobb anyagcsere hatással bírnak, mint a közepes vagy magas glikémiás indexű élelmiszereké; az élelmiszerek glikémiás indexe azonban közvetlenül alá van rendelve más élelmiszerekkel való bármilyen összefüggésnek (ezért helyesebb lenne az étkezés glikémiás indexéről beszélni), valamint annak a főzési foknak / típusának, amelynek ki vannak téve. Továbbá, még akkor is, ha figyelembe vesszük, hogy a fehérjék és (mindenekelőtt) a zsírok jelenléte hozzájárul a glikémiás index csökkentéséhez, emlékeztetünk arra, hogy:
- A lipidek "lerakódásra kész" szubsztrát
- Az étrendi fehérje aminosavak (például szénhidrátok), ha feleslegben vannak, átalakulnak és zsír formájában tárolódnak.
Ennek a kijelentésnek arra kell késztetnie az olvasókat, hogy elgondolkozzanak azon a tényen, hogy a glikémiás index olyan jellemző, amely alárendeli maguknak az élelmiszereknek az energiasűrűségét. Továbbá, ha azt feltételezzük, hogy ezek alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, mérsékelt fehérje- és lipidtartalommal, emlékeztetjük Önöket, hogy még a bevezetett étel egy része is „alapvető fontosságú, mivel meghatározza a„ glikémiás terhelést ”, vagyis "mennyiségű" glükóz. végül a keringési áramba öntött; ez magától értetődik minél nagyobb a glükóz mennyisége a vérben, annál nagyobb a hasnyálmirigy inzulin termelési vágya.
", mások pedig" glükóz és víz oldata "(ajánlott, mivel a glükóznak kell a tápanyagnak lennie, amely a legnagyobb inzulin-stimuláló erővel büszkélkedhet.). Az egyetlen nagy hiba ebben a fajta becslésben a kísérleti változékonyság, azaz: minden kutatás az a szervezet, amely megfigyelte az élelmiszerek glikémiás hatását, egymástól (néha alig, néha nagyon) eltérő eredményeket ért el; a változók, amelyek a legnagyobb hatást gyakorolhatták erre a sokféleségre, a következők: az érettség szintje, a minta / alanyok vizsgálata, a főzési szint , az élelmiszer hidratáltságának foka.Az alábbiakban közöljük azokat, amelyeket egyértelműen alacsony glikémiás indexű élelmiszernek minősítettek (az értékek a glükózoldattal való összehasonlításra vonatkoznak, értéke 100). Arra kérem az olvasókat, hogy fordítsanak különös figyelmet az élelmiszerekkel kapcsolatos állításokra, mivel ahol nincs megadva, "nem" kellett volna hőkezelést alkalmazni. Másfelől felmerül a kétség, hogy egyes adatokat kihagyhattak vagy elhanyagolhattak, mivel a hüvelyesek és nyers gabonafélék beadása nem mindig volt egyszerű, és ezzel veszélyeztetheti a bélre ható egyes mellékhatások megjelenését (nem emészthető miatt) Figyelembe véve azonban, hogy a magas glikémiás indexű élelmiszerek még a glükózoldaténál is magasabb értékeket érnek el (pl. maltodextrin vagy más műtermékek), úgy gondolom, hogy néhány pont növekedése főzéssel természetesen az alacsony glikémiás indexű ételek főzés után sem fogják meghaladni az 50-55 pontos küszöböt (véleményem szerint még mindig közepes-alacsony glikémiás indexként értékelhetők). Ezek között van néhány alacsony glikémiás indexű őszi étel.
Cukkini, avokádó, tofu, gyömbér, szója, spenót, medvehagyma, zeller, retek, fekete ribizli, rebarbara, póréhagyma, fenyőmag, pisztácia, paprika, genovai pesto, olajbogyó, chili, dió, mogyoró, csillagfürt, mandula, saláta (különféle ), endívia, csírák, csiperkegomba, édeskömény, tegolini, szentjánoskenyérliszt, bruscafű, korpa (különféle), hagyma, savanyú káposzta, uborka, pácolt uborka, kelbimbó, káposzta, karfiol, brokkoli, mángold, spárga, földimogyoró, kesudió, közönséges alchechengi, agave szirup
Citromlé (természetes), szójajoghurt, főzős szója, tamari mártás (természetes), ratatouille vagy caponata, padlizsán, bambuszrügy, granulált fruktóz, pálma szív, étcsokoládé (> 85%), articsóka, antillei cseresznye, keserű kakaó, egres vagy kivi, sovány joghurt
Tökmag, ribizli, egész mogyoró püré, teljes mandula püré, szárított borsó, mogyoró paszta, gyöngy árpa, szeder, zöld lencse, málna, humusz, eper, szójaliszt, vesebab, mungóbab (szója), étcsokoládé (70%) ), cseresznye
Szójacérna, sassefrica, fehérrépa, grapefruit, paradicsom, körte, cukormentes lekvár, mandarin / klementin, sárga lencse, lencse, sovány tej, teljes tejpor, zabtej, szójatej, mandulatej, a szenvedély gyümölcse, kandírozott gyümölcs , ricotta, csicseriborsó, sárgarépa (nyers), nyers cékla, fokhagyma, sárgabarack
Ízesített szójajoghurt, WasaTM rost, durum búza vermicelli, paradicsomlé, mustár, zeller, paradicsompüré, vadrizs, quinoa, fehér mandula püré, szilva, szárított paradicsom, friss borsó, nektarin, őszibarack, esszenciális kenyér, szárított alma, alma , kompót alma, gránátalma, alma-fahéj, birs, ősi kukorica, lenmag, szezámmag, mák, sörélesztő, száraz élesztő, napraforgómag, krémfagylalt fruktózzal, füge, csicseriborsóliszt, falafel, vörösbab, fekete bab , borlotti bab, konzerv csicseriborsó, cassoulet, cannellini bab, azuki.
