A súlyzó fekvenyomó gyakorlatok köztudottan a leghatékonyabbak a pécsi edzéshez.
Azonban nem csak ők, és ha kissé módosítani szeretné a fitnesz rutinját, akkor helyettesíthetők más, ugyanolyan érvényesekkel, amelyek lehetővé teszik az erős és kiegyensúlyozott felsőtest felépítését.
Ezenkívül sokan lehetővé teszik, hogy a mellkas egyes területein sokkal specifikusabban dolgozzanak, mint akkor, ha a súlyzóval a fekvenyomáson gyakorolnak.
Ezek a legjobb szerszámmentes alternatívák a súlyzóval végzett fekvenyomó gyakorlatokhoz, mert a test eltolásához a padlóról ugyanazok az izmok használják a rudat a testtől.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása közben kerülje a könyök túlzott kiterjesztését a csípőjétől, mivel ez kevésbé gyakorolhatja ezt a gyakorlatot.
- Álljon deszkahelyzetbe, magját és izmait vonva tartva, testével párhuzamosan a padlóval, vállával pedig merőlegesen a csuklójára.
- Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a padló felé.
- Ahogy leereszkedik, nyomja össze a lapockáját, és ne hagyja, hogy a válla a füle felé hajoljon.
- Amikor a mellkas közel van a padlóhoz, húzza meg a karját és a pecsét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Hajlított kar fekvőtámaszok
Ha nem tudja elvégezni ennek a gyakorlatnak az alapváltozatát, akkor ezt a változatot választhatja, amely kevésbé igényes, de ugyanolyan érvényes a mellkas, a váll és a tricepsz megerősítésére.
- Helyezze a tenyerét egy edzőpadra vagy székülésre.
- Nyújtsa hátra a lábát, amíg lábujjhegyre nem kerül.
- Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a pad felé.
- Amikor ezt a mozdulatot végzi, nyomja össze a lapockáját, és ne engedje, hogy a válla a füle felé hajoljon.
- Amikor a mellkas közel van a padhoz vagy a székhez, erőt kell kifejtenie a karokon és a mellkason, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ezenkívül az ilyen plyometriai gyakorlatok növelhetik a kalóriafogyasztást és javíthatják a koordinációt.
- Feküdj a padlón a hátadon, gyógyszerlabdával a kezedben.
- Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a földre.
- Tartsa a magját tapadásban, és a hátát egy szintben a padlóval, dobja a labdát a levegőbe közvetlenül a mellkasa fölé.
- Fogja le halkan a labdát lefelé menet.
Ha Ön kezdő, az első néhány alkalommal jobb könnyű és lágy gyógyszerlabdát használni, különben fennáll annak a veszélye, hogy ha nem tartja kezével a süllyedés fázisában, a mellkasra esik, fájdalmat okozva .
egyrészt öntudatlanul többet, mint másrészt, attól függően, hogy melyik domináns, amelyben az ember nagyobb erővel rendelkezik.A súlyzók viszont, mivel két kézzel kell őket fogni, a nagyobb edzési szimmetriát részesítik előnyben. Ezenkívül a mellkasra gyakorolt nyomás arra kényszeríti a karokat, hogy egyénileg működjenek.
Ezért a súlyzó gyakorlatok nagyszerű alternatívája a súlyzóval végzett fekvenyomó gyakorlatoknak a mellizmok edzésére.
Súlyzók felemelése a földről
- Feküdj hanyatt az edzőpadon vagy a padlón, ragadj meg egy súlyzót mindkét kezében.
- Tartsa a súlyokat karjaival a mellkasára.
- Helyezze lábát határozottan a padlóra, és tartsa a hasizmait vonóerőben.
- Hajlítsa a könyökét körülbelül 45 fokos szögben a törzséhez képest, és engedje le a súlyokat, amíg egy vonalba nem kerülnek a mellkasával.
- Tolja fel a súlyzókat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ügyeljen arra, hogy a súlyzókat a mellkas közepével egy vonalban tartsa, nem pedig a nyak és a váll környékét.
Repülés mozgás súlyzókkal
Ez a súlyzó gyakorlat erősíti a mellkasát, teljes mozgástartományának alávetve, és javítja a váll mobilitását is.
Eközben tartsa erősen a súlyzókat, ügyelve arra, hogy a testének középpontjához és nem a vállához illeszkedjenek, és lassan engedje le őket minden ismétléskor.
- Feküdj le egy edzőpadra vagy a padlóra, tarts súlyzót mindkét kezében közvetlenül a mellkasodhoz. A könyöknek enyhén hajlítottnak kell lennie, és a tenyereknek egymással szemben kell lenniük.
- Ha a könyökét ebben a helyzetben tartja, engedje le a súlyzókat a mellkas oldalához, amíg enyhe nyújtást nem érez.
- Lélegezzen ki, amikor megfordítja a mozgást, és használja a mellizmait a karok és súlyzók visszaállításához a kiindulási helyzetbe.
Az eszközökkel végzett mellkasi gyakorlatok is kiválóak.
