Antobolikus étrend

Vissza az olvasáshoz: Glucide követelmények a képzésben férfiaknak, akiknek a zsírtömeg százaléka> 15%, és 20% -nál nagyobb BF -értékű nőknek készült.

Shutterstock

Az antobolikus étrend nem tekinthető kiegyensúlyozott táplálkozási rendszernek, és azon a különböző koncepciókon alapul, amelyekről fentebb már beszéltünk; ezért figyelmen kívül hagyja az egészséges és helyes étrend jelzéseit

: 3,2-4,2 g x kg lbm (sovány testtömeg). Figyelem! Az olvasók nem keverik össze a sovány tömeget a teljes testsúllyal

Szénhidrátok: csak edzés előtt és / vagy edzés után:

• 0,5 /0,8 g x kg lbm túlsúlyos alanyoknál (= /> 15% férfi és = /> 20% női bf)
• 1 / 1,5 g x kg lbm vékony alanyok számára (a férfiak 12-15% -a, a nők nemének 18-20% -a)

Zsír: 1 g x kg össztömeg.

• A bevitt zsírok 80% -át telített és egyszeresen telítetlen 1: 1 arányban kell felvenni
• 20% -a többszörösen telítetlen zsírsavakból származik, amelyekből körülbelül 6 vagy 12 g titrált halolaj
• Legalább 30% eikozapentaénsavban (EPA) és dokozahexaénsavban (DHA)

Ingyenes étkezés, vagy heti 2 vagy 3 ingyenes étkezés, lehetőleg szénhidráton alapulva - ami azt sugallja, hogy a szénhidrátokban általában bevitt rész még mindig nem elegendő a normális anyagcsere -szükségletek kielégítéséhez.

Az ingyenes étkezéseknek nem kell ellenőrizetlen bingerekké válniuk. Ha már a szeszes italokról beszélünk, tanácsos kerülni a sört, a szeszes ital vagy a vörösbor választását.

A szénhidrátoknak elegendőnek kell lenniük az edzés "táplálásához" és az idegrendszer minimális szükségleteinek kielégítéséhez; lehetséges, hogy a ketontestek nagyon kis koncentrációja jól tolerálható. Az izmok nyugalomban a zsír felé terelhetik a fogyasztást.

x kg lbm (sovány testtömeg)

Szénhidrátok: csak előtte vagy után (vagy mindkettő) 2,2 / 3,2 g x kg lbm-nél (csak akkor, ha a BF 10% -a alatt van, és hagyja abba, amikor eléri a bf 12% -át)

Zsír: 1,5 g x kg össztömeg):

• 20% telített (tojás, vörös hús és kókusz / MCT)
• 30% egyszeresen telítetlen (olívaolaj, mandula)
• 50% többszörösen telítetlen omega 3 (lenolaj, dió, zsíros hal)
• halolaj 6/10 g naponta. Megjegyzés: Fontos, hogy csak a fent említett zsírforrásokat használja

Ingyenes étkezés: heti 2 ingyenes étkezés, lehetőleg keményítőtartalmú és fehérjetartalmú ételekből. Csak egy ingyenes étkezés azok számára, akik nagyobb mezomorf komponenssel rendelkeznek.

Korlátozza a túl zsíros ételeket.

• Refeed (szénhidrát utántöltés):
  • 1. típus (ektomorf egyedek): hetente 2 étrend 3 vagy 4 napján. 5 órás időtartam a beadástól számítva 6 g chos x kg LBM esetén
  • 2. típus (mezomorfok): hetente 1 alkalommal az étrend 5 vagy 6 napján. 12 órás időtartam a beadástól számítva 8 g chos x kg LBM esetén
  • 3. típus (endomorfok): hetente 1 alkalommal az étrend 5 vagy 6 napján. Időtartam 5 óra 6 g chos x kg lbm mellett

Megjegyzés: csak a takarmányozásra szánt napon vagy napokon növelje a szénhidrátfogyasztást, a zsír és a fehérje mennyisége nem változik)

vagy "homeosztatikus szabályozás"

Hedonikus kontroll: a szellemi öröm, amelyet a cukrokban és zsírokban gazdag élelmiszerek nyújtanak, amelyek befolyásolják az agy kémiáját és a neurotranszmittereket

Társadalmi kontroll: vagyis azok az összefüggések, amelyekben valaki másokkal kapcsolatos (családi étkezés, kollektív vacsora, alkoholfogyasztás stb.).

