Tökéletes fenék

Nézd meg a videót

• Nézd meg a videót a youtube -on

Szerk .: Dr. Simone Losi

Ebben a cikkben megpróbálom elmagyarázni a fenék tonizálásának leghasznosabb gyakorlatait, a legmegfelelőbb edzésfajtát, és eloszlatni néhány "mítoszt", amelyek még mindig jelen vannak sok olasz edzőteremben.
A fenékizmok talán a legképzettebb területei a nőknek az edzőteremben, sok sorozat és ismétlés, amelyek egyes esetekben akár az 50 -et is elérik, számtalan gyakorlattal, amelyek az esetek túlnyomó többségében nem túl hasznosak a fejlődéshez, ezért a tonizálás, ennek a kerületnek.

Egy kis anatómia

Próbáljuk meg gyorsan áttekinteni a fenék anatómiáját, amelyet mindig figyelembe kell venni egy gyakorlat végrehajtásakor.
A NAGY GLUTEAL az iliumszárny külső felületéről származik, beleértve a csípőcsontot, a keresztcsont háti felületét és a sacrotuberous ínszalagot, és egyes szálakkal a tibialis ileus traktusba, másokkal pedig a combcsont gluteális tuberositásába kerül ; fő tevékenysége a csípő kiterjesztése, és támaszként működik a külső forgásban.

A legjobb gyakorlatok a fenék edzésére

A legtöbb gyakorlat, amelyet főleg nők végeznek, nem túl kondicionáló és eredményes, főleg két egyszerű okból: a terhelés mindig nagyon könnyű, míg a fenéknek jelentős terhelésre van szüksége (kezdő 60% -ától akár el kell érni a "haladóknak a maximális 80% -át", hogy stimulálódjanak, ezért "tónusosak" legyenek; továbbá nem használják azokat a funkciókat, amelyekért a fenék felelős, azaz olyan gyakorlatokat, amelyekben nincs előfeszítés és hajlítás gluteus, vagy olyan gyakorlatok, amelyek során a csípő megnyúlása a koncentrikus fázisban csökken.

Az ugrások minden változatban, az elrabló gép és a sajtó, haszontalan gyakorlatok a gluteus maximus fejlesztésére, ugyanakkor az első kettőt általában kis súllyal és nagy számú ismétléssel kell végrehajtani, hisz így zsírt éget a gluteus medius szintjén (a valóságban szinte haszontalan munkát végeznek, mivel a gluteus medius túlsúlyban van stabilizáló funkcióval, és nem delegált arra, hogy nagy ismétlésszámú mozgásokat hajtson végre), a sajtó - ami gyakran alacsonyabb ismétlések használatával történik - ez elsősorban a négyfejű és a vastagbél tónusát eredményezi, mivel ebben a gyakorlatban nem a maximális farizommal kezdi a húgycsontot, következésképpen a koncentrikus fázisban nem érheti el az izomszálak maximális toborzását.

Az egyik leghasznosabb gyakorlat azonban a "merülés súlyzókkal", különösen "séta" változatában, mivel - amellett, hogy funkcionálisabb gyakorlat - a gluteus maximus legnemesebb funkcióját is tiszteletben tartják: a csípő "Nyilvánvalóan, mint említettük, az" edzésintenzitásnak "magasnak kell lennie, ezért szükség van bizonyos túlterhelések alkalmazására, és az ismétlési tartományt 8 és 12 között kell tartani a kimerültségig!
Haladóknak a kicsi, de nagyon hatékony verziót ajánlom, de rendkívül hatékony: próbálja meg végrehajtani ezt a gyaloglási gyakorlatot, de ahelyett, hogy egyenesen tartaná a hátát, hajlítsa előre minden lépésnél, majd az excentrikus fázisban nyújtsa felfelé, a a fenék összehúzódása; ebben az esetben a gluteus maximus másik beillesztését használják fontos módon, nem a combcsont, hanem a csípőcsont szintjén lévőt;

valójában emlékszünk arra, hogy amikor a gluteus maximus rögzített pontot vesz a medencén, akkor kiterjeszti a törzset, ezért ennek a "célszerűnek" a használata lehetővé teszi, hogy még teljesebb módon dolgozzanak ezen a körzeten.
Egy másik jó gyakorlat a kocka felmászása a személy edzettségével arányos magassággal; ebben az esetben is, hogy növelje a gyakorlat intenzitását (az alakformálás alapvető tényezője) két súlyzót vagy súlyzót. .
Ezen a ponton azon tűnődhet, vajon miért nem vette fel a guggolást a fenék "legjobb" gyakorlatai közé. Valóban jó gyakorlat, de azzal a feltétellel, hogy helyesen és jó terheléssel hajtják végre; gyakran azonban a medence, a térd és a tibio-tarsalis ízület szintjén fellépő problémák és blokkok miatt helytelenül vagy részben történik; ezzel kapcsolatban az elektromiográfiai vizsgálatok szerint a gluteus maximus részleges guggolásban történő toborzása nagyon korlátozott, míg nagyon magas a teljes guggolásban, amely azonban - tekintettel a nehéz terhek kötelességtudó használatára - "veszélyes" gyakorlattá válik, különösen a térdízület és az ágyéki terület számára. talán egy olyan progresszió segítségével, amelyben kezdetben statikus módon hajtják végre, majd térjenek át a "járó" változatra, és végül, a merészebbek számára, a gerinc hajlításának használatához, amint azt korábban kifejtettük.
Végezetül szeretnék ajánlani egy másik gyakorlatot, amelyet a nők ritkán használnak az edzőteremben, de amely kiváló eredményeket ad; A "BALZI -ról" beszélek, amelyeket ehelyett tömegesen használnak atlétikai készítményekben; valójában azoknak a nőknek, akik ezeket a gyakorlatokat használják, nagyon tónusú a fenekük, és sokkal élettanibb az ugrás vagy a leugrás, mint a végtagok elrablása vagy a csípő monopodális kiterjesztése.
Valójában, ha belegondolunk, a GLUTEO az egyik legképzettebb izom a súlyteremben és a tanfolyamokon, de ennek ellenére a legtöbb nő elégedetlen az elért eredménnyel vagy akár az eredményekkel, valamint az okokkal ezek a fentiek.
Gyakran elegendő egy kicsit csökkenteni az edzésmennyiséget, emelni az intenzitást, csak pár "funkcionális és fiziológiai" gyakorlatot választani, és kész ... egyszerű, nem?!