Atlétikai felkészülés Labdarúgás, Promóciós kategória

Szerk .: Dr. Davide Sganzerla

A program összesen 32, 6 hétre osztott edzésből áll, amelyeket a bajnokság kezdete előtt kell elvégezni.
Használt oktatási eszközök:

Szilárdság: (izometrikus - koncentrikus - plyometrikus - rugalmas);
Ellenállás: (löket gyakoriságban, löket sebességváltozásokkal - szakaszos);
Sebesség: (sprint sorban - sprint irányváltással);
Megelőzés: (mag stabilitás - nyújtás - proprioceptivitás).

Használt anyag:

Erő: szőnyegek, labdák, gumiszalagok, akadályok 50 cm, 8 cm felett, karikák, súlyzók és súlyzók;
Ellenállás: stopper, metrikus akkord, sztereó, cd teszt, pulzusmérők;
Sebesség: jelzők, oszlopok, kúpok, körök;
Megelőzés: szőnyegek, proprioceptív tabletták, fitball.

Atlétikai edzés első hete Labdarúgás, Promóciós kategória

Első edzés hétfő:

10 perc - alapvető stabilitás (30 ”munka és 30” helyreállítás);

Hasok Előre;
Kismedencei híd izometrikus (híd a farizmok és hajlítók számára);
Fordított hasizmok;
Dinamikus kismedencei híd (híd fenékhez és hajlítóhoz);
Excentrikus hasizmok (felemelés kéz segítségével, nagyon lassú ereszkedés);
Kismedencei híd a sarkán Izometrikus (híd hajlítók számára a sarkon);
Kereszt -kereszt has;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Ágyéki a földhöz;
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Gerinccsapások a talajhoz;
Superman (négykézláb, a jobb kar és a bal láb egyidejű nyújtása és fordítva);
Excentrikus hajlítók;
Aduktorok izometrikus golyóval;

15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
30 perc - Közép -nagy intenzitású labdagyakorlatok;
30 perc - Teljesítmény és aerob kapacitás:

CCVV 2 sorozat 12 "- 2" lassú futás és 30 "helyreállító 4 kiterjesztés" nyújtással és csepegtetéssel;

10 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, bántók és hát nyújtás (1 x 20 ”).

2. KEDDÉS KEDD:

10 perc - Proprioceptivitás (Paths with Tablets, Skimmy, Fitball stb.);
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
15 perc - Izometrikus erőkör;

a) Izometrikus borjú a fedélzeten (Borjak) 3 X 30 " rec 30 " b) 90 ° -os izometrikus guggolás tablettákon 3 X 30 " rec 30 " c) Adductors labdával 3 X 30 " rec 30 " d) Izometrikus monopodális guggolás a fedélzeten 3 X 30 " rec 30 " e) Izometrikus földhíd a Fitball -on (flexorok) 3 X 30 " rec 30 "

05 perc - Sebesség az erőátalakításhoz (3 fordulatszámú kört kell elvégezni egyenként, 45 ")
30 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
05 perc - Aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

HARMADIK Edzés szerda:

10 perc - alapvető stabilitás (30 ”munka és 30” helyreállítás);

Hasok Előre;
Kismedencei híd izometrikus (híd a farizmok és hajlítók számára);
Fordított hasizmok;
Dinamikus kismedencei híd (híd fenékhez és hajlítóhoz);
Excentrikus hasizmok (felemelés kéz segítségével, nagyon lassú ereszkedés);
Kismedencei híd a sarkán Izometrikus (híd hajlítók számára a sarkon);
Kereszt -kereszt has;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Ágyéki a földhöz;
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Gerinccsapások a talajhoz;
Superman (négykézláb, a jobb kar és a bal láb egyidejű nyújtása és fordítva);
Excentrikus hajlítók;
Aduktorok izometrikus golyóval;

15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
30 perc - Közép -nagy intenzitású labdagyakorlatok;
30 perc - Teljesítmény és aerob kapacitás:

CCVV 2 sorozat 12 "- 2" lassú futás és 1 "helyreállító 4" hosszabbítás nyújtással és csöpögéssel;

10 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, bántalmazók és hát nyújtás (1 x 20 ”).

