Az érintett izmok elsősorban a négyfejűek, a farizmok és a combizmok (vagy combizmok) lesznek.
A vádliizmok edzésének külön része lesz a sajátosságuknak megfelelően, emellett pedig egy konzol is nyitva lesz a hát alsó részén, amely gyakran nagy haragot kelt a guggolásban.
Az egyik gyakorlat kiválasztása a másik helyett mindig ugyanazt a logikát követi, amelyet a fekvenyomás esetében kifejtettek. Ez azt jelenti, hogy egy olyan gyakorlatnál, mint a súlyzókkal történő progresszív lunges, az érintett izmok elsősorban a farizmok és a négyfejűek, de a combizmok és a törzs stabilizátorai is, a lábizmok stb. Mellett, az érintett izmok, így mindig jó tartani szem előtt tartva a biomechanikát és "az izmok funkcionális anatómiáját, hogy programot készítsen, és megértse, ha egy csoport már eleget dolgozott, vagy nem esett át a programnak megfelelő feszültségeken.
Ami a fekvenyomást illeti, még a guggolásban is 6 lehetséges eset van, a leginkább stresszes csoporttól a legkisebbig:
- Négyfejű-glutei-combizom;
- Négyfejű-combizom-fenék;
- Glutei-Quadriceps-combizom;
- Glutei-Hamstrings-Quadriceps;
- Hamstrings-Quadriceps-Glutes;
- Húzókarok-farizmok-négyfejűek.
Ne feledje, hogy a guggolásban, mielőtt elkezdené a gyakorló tesztet a súlyzóra nehezedő terhelésekkel, jó meggyőződni arról, hogy ezt a mozgást teljes biztonságban és kényelemben gyakorolhatja. Ezért egy sor tesztre lesz szükség a rugalmasság tekintetében a bokák, a hát alsó része, a medence helyes helyzete; különösen jó, ha felmérjük az alsó végtagok szimmetriáját, hogy ne okozzunk egyensúlyhiányt a túlterhelésekben, amelyek hosszú soros problémákhoz vezethetnek; ezért zöld lámpa a guggolás gyakorlata, kiértékelésre kerül, amely esetben a vizsgálandó tárgy alá esik.
Ismét egy statisztikai diskurzus esetében, ebben a tesztben az alanyok jó százaléka nagyobb munkát végez a négyfejű, kisebb mértékben a fenékben és kevés a combizomban (1. sz. Eset), valószínűleg a funkción alapuló genetikai diskurzus diktálja tónusos izmok poszturális és fázisos-fázisos (a témát külön kell kezelni).
Mindig emlékezni kell arra, hogy a sorozatban feltüntetett ismétlések számának és a relatív munkaidőnek maximálisnak kell lennie, így például a 15 ismétlés és a körülbelül 45 másodperces munka száma azt jelzi, hogy ennek a terhelésnek "képtelenség folytatni.
Képzési százalékokat is lehet használni, de a számítás túl bonyolult lenne azok számára, akik nem technikusok vagy szakértők a területen. Ha foglalkozni szeretne az üggyel, jó megjegyezni, hogy nagy terhelést kell használni a fehér szálaknál, az 1RM 85-90% -a, a vörös szálak, az 1RM 60-65% -os terhelések és a kb. 1 RM 75% -a.
az 1. esetre (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) jellemzően a programnak többé-kevésbé a következő sorrendben kell lennie:- 3 sorozat guggolás 7-10 ismétléssel (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces helyreállítással;
- 2 sorozat hátulütés, lábonként 10-16 ismétléssel (35-45 másodperc), 1 perc lábadozással az egyik láb és a másik között;
- 2 készlet csípőbiztos emelés 12-15 ismétlés (35-45 másodperc) tartó súly mellett 1 perc és 30 másodperces helyreállítással;
- 3 készlet lábgörbítés 20-25 ismétléssel (> 60 másodperc), 45 másodperces helyreállítással.
