Kurátor: Emanuele Giuliani
Az első dolog, amire rá kell mutatni, hogy ha a testépítésben általában fontos a tiszta erő, akkor a természetes testépítésben ez még alapvető.
Az izom keresztmetszete valójában arányos az erővel, ezért minél nagyobb terhelést használ (mindig a gyakorlat helyes végrehajtásának feltételein belül), annál inkább hajlamos lesz sovány izomtömegre.
Azért mondják ezt, mert soha nem volt szükségük rájuk, mert amellett, hogy természetes módon rendelkeztek, az anabolikus szteroid ciklusoknak és ciklusoknak köszönhetően mindig magasan tartották.
De a legtöbb természetes személy, akik nem rendelkeznek ezzel a genetikai örökséggel és nem szednek gyógyszereket, kénytelenek folyamatosan megerőltetni az erő erősségét, mivel ez az egyetlen módja annak növelésére.
Azt mondtuk, hogy az erő egyenesen arányos az izom keresztmetszetével, tehát tegyük fel, hogy van egy 7,5 cm átmérőjű izomunk, tehát 44,12 négyzet cm -es szakaszunk van.
Mint később látni fogjuk, bizonyos tiszta erősségű mezociklusok esetén akár két hónap alatt akár 50% -os erőnövekedés érhető el bizonyos izmokban.
Most, mivel közvetlen arányosság van a keresztirányú terület és az erő növekedése között, le kell vonnunk, hogy izomzatunk is 50%-kal növelte felszínét, ami most 66,18 négyzet cm.
Ezenkívül az erőteljes munka javítja az úgynevezett intermuscularis koordinációt is, amely az a képesség, hogy nagyobb szinergiát érjünk el a fő agonista izmok és a kiegészítő izomláncok között. A vízszintes fekvenyomásban például a fő agonista izom a mellkas, de a deltoid és a tricepsz is fontos módon működik együtt vele. A nagy terhelésekkel végzett rendszeres munka optimalizálja ezt a szinergiát, növeli az idegrendszer hatékonyságát, és ennek következtében javítja a teljesítményt.
Az erő a természetes szteroid, mert ez az egyetlen változó, amely képes növelni az intenzitást az edzés többi minőségi összetevőjének azonos növekedésével. Valójában a testépítő edzés intenzitása különböző alapvető intézkedésekkel növelhető:
- A halmazok növekedése.
- Az ismétlések növekedése.
- Súlygyarapodás
- Fokozott gyakorlatok
- A helyreállítási idők csökkentése
- Az ülések számának növekedése
Könnyen belátható azonban, hogy a sorozatok, ismétlések, gyakorlatok, ülések és helyreállítási idők egy bizonyos pontig módosíthatók, mivel nem lehet kilépni a hipertrófia / hiperplázia képzésének szélsőséges határán. Az egyetlen módszer az eredmények elérésére és növelésére az intenzitás a terhelés fokozatos növekedése, mivel ugyanazok az évekig elhúzódó terhelések soha nem vezetnek izomnövekedéshez. Ezért az erő az egyetlen olyan elem, amelyet növelni lehet és kell is az egyre nagyobb izomstimuláció érdekében.
Az intenzitás képlet a következő: I = (kg x ismétlés) / idő
Ha a maximális súlya 120 kg, és 3 sorozat 8 ismétlést kell végrehajtania 1 és fél perces szünetekkel, akkor kiszámítja, hogy a maximum 75% -ával körülbelül 8 ismétlést kap:
Intenzitás = (90x24) / 90 = 24
Ha a tiszta erő időszaka után 140 kg -ra növelte a plafont, és próbálja meg újra elvégezni az adott gyakorlatot ugyanazokkal a változókkal, csak a súly megváltoztatásával, ami az új plafon 75% -a lesz, akkor:
Intenzitás = (105x24) / 90 = 28
Az edzés intenzitása 4 ponttal nő, jelentősen stimulálva az edzéseket és új utakat nyitva az izomnövekedéshez.
Vannak sportolók, akik évek óta ugyanazon a súlyon ragadtak, talán meg vannak győződve arról, hogy határaik leküzdhetetlenek. A tiszta erő program 10%és 18%között emeli a plafont a tantárgyanként változó százalékkal, ami nagy motivációt és pusztító pszichológiai töltést ad ezeknek az egyéneknek.
Az erősítő munka néhány gyakorlaton, egy átlagos teljes munkamennyiségen, hosszú szüneteken és nagyon ritka foglalkozásokon alapul.
Gondoljunk arra, hogy sokszor egyes tantárgyakban, különösen ha hosszú karokkal vannak felszerelve, a hagyományos edzésről a maximális alatti terhelésű képzésre való áttérés is jelentősen növeli az izomtömeget, átlagosan 2-3 kg-ot.
Ez a jelenség nagy valószínűséggel annak a sokknak tudható be, amelyet az intenzitás eltérő megközelítése okoz a szervezetben, és az erő programozásából adódó nagyobb helyreállítás.
A képzés ebben a fázisában csak olyan alapvető gyakorlatokat alkalmaznak, amelyek fontos módon stimulálják az ideg-izomrendszert, és amelyeket az éves program többi részében is használni fognak.
A foglalkozások gyakoriságának személyes rugalmasságán kell alapulnia.
Általában a három asztal hetente háromszor váltogatja egymást, így 7 nap alatt lezárja a ciklust, de ha más sportokat is gyakorol, vagy nehéz munkát végez, akkor hetente kétszer is edzhet, a megfelelő gyógyulás érdekében.
Mielőtt belekezdene ebbe az edzésbe, amely a BIIO -ban a harmadik mesociklusnak felel meg, számolja ki a maximális 90% -át (egyetlen emelés a megengedett legnagyobb súllyal) az alapgyakorlatoknál.
6x90% -ot teszünk ki.
Minden sorozatban minden ismétlést elvégeznek, amelyek a maximum 90% -ával járnak, és az utolsóhoz érkeznek izomhiányban.
Átlagosan 4–2 ismétléssel jönnek ki, és a helyreállítási idő körülbelül 3-4 perc, amíg az izmok kreatin-foszfátja újratöltődik.
A második héten, ha ugyanazt a súlyt hagyja, mint az előző munkamenetet, az ismétlések minden sorozatban egy -egy ismétléssel növekednek, feltéve, hogy eléggé felépült.
Ez egy olyan edzés, amely bombázza az idegrendszeredet, és alkalmazkodni fog a nagy szubmaximális terhelésekhez.
Irodalomjegyzék: A természetes testépítés tudománya (C. Tozzi)
