Mert nem tarthatja sokáig a Plankot

ez minden fitnesz rutin egyik alapvető gyakorlata. A HIIT -foglalkozásoktól kezdve a csizmatáborokig, a teljes testóráktól az erőnléti edzésig a deszka szinte mindig jelen van. Végül is erőteljesen edzik a magot, és bevonják a vállát és a lábát is. A helyes végrehajtáshoz szüksége van hogy minden izomcsoportban legyen izomerő és állóképesség. Ha nem felel meg ezeknek a követelményeknek, nehéz lesz hosszú távon fenntartani a deszkát. Számos oka van annak, hogy nem maradhat ebben a helyzetben. Íme a fő okok .

különösen az egész test semleges összehangolásának fenntartása érdekében a hiba túl gyenge farizom és négyfejű. Valójában a váll és a térd között sok izom járul hozzá a mag tónusához, beleértve a feneket és a négyfejűeket. A deszka alatt pedig aktívan össze kell húznod a fenekedet és a lábaidat, hogy az egész tested igazodjon. Ha nem foglalkozik a farizmával és a quadjaival, akadályozza a medence tartását, és hatékonyan megakadályozza a semleges gerinc fenntartását. Ez azért van, mert ezek az izmok együtt dolgoznak, hogy a medencét semleges helyzetbe hozzák, ami segít a testnek a tetőtől a lábujjakig tartó egyenes vonalban tartásában, és csökkenti a csípő megereszkedését is.

Hogyan javítsuk ki
Bár nem kell extrém guggolást végeznie ahhoz, hogy megtartsa a deszkát, az alacsonyabb testtudatosság és a helyes izmok bekapcsolásának ismerete kulcsfontosságú a deszka alakjának tökéletesítéséhez és a túlzott nyomás nehezítéséhez. Az olyan mozdulatok, mint a guggolás, holtemelések vagy kiugrások, segítenek aktiválni a farizmokat, a négyfejűeket és a combizmokat. A fenékhidak és a hasított guggolások különösen hatékonyak, mivel egyoldalúan hatnak az alsó testre, és alapvető részvételt igényelnek az egyensúly és a test idegi összehangolásának fenntartása érdekében.

Gluteus híd

• Feküdjön a földre, térdét hajlítva, lábát a fenekéhez közel, karját az oldalán.
• Nyomja meg a lábát és a karját, hogy felemelje csípőjét és hátulját a talajtól.
• Tartsa a pozíciót három másodpercig, összpontosítva a fenék összehúzódására. Engedje le a hátát a kiindulási helyzetbe.
• Csinálj három tízes sorozatot.

Osztott guggolás

• Álljon egyenesen, egyik lábával a másik előtt.
• Hajlítsa le mindkét térdét 90 fokban, miközben leereszkedik.
• Egyenesítse ki mindkét lábát, hogy felálljon.
• Végezzen három tíz ismétlési sorozatot, majd ismételje meg a másik lábát.

és ferde korlátozza a deszkahelyzet középső részének megfelelő alátámasztásának képességét. Ez a csípő ellazulását eredményezi, hogy megkönnyítse a has terhelését. De ez megszünteti a helyes formát, és túl nagy nyomást gyakorol a hát alsó részére.

Hogyan javítsuk ki

Elengedhetetlen egy kiegyensúlyozott erő- és kondicionáló program felállítása, amelyet nemcsak a deszkafogók fejlesztésére terveztek, hanem az egyes izomgyengeségek kezelésére is. Kezdje azzal, hogy deszkákat csinál a kezével egy padon - a szögletes mozgás megkönnyíti. Miután megerősödött a magja, léphet a padlóra. Kezdje azzal, hogy többször tartja a pozíciót 10 másodpercig, hogy összpontosítson az alakja tökéletesítésére, majd fokozatosan növelje az időt 20 és 30 másodpercre minden tartásnál. Az álló bungee core press egy másik hatékony gyakorlat a hasizmok edzésére és a deszka előkészítésére.

Magprés rugalmas szalaggal

• Rögzítse az ellenállási szalagot a fogantyú körül derékmagasságban.
• Fogja meg a szalagot mindkét kezével, és lépjen oldalra, hogy feszültséget okozzon a zenekarban.
• Tartsa szorosan és aktívan a magját, miközben előre és távol tolja a kezét. Ne hagyja, hogy a test forogjon.
• Ismételje meg tízszer három sorozatot.

"szárnyasak" (azaz nem laposak, hanem inkább kiállóak, mint az angyalszárnyak), valószínűleg szükség van a felsőtest megerősítésére: a gyenge vállak és izmok valójában korlátozhatják a szükséges tolóerő mozgását a deszkában . Amikor deszkát csinálunk, valójában sok izomnak (beleértve a deltoidákat, a mellizmokat, a tricepszeket, a trapézokat és a lattokat) össze kell hangolnia, hogy lehetővé váljon a talajról való elmozdulás és a vállízület stabilitásának fenntartása. Más szóval, rész nélkül erős felsőtest, akkor nem lesz képes elsajátítani a megfelelő formát, vagy hosszú ideig tartani a pozíciót.

Hogyan javítsuk ki

A legjobb módszer a felsőtest erősségének növelésére? Bármilyen nyomómozgás elősegíti a váll és a felsőtest izmainak fejlődését. Például a fekvőtámaszok és a fekvőtámaszok kiválóak. Ha a hagyományos túlságosan igényes, akkor térden vagy lejtőn végezheti el, hogy kezelhetőbb legyen.