Az izomterhelést magában foglaló gyakorlatokat az érintett izom hossza és feszültsége szerint is osztályozni lehet.
Esettől függően izotóniás vagy izometrikus gyakorlatokról beszélünk.
vagy leengedés és koncentrikus vagy emelő fázis.
Az izometrikus gyakorlatok viszont nem ízületi mozgást eredményeznek, hanem feszültséget fejlesztenek az izomban, hogy támogassák a terhelést.
Mindkét típusú gyakorlat felhasználható az izom stabilitásának és állóképességének fejlesztésére. Az izotóniás gyakorlatok azonban általában jobbak a funkcionális erő és tömeg növelésére.
az állandó statikus súly igénybevételével végzett mozgásra. A végrehajtás során az izomnak többé -kevésbé nagy ellenállást kell leküzdenie ahhoz, hogy végrehajtsa a mozgást, és az idő múlásával hajlamos lesz a fejlődésre, megerősödésre.
Koncentrikus vagy excentrikus izotóniás gyakorlatok
Az erőnléti gyakorlatokat további két kategóriába sorolhatjuk: koncentrikus és excentrikus.
Koncentrikus edzés akkor következik be, amikor az összehúzódás miatt az izom lerövidül. Például a bicepsz lerövidül, amikor a könyök meghajlik a súlyzó göndörítése során.
Az excentrikus gyakorlat viszont akkor fordul elő, amikor egy izom nem csak összehúzódik, hanem megnyúlik is.A súlyzó leengedése a kiindulási helyzetbe példa az excentrikus gyakorlatra.
Izotóniás izolációs gyakorlat
Egy másik alkategória az izotóniás izolációs gyakorlatoké, amelyek egy ízület körüli mozgást foglalnak magukban, és általában a test bizonyos területeinek edzésére szolgálnak.
Az izotóniás izolációs gyakorlatokra példa a lábnyújtás, a lábgöndörítés, az ülő és álló vádlimelés, az oldalsó vállemelések, az elülső vállemelések, a mellizmok és a prédikátor fürtök.
Az ízületek mozgásában részt vevő fő izomot agonistának nevezik, és ez a célizom az ilyen típusú gyakorlatokban.
Összetett izotóniás mozgás
Létezik összetett izotóniás mozgás is, amely az előzővel ellentétben több ízületben is előfordul. Az agonista megkövetelése mellett az összetett gyakorlatok szinergistáknak nevezett izmokat is toboroznak a mozgás segítésére. Ez utóbbiak általában kisebbek, mint az agonisták.
Az összetett gyakorlatok általában funkcionálisabbak, mint az izolációs gyakorlatok, mivel tükrözik a mindennapi vagy sportmozgásokat, és "gyakorlati alkalmazásuk van a valós tevékenységekben".
Az összetett izotóniás gyakorlatokra példa a fekvőtámasz, a húzás, a préselés, a guggolás, a kiugrás és a holtemelés.
Hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt
Az egyik legismertebb izotóniás gyakorlat a fekvőtámasz.
- Ehhez lépjen deszkahelyzetbe, a hasizmokat összehúzva, a nyakat semleges helyzetben, a kezeket a vállak alatt.
- Engedje le a testet a könyök hajlításával, és tartsa enyhén az alsó végtagok felé fordítva.
- Menj le, amíg a mellkasod hozzá nem ér a padlóhoz.
- Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd egyenesítse ki a könyökét, és nyomja felfelé a testet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást a kívánt módon.
A kivégzés teljes időtartama alatt ne felejtse el egyenesen tartani a hátát.
nincs mozgás az ízületekben vagy az izomban, de az utóbbit feszültség alatt tartjuk anélkül, hogy néhány másodpercig mozgatnánk, és a gyakorlatot előre meghatározott számú alkalommal megismételjük.
Az izometrikus gyakorlatok egyik fő előnye, hogy nem igényel semmilyen felszerelést, ezért ideális otthon végezni.
Gyakorlatok az alsó test számára
Ez a típus különösen alkalmas az alsó test edzésére, amely a teljes izomtömeg nagy részét tartalmazza.
Ha ezt a testrészt erősnek és fejlettnek tartja, megkönnyítheti a mindennapi tevékenységeket, például a gyaloglást, a lépcsőmászást és az állást.
Az izometrikus alsó test gyakorlatokra példa a falra guggolás, a csípőhíd, a statikus ugrás, a statikus térdnyújtás és a párnához vagy kis gyógygömbhöz való húzás.
Hogyan kell csinálni a csípőhidat
- Feküdj a hátadra, hajlított térddel, és egész lábad a padlón.
- Emelje fel a medencét úgy, hogy a test egyenes vonalat képezzen a térdtől a vállig.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, majd engedje le a medencéjét.
- A nehézség növelése érdekében végezze el a gyakorlatot egyenes és felemelt lábbal.
- Végezzen 30 másodperces ismétlést.
Gyakorlatok a felsőtestre és a magra
Bár a felsőtest és a mag "kisebb" izomterületet képvisel, mint az alsó test, ezek az izmok nem kevésbé fontosak, mert segítenek a nehéz tárgyak felemelésében a gerinc megtámasztásával, a vállak stabilizálásával és a jó testtartás ösztönzésével.
Az erő növelhető a felsőtest-gyakorlatok során izotóniás fekvőtámaszokkal vagy felhúzásokkal, deszkákkal, oldalsó deszkákkal, hasi húzásokkal, birkózóhidakkal és izometrikus görcsökkel.
.jpg)