A 2. esetben (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) többé-kevésbé az alábbiak szerint kell eljárnunk:
- 3 sorozat guggolás 7-10 ismétléssel (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces helyreállítással;
- 3 készlet félig meghajlított lábszárat, 10-15 ismétléssel (30-45 másodperc) 1 perces és 30 másodperces helyreállítással;
- 2 készlet 12-15 ismétléses (35-45 másodperces) lábgörbítés 1 perces és 30 másodperces helyreállítással;
- 2 készlet 20-25 ismétlésű (> 60 másodperces) kismedencei emelő- vagy farizomgép, 45 másodperces helyreállítással.
A 3. esetben (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) többé-kevésbé az alábbiak szerint kell eljárnunk:
- 3 sorozat Lunges 10-12 ismétléssel (kb. 20-25 másodperc) 2-3 perces gyógyulással;
- 3 sorozat guggolás 10-15 ismétlés (30-45 másodperc) 1 perces és 30 másodperces helyreállítással;
- 2 szett 1 lábú guggolás, a másik lábonként 10-15 ismétlésen nyugszik (kb. 20-25 másodperc), lábonként 1 perc lábadozással és 1 perc gyógyulással a sorozatok között;
- 3 készlet lábgörbítés 20-25 ismétléssel (> 60 másodperc) 45 másodperces helyreállítással.
A 4. esetben (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) többé-kevésbé az alábbiak szerint kell eljárnunk:
- 3 sorozat Lunges 10-12 ismétléssel (kb. 20-25 másodperc) 2-3 perces gyógyulással;
- 3 készlet félig meghajlított lábszárat, 10-15 ismétléssel (30-45 másodperc) 1 perces és 30 másodperces helyreállítással;
- 2 szett 1 lábú guggolás, a másik lábonként 10-15 ismétlésen nyugszik (kb. 20-25 másodperc), lábonként 1 perc lábadozással és 1 perc gyógyulással a sorozatok között
- 3 szett lex kiterjesztés 20-25 ismétlés (> 60 másodperc) 45 másodperces helyreállítással.
Az 5. esetben (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) többé-kevésbé az alábbiak szerint kell eljárnunk:
- 3 készlet félig hajlított lábakkal végzett holttevékenységek 7-10 ismétlés (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces felépüléssel;
- 3-4 sorozat guggolás 10-15 ismétléssel (30-45 másodperc) 1 perces és 30 másodperces helyreállítással;
- 4 sorozat lökés körülbelül 30 lépésben (> 60 másodperc), 45 másodperces helyreállítással.
A 6. esetben (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) többé-kevésbé az alábbiak szerint kell eljárnunk:
- 3 készlet félig hajlított lábakkal végzett holttevékenységek 7-10 ismétlés (kb. 15-20 másodperc) 2-3 perces felépüléssel;
- 3 sor lökés 20-25 ismétlésben (30-45 másodperc) 1 perc és 30 másodperces helyreállítással;
- 2 sorozat guggolás 10-15 ismétléssel (30-45 másodperc) 1 perces és 30 másodperces helyreállítással;
- 3 készlet lábhosszabbítás 20-25 ismétlés (> 60 másodperc), 45 másodperces helyreállítással.
Mindig ne feledje, hogy a fent javasolt edzéseket "indikatívnak" kell tekinteni, de egyértelműnek kell lennie a gyakorlatok sorrendjének, amelyet mindig tiszteletben kell tartani.
Nyilvánvaló, hogy ha le kell cserélnie a guggolást, akkor választhatja a lábprést, feltéve, hogy ezt megteheti. Emlékeztetünk arra, hogy a lábprésnél a csípő szöge a részleges zárás helyzetéből indul ki, ezért lehetővé teszi a csípő részleges kirándulását. A két gyakorlat közötti stabilitási feszültségek eltérőek, és a gép mindig utat igényel, nem mindig alkalmas a biomechanikára Ha minden rendben van, akkor választhatja a lábprést, de abszolút a szabad guggolást kell előnyben részesíteni.