Az első c) vonatkozásában ki kell emelni, hogy evolúciós okokból testünk és elménk nincs felkészülve az ételek túlzott mennyiségére, és ezért nincs védekező képességük a zsírok kóros felhalmozódása (elhízás) ellen; erre felmerülnek a híres anyagcsere -patológiák. A böjt ellen azonban sokkal felkészültebb.

Bármilyen nehéz, hedonikus és társadalmi kontroll is ésszerűen kezelhető; ez, amely a sportolók megfigyelésével egyszerűnek tűnhet, valójában a legösszetettebb és legmeghatározóbb szempont. Ezért a terület bármely szakemberének azt kell tanácsolnia, hogy kerülje a nagyon megterhelő protokollokat, ha bizonyos pszicho-egyensúly nem ragaszkodik az alaphoz érzelmi és kellő elszántság.

(Korlátozzuk magunkat a sovány tömeg és a zsírtömeg kétrészes látásmódjára, kihagyva a két rekesz tartalmát) az FFM és az FM közötti egyensúlyt értjük.

Mindannyiunknak megvan a saját beállítási pontja vagy egyensúlyi pontja. Közép- és hosszú távon azonban többé -kevésbé evéssel ez az alapérték veszélybe kerül. A böjt esetében szerencsére a szervezet alkalmazkodik, és képes energiát termelni a zsírsavak béta -oxidációjának növelésével és a ketontestek fogyasztásával; ily módon megőrzi az izomtömeget az aminosavak katabolizmusától. nem egyforma. hatékonyság túltápláltság esetén. Csak a túltápláltság legelső napjaiban fordul elő az ucp2 és 3 szétkapcsolódó fehérjék enyhe aktiválása az izomban és a májban, amelyek lehetővé teszik a "felesleges" kalória "egy részének" eloszlatását "hő formájában, lelassítva a sejtlégzést a mitokondriumokban, és ezáltal az ATP szintézisét. Továbbá, jobban aktiválja a szimpatikus idegrendszert, ami nagyobb kalória -ráfordításhoz vezet, mivel arra kényszeríti a szervezetet, hogy növelje az" önkéntes mozgást ". Ha azonban a "túlzott táplálkozás túl sokáig tart, és az összes alapvető tartalék (elsősorban a máj és az izom glikogénje, majd az intramuszkuláris trigliceridek) telítettek, akkor a szervezet csak akkor kezdheti el feltölteni az zsírsejteket, hogy megvédje magát az esetleges éhínségtől" . jövő.

Logikailag sokkal könnyebb befolyásolni a természetes BF -alapértéket meghaladó zsírt, mintsem az egyensúly alá süllyedni.

(fejlődésben érett) és szokások.

Egyszerűen fogalmazva, az alapérték egy multifaktoriális paraméter. Az viszont vitathatatlan, hogy annak a személynek, aki iskoláskorában és felnőttkoráig% BF> 15% volt, komoly nehézségei vannak, például 10% alá esni. Ez elsősorban a hormonális változásoktól függ hiperpláziát (számnövekedést) és a zsírsejtek hipertrófiáját foglalja magában, olyan módosításokat, amelyek a hipotalamusz kontroll zónát is érintik. Ezért egy olyan szervezet, amely hozzászokott ahhoz, hogy bizonyos számú teljes zsírsejt legyen, és felelős a leptin (az első kontroll hormon) előállításáért a táplálkozási / energetikai állapot), nagy nehézségekbe ütköznek a homeosztázis alacsonyabb szintre való módosítása során. Ez nem lehetetlen, de nagyobb áldozatokat igényel, mint azok, akik mindig alacsonyabb határértéket tartottak.