Negyedik edzés csütörtökön:

10 perc - Proprioceptivitás (Paths with Tablets, Skimmy, Fitball stb.);
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
15 perc - Izometrikus erőkör;

a) Izometrikus borjú a fedélzeten (Borjak) 3 X 30 " rec 30 " b) 90 ° -os izometrikus guggolás tablettákon 3 X 30 " rec 30 " c) Adductors labdával 3 X 30 " rec 30 " d) Izometrikus monopodális guggolás a fedélzeten 3 X 30 " rec 30 " e) Izometrikus földhíd a Fitball -on (flexorok) 3 X 30 " rec 30 "

05 perc - Sebesség az erőátalakításhoz (3 sebességi kört kell elvégezni egyenként, 45 ")
30 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
05 perc - Aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

5. KÉPZÉS PÉNTEK:

10 perc - Száraz fűtés ízületi mobilitással;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
40 perc - Munka 2 csoportban:

20 "- Ellenállóképességi teszt (Yo Yo Endurance Test) pulzusmérőkkel az Fc Max kiszámításához;
20 "- Blando Műszaki munka labdával;

15 perc - 11vs0 taktikai gyakorlat;
15 perc - 11vs11 csökkentett mezőny;
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

6. KEDDÉS SZOMBAT

90 perc - Barátságos;
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

VASÁRNAP

Pihenés.

Második heti atlétikai edzés Labdarúgás, Promóció kategória

Hetedik edzés hétfő:

10 perc - alapvető stabilitás (30 ”munka és 30” helyreállítás);

Hasok Előre;
Kismedencei híd izometrikus (híd a farizmok és hajlítók számára);
Fordított hasizmok;
Dinamikus kismedencei híd (híd fenékhez és hajlítóhoz);
Excentrikus hasizmok (felemelés kéz segítségével, nagyon lassú ereszkedés);
Kismedencei híd a sarkán Izometrikus (híd hajlítók számára a sarkon);
Kereszt -kereszt has;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Ágyéki a földhöz;
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Gerinccsapások a talajhoz;
Superman (négykézláb, a jobb kar és a bal láb egyidejű nyújtása és fordítva);
Excentrikus hajlítók;
Aduktorok izometrikus golyóval;

15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
05 perc - Sebesség (3 sebességfokozat, irányváltással és fékezéssel, egyenként 3 -szor, 45 ”-os felvétellel);
30 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
25 perc - Aerob teljesítmény

Futás FC - 4 4 "-os sorozatban, a HR -t a plafon 90% -án tartva, 3. megjegyzéssel;

10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

8. edzés KEDD:

10 perc - Proprioceptivitás (Paths with Tablets, Skimmy, Fitball stb.);
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
15 perc - Koncentrikus erőkör;

a) Koncentrált borjú (borjak) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° -os guggolás proprioceptív tablettákon 3 X 10 rec 45 " c) Elasztikus adductorok 3 X 10 rec 45 " d) Előreugrások a proprioceptív táblán 3 X 10 rec 45 " e) Földhíd a fitballon (flexorok) 3 X 10 rec 45 "

05 perc - Sebesség az erőátalakításhoz (3 fordulatszámú kört kell elvégezni egyenként, 45 ")
20 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Intenzív tematikus mérkőzések (4vs4 - 5vs5 - ketrec stb.) Rec 1: 1;
05 perc - Aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

9. EDZÉS SZERDA:

90 perc - Barátságos;
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

10. edzés csütörtökön:

10 perc - alapvető stabilitás (30 ”munka és 30” helyreállítás);

Hasok Előre;
Kismedencei híd izometrikus (híd a farizmok és hajlítók számára);
Fordított hasizmok;
Dinamikus kismedencei híd (híd fenékhez és hajlítóhoz);
Excentrikus hasizmok (felemelés kéz segítségével, nagyon lassú ereszkedés);
Kismedencei híd a sarkán Izometrikus (híd hajlítók számára a sarkon);
Kereszt -kereszt has;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Ágyéki a földhöz;
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Gerinccsapások a talajhoz;
Superman (négykézláb, a jobb kar és a bal láb egyidejű nyújtása és fordítva);
Excentrikus hajlítók;
Aduktorok izometrikus golyóval.

15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
05 perc - Sebesség (3 sebességfokozat, irányváltással és fékezéssel, egyenként 3 -szor, 45 ”-os felvétellel);
30 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
25 perc - Aerob teljesítmény

Futás FC - 4 4 "-os sorozatban, a HR -t a plafon 90% -án tartva, 3. megjegyzéssel;

10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

11. KÉPZÉS PÉNTEK:

10 perc - Proprioceptivitás (Paths with Tablets, Skimmy, Fitball stb.);
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
15 perc - Koncentrikus erőkör;

a) Koncentrált borjú (borjak) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° -os guggolás proprioceptív tablettákon 3 X 10 rec 45 " c) Elasztikus adductorok 3 X 10 rec 45 " d) Előreugrások a proprioceptív táblán 3 X 10 rec 45 " e) Földhíd a fitballon (flexorok) 3 X 10 rec 45 "

05 perc - Sebesség az erőátalakításhoz (3 fordulatszámú kört kell elvégezni egyenként, 45 ")

20 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Intenzív tematikus mérkőzések (4vs4 - 5vs5 - ketrec stb.) Rec 1: 1;
05 perc - Aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

12. edzésszombat: