A nyújtás szóval mindazokat a gyakorlatokat értjük, amelyek célja egy izom vagy egy sor izom nyújtása és meghosszabbítása.
A nyújtás gyakorlása javítja a rugalmasságot és a mobilitást. Különféle típusok vannak, az egyik az aktív.
A nyújtást közvetlenül az edzés után kell elvégezni, de az edzés után más intézkedéseket is meg kell tenni.
és a mozgás intenzitását.
Ahhoz, hogy hasznot húzzon belőle, a vontatási helyzetet néhány másodpercig fenn kell tartani.
egy másik nyújtásához a passzív nyújtás külső erőt használ a vonóerő biztosításához.Ezt a test egy másik része, egy partner vagy egy tárgy is biztosíthatja, az aktívhoz hasonlóan a passzív nyújtásban is bizonyos ideig meg kell tartani ezt a pozíciót.
Ezt a típust gyakran használják edzés utáni helyreállításként, az izmok és a kötőszövetek ellazítására.
Dinamikus nyújtás
A dinamikus nyújtás olyan nyújtási módszer, amely az ízületek kiterjedésének fokozatos növekedésén alapul, a teljes mozgástartományig.
Erre a nyújtásra példák a láblengések és a vállak.
Ballisztikus nyújtás
A ballisztikus nyújtás hasonló a dinamikus nyújtáshoz, mivel mozgáson alapul. Ahelyett, hogy egy testrészt mozgatási tartományának végére mozdítana, próbálja meg túllépni ezt a tartományt.
De légy óvatos, ha nem vagy kellően tapasztalt, az ilyen típusú nyújtás gyakorlása növeli a sérülés kockázatát.
vagy futás, egy mobilitási edzés részeként vagy egy jógaórába beépítve.Tekintettel arra, hogy az aktív nyújtás nem igényel speciális felszerelést, gyakorlatilag bárhol elvégezhető.
Alapvető példa
- Válassza ki a nyújtani kívánt izmot.
- Hajlítsa meg az agonista izomzatot vagy a nyújtandó izom másik oldalán.
- Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 10 másodpercig, vagy amíg nyújtó érzést nem érez a célizomban.
- Ha kétoldalú nyújtást végez, ismételje meg ezeket a lépéseket az ellenkező oldalon.
- Feküdjön a hátára, és nyújtsa ki mindkét lábát a padló mentén.
- Emelje egyik lábát a mennyezet felé, tartsa egyenesen, amíg nem érzi a combizom nyújtását.
- Tartsa a pozíciót 10-15 másodpercig.
- Ha észreveszi, hogy a farokcsont hajlítani kezd, engedje le kissé a felemelt lábat, vagy hajlítsa meg az alsó lábszárát, és tegye a lábát a padlóra.
A rákos séta bemelegítő gyakorlatként is kiváló.
Aktív tricepsz nyújtás
Ez a gyakorlat a tricepszre összpontosít. Az agonista izmok a bicepsz és a vállizmok, míg az antagonisták a tricepszek.
- Álló helyzetből emelje fel az egyik egyenes karját a mennyezetre a váll felemelése nélkül.
- Hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a kéz lejöjjön a nyak mögé, és elérje a lapockákat.
- Próbálja a könyökét a mennyezet felé mutatni, és 10-15 másodpercig húzza le a kezét a hátán.
Aktív mellkasi nyújtás
Ez a gyakorlat a pecsétre és a bicepszre összpontosít. Az agonista izmok a delták, a rombuszok és a hát és a váll egyéb izmai, míg az antagonisták a mell- és bicepszek.
- Álló helyzetből nyújtsa ki mindkét karját oldalra 90 fokban, a könyökét tartsa egyenesen. Növelheti a nyújtást, hogy a tenyereket előre vagy a mennyezet felé forgassa.
- Nyissa ki a karjait, amennyire csak lehetséges, hogy a test mögé nyúljanak.
- Hagyja abba, amikor érzi a nyújtást a mellkasán és a karja elején.
- Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, és próbálja megakadályozni a bordák kiszélesedését és a hát ívelését.
Aktív quad
Ez a gyakorlat a négyfejű izmokra összpontosít. Az agonista izmok a combizmok, míg az antagonisták a négyfejűek.
- Álló helyzetből, lábad csípőszélességben egymástól, hajlítsd meg az egyik térdedet, emeld fel a lábadat magad mögött, hogy megérintsd a fenekedet.
- A térdet tartsa a padló felé, és igazítsa a támasztó térdhez. Ha a térdet előrehajtja, miközben a csípőt hajlítja, csökken a nyújtás.
- Tartsa a pozíciót 10-15 másodpercig.
A karok nyújtó gyakorlatai is hasznosak.
Próbáljon ki gyakorlatokat az ágyban, miután rosszul aludt.
.jpg)