Feltételezzük, hogy valószínűleg hasznos módszer a zsíros alapérték csökkentésére az izomtömeg növekedése, a zsír változatlanul hagyása. Ez közvetve lehetővé teszi a BF% -ának csökkentését. Ez lassú, de valószínűleg hatékony munka, még azért is, mert " Az FFM a bazális anyagcserét is fokozza, a kalóriaegyensúly javára.

Ez a testösszetétel vagy testösszetétel lényege.

és az elhízással kapcsolatos betegségek. A mezőgazdaság és az állattenyésztés beköszöntével, valamint a nomadizmus megszűnésével az élelmiszerek megszerzéséhez szükséges energiaigény nagyon alacsony szintet ért el, magasabb, mint a mai, de még mindig alacsonyabb, mint ma. " / vadászok és "szezonális nomádok".

Visszatérve a gazdasági genotípusra, ez az evolúció lehetővé tette az energiatartalékok, különösen az izomglikogén tartalékok jobb megtakarítását. A gazdasági genotípusra példa található a fejlett állóképességi sportolókban. A lipidek oxidatív képessége nagyobb, mint más kategóriájú sportolóké, és ez lehetővé teszi az izomglikogén megtakarítását. Ezenkívül a máj glükoneogenezisének kapacitása is kiváló, és ez ismét az izomglikogén jobb megőrzését eredményezi intenzív és rövid távú erőfeszítésekhez. Ezért a böjt és a vadászat, valamint a hipernutríció időszakai között élő gazdasági genotípus fejlődött. jobb kalóriapartíció, nagyobb glükóz tárolási kapacitás izomglikogénként, mint azoknál az egyéneknél, akiknek evolúciója nem ezt az utat választotta.

Másrészről, a bursar nagyobb zsírtároló kapacitással is rendelkezik, amikor a glikogén tartalékok, mind az izmok, mind a máj telítettek; a glikogén továbbra is prioritás marad, lehetővé téve a gazdasági genotípus számára, hogy jobb energiafelhasználási képességgel rendelkezzen, és ezáltal sportosabb legyen képesség.

.

Elméletileg zsírmentes ketogén étrend lenne; másrészt a gyakorlatban elhízott vagy erősen túlsúlyos egyéneknél a testzsírok mozgósítása lehetővé teszi a ketózisba való belépést és a sovány tömeg maximális megőrzését.

Ha már a nagyon alacsony zsírtartalmú sportolókról beszélünk, a testzsírok mobilizálása szinte nulla (ez az alfa -2 -adrenerg receptorok nagyobb mértékű expresszióját okozza az esszenciális zsírszövetben, amelyek az adrenalin hatására teljesen gátolják a lipolízist) ), és ez magában foglalja a szervezet folyamatos glükózkeresését, amely nem teszi lehetővé a sovány tömeg megőrzését a vér magas zsírsavszintjének inzulinrezisztenciájának köszönhetően.

Azonban a ketogén étrend alacsony BF -ben szenvedő betegeknél ugyanolyan hatással van a fehérjék katabolizmusára, mint a psmf, kivéve a pozitív kalóriaegyensúly és a túlzott zsírmennyiség. Ezenkívül a ketogén diéta, amely emiatt magas szintre emeli a szabad zsírsavak szintjét, magában foglal bizonyos inzulinrezisztenciát és a glükóztolerancia csökkenését, amely még az újratáplálás első óráiban is folytatódik, és nem optimalizálja a kalóriaelosztást az izomtömeg felé .

szálas

Legfeljebb 20 g zsír, amelynek fele halolajból és / vagy lenmagolajból többszörösen telítetlen keverékéből és egyszeresen telítetlen olívaolajból, mandulából és dióból (a földimogyoró és a mogyoróvaj ebben a szakaszban kerülni kell őket).