Az oldható rost bizonyos szénhidrátokat tartalmaz (NB: a szénhidrátok szerves vegyületek), például pektineket, ínyeket, nyálkákat és galaktomannánokat.
Mint minden élelmi rost, az oldható rost is többnyire növényi eredetű élelmiszerekben található; különösen borsó, bab, psyllium mag, alma, sárgarépa, burgonya, zab, rozs, árpa és brokkoli gazdag bennük.
Az oldható rostot néhány fontos előny jellemzi, amelyek minden kiegyensúlyozott és egészségorientált étrend szerves részét képezik.
Az oldható szál bizonyos értelemben ellentétes az oldhatatlan szállal, amely nem oldódik fel vizes oldatban.
Élelmi rostok és az ebből származó előnyök: rövid áttekintés
ÉLELMISZER: MI AZ?
A táplálkozásban mindazokat a szerves anyagokat, amelyek a szénhidrátok kategóriájába tartoznak (ritka kivételtől eltekintve), amelyeket az emberi emésztőrendszer az emésztő enzimjeivel nem képes megemészteni és felszívni, élelmi rostoknak vagy egyszerűen rostoknak nevezik.
Az élelmi rostok tehát mindazok az anyagok összessége, amelyek emészthetetlenek az emberi emésztőrendszer emésztő enzimjei számára.
Az élelmi rostok elsősorban növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, mint például: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek.
Attól függően, hogy oldható -e vizes oldatban vagy sem, az élelmi rostokat a következők szerint különböztetjük meg: oldható élelmi rost (vagy oldható rost) és oldhatatlan élelmi rost (vagy oldhatatlan rost).
AZ ÉLELMISZEREK ELŐNYEI
Napjainkban a növekvő ragaszkodással a wellness szektor szakértői, például dietetikusok, táplálkozási szakemberek, orvosok és személyi edzők, hangsúlyozni kívánják azt a vezető szerepet, amelyet az élelmi rost az egészségnek szentelt étrendben játszik.
Az élelmi rostokat valójában számos előny jellemzi, többek között:
- Székrekedés, aranyér és divertikulitisz megelőzése;
- A testtömeg jobb szabályozása;
- Védő hatás bizonyos típusú rákok ellen, beleértve a vastagbélrákot és a végbélrákot;
- A cukorbetegség (vagy 2 -es típusú cukorbetegség) kockázatának csökkentése a csökkent glükóz felszívódás miatt;
- A dyslipidemia és a koszorúér -betegség kockázatának csökkentése a zsírsavak és a koleszterin csökkent felszívódása miatt;
- Fokozott gyomor telítettség.
A táplálkozási szakértők szerint az élelmi rostok jótékony hatásainak kihasználása érdekében az utóbbiak étrenden keresztül történő "napi bevitelének" 30 g / napnak kell lennie.
Tudtad, hogy ...
Kiegyensúlyozott étrend esetén az oldhatatlan élelmi rostoknak az összes rost 70-75% -át kell alkotniuk, míg az oldható élelmi rostoknak a maradék 25-30% -ot.
A táplálkozási szakemberek számára azonban az ajánlott napi mennyiség elérése fontosabb, mint az elfogyasztott élelmi rost típusa.
Ezenkívül az oldható rost elősegíti a bélben a pH fenntartását, amely gátolja a káros baktériumflóra növekedését, amelynek aktivitása a metabolitok forrása, amelyről ismert, hogy a vastagbél- és végbéldaganatok kialakulásához kapcsolódik, és ugyanakkor javítja a hasznos baktériumflóra szaporodása (prebiotikus hatás).
Az oldható rost előnyei röviden
- Az oldható rost akadályozza a lipidek, különösen a koleszterin és a trigliceridek felszívódását, ami megőrzi a szív és az artériák egészségét;
- Az oldható rost zavarja a szénhidrátok felszívódását, ezáltal alacsonyan tartja a vércukorszintet és csökkenti a cukorbetegség kockázatát;
- Az oldható rost kelátképző hatása lipidek és szénhidrátok ellen segít a túlsúly csökkentésében;
- Az oldható rost elősegíti a bélben a pH fenntartását, amely alkalmatlan annak a káros bélflórának a növekedéséhez, amely közismerten összefügg a vastagbél- és végbélrák kialakulásával;
- Az oldható rost prebiotikus hatást fejt ki a jótékony bélflóra baktériumai ellen.
Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb oldható rostot?
Az oldható rostban leggazdagabb élelmiszerek közül néhány:
- Hüvelyesek, például borsó, bab, szója és csillagfürt;
- Zab, rozs és árpa;
- Gyümölcsök, például füge, szilva, érett banán, bogyók, hámozott alma, körte, birs és avokádó;
- Psyllium magvak;
- Zöldségek, például brokkoli, sárgarépa és csicsóka;
- Gumókat, például burgonyát és édesburgonyát, valamint gyökérzöldségeket, például hagymát.
Szerves vegyületek:
pektinek, íny, nyálka és galaktomannánok.
Szerves vegyületek:
cellulóz, hemicellulóz és lignin.
Főbb élelmiszerek (*):
hüvelyesek, friss gyümölcsök (pl. hámozott alma, szilva, körte és bogyók), zab, zabkorpa, sárgarépa, burgonya, hagyma és psyllium mag.
Főbb élelmiszerek (*):
teljes kiőrlésű gabonák, zöld leveles zöldségek, karfiol, cukkini, zeller, dió és lenmag.
Funkciók:
Lassítják a béláthaladást, ami nagyobb telítettségérzethez vezet.
Csökkentik a koleszterin felszívódását, segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét.
Csökkentik a szénhidrátok felszívódását, alacsonyan tartják a vércukorszintet, ami segít a cukorbetegség kezelésében és megelőzésében.
Fenntartják a bélben a pH -t, amely nem nagyon alkalmas a káros bélflórára, amelynek metabolitjai a vastagbélrák és a végbélrák kialakulásához kapcsolódnak (**).
Prebiotikus hatással vannak a jótékony bélflórára.
Funkciók:
Növelik a széklet tömegét.
Felgyorsítják a bél áthaladását, szemben állnak a székrekedéssel és a kapcsolódó rendellenességekkel.
A béláthaladás felgyorsításával csökkentik a bélnyálkahártya és a vastag- és végbélrákhoz kapcsolódó káros anyagok közötti érintkezési időt.
(*): a valóságban mindkét típusú rost minden növényi élelmiszerben jelen van, bár eltérő arányban. Sok szakértő egyetért abban, hogy mennyiségi és minőségi szempontból is elismerik a hüvelyeseket a legjobb rostforrásnak.
(**): A bélfermentáció mindkét rostfajtánál közös (a lignin kivételével, amely nem valódi rost, de hasonló funkciókkal rendelkezik), de egyeseknél egyértelműen jobb (pl. Pektinek, íny, nyálka, inulin, oligoszacharidok, hemicellulóz), mint mások.
Nézd meg a videót
- Nézd meg a videót a youtube -on
Az oldható rost -kiegészítők növekvő fogyasztása annak az eredménye, hogy egyre jobban tudatosul az élelmi rost fontos egészségügyi szerepe.
Az oldható rostokban leggazdagabb kiegészítők között vannak olyan kiegészítők, amelyek a következők alapján készülnek: psyllium, pektin, guargumi, arab gumi, polikarbofil, szenegáli akácmézga) és inulin.