Hagyjuk egy pillanatra a kovácsgép (multiepower) ötletét, nem azért, mert nem jó gép, hanem egyszerűen azért, mert ismét az ízületi szerelők számára az érzetek eltérnek a szabad guggolástól.
Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a gépekkel vagy szabad súlyokkal végzett gyakorlatok megválasztása az alany stabilitásától és az ízületek szabadságától függ, de általános vonalként mindig előnyösebb olyan gyakorlatokat választani, amelyek a stabilizáló izmokat érintik; ezért a szabad súlyokat kell előtérbe helyezni.
A guggolási teszt során egyes személyek jobban tapasztalhatnak derékfájást, mint más érintett izmok. Ebben az esetben érdemes felmérni - esetleg szakemberrel folytatott konzultáció útján - a szerkezeti és testtartási állapotot.
Egészséges embereknél ez gyakrabban fordul elő azoknál, akiknek nagyon hosszú a mellük, de mint minden dolog, ez sem a rögzített szabály. Az alsó hátsó izomzat főleg tónusos-testtartási izmokból áll, ezért hosszú ideig a test súlyának elviselésére tervezték. Feltartanak bennünket.
Általában nem kell sok munkát éreznie a hát alsó részén vagy a kapcsolódó izmokban, vagy legalábbis nem annyira, mint a négyfejű, a fenék vagy a combizom területén. Ha fájdalom és égő érzés nem jelentkezik, meg kell vizsgálni, hogy miért. Gyakran a kismedencei izmok nem rugalmassága hátrafelé húzza a medencét, és feszültségeket hoz létre a lumbális-sacralis traktusban, amelyek a guggolás terhelésével felerősödnek. Világosnak tűnik tehát, hogy az ütőgyakorlatok, például guggolás vagy más, több ízületben végzett gyakorlatok gyakorlásához érdemes kivizsgálni, mielőtt jó terhelést használó edzésprogramot indítana.
ezeket mindig a fent leírt gyakorlatok sorrendjének perspektívájában kell figyelembe venni.
Gyakorlati példa, hogy például a 6. számú esetben szuper guggolás- és lábnyújtás -készleteket kell létrehozni, tekintettel arra, hogy ebben az esetben a négyfejű izmokat a lehető legnagyobb mértékben "el kell fáradni", miközben ez nem lenne annyira megfelelő ( mindig a 6) esetben végezzen szuperkészletet a kiemelésről és a lábgöndörítésről, mivel a combizmok ebben az esetben fehér szálakat tartalmaznak, és nagy terheléssel és alacsony ismétléssel kell edzeni, hosszú felépüléssel. Ez utóbbi esetben érdemes lenne kipróbálni egy piramis technikát a holtterekhez, mint például 5 sorozat 10-8-6-6-4, röviden: nem hosszú sorozatok, de 30-45 másodperc alatt.
A programozás nagyon kiterjedt lehet, és továbbra is tiszteletben kell tartania a szubjektivitást. Természetesen ha a szóban forgó egyénnek nincsenek különleges ambíciói, és alacsony állapotból indul ki, haszontalan lenne hasonló stratégiához folyamodni. Hetente legfeljebb 2 alkalommal ritmus, olyan gyakorlatokat választva, amelyek célja a maximális mobilitás, tehát a maximális teljesítmény és minimális kockázat.
A testépítőben a növekedés a cél, ha testépítő, vagy a teljesítmény javítása, ha sportoló, így a gyakorlatok megválasztása célzottabb lesz.
Az edzés belső tervezésénél tehát tiszteletben kell tartani az adott izomkörzet szálainak többségének jellemzőit, de az éves tervezés egészen más dolog, és mindig elsőbbséget élvez.
Például, ha egy sportedző úgy dönt, hogy mezociklust vállal a maximális erő kifejlesztésére, akkor a sportolónak - az izmait alkotó szálaktól függetlenül - követnie kell az erőprogramokat. figyelmen kívül hagyja az izmok hipertrófiás összetevőjét, előnyben részesítve a vaszkuláris és aerob komponenst.
.jpg)
