Meg kell jegyeznünk, hogy a vállon nyugvó terhelés bizonyos nyomást hoz létre a gerinc hossztengelye mentén. A gerincvel kapcsolatos problémák azonban ritkán fordulnak elő, ellentétben a fejterheléssel és az ülő pozícióval végzett gyakorlatokkal (például a nyak feletti lökéseknél, mint pl. Inkább felhívjuk a figyelmet arra, hogy széles koncentrációjú mozgást kell végezni, majd a lábat jól ki kell nyújtani, az Achilles -ínt nyújtva, mielőtt folytatnánk a koncentrikus fázist. Meg kell jegyezni, hogy a gyaloglás és a futás során ez az izomcsoport lényegében a rövidítésben, az ív utolsó részében dolgozik. Ez megakadályozza az összes motoros egység bevonását, ezért a harmonikus fejlődést. harmonikusan kifejlesztett tricepsz sural elkerüli a természetellenes és potenciálisan káros kompenzációs mechanizmusok elindítása.
Az adott gépnél ülve
Ugyanez vonatkozik az álló borjú emelésre is. Ezenkívül felhívjuk a figyelmet arra, hogy ebben a gyakorlatban fennáll a zúzódás veszélye, ha a terhelés nagyon nehéz, és a térdre támaszkodó párnázás nem kellően puha, vagyis jól és teljesen képes csillapítani a stresszt. Az eredmény az érintésre fájdalmas zúzódások kialakulása, rémálom a verseny előtt vagy az előzetes forgatás során. Ennek orvoslása érdekében át kell állni egy másik egyenértékű gyakorlatra, és az ülő borjúemelést csak az ellenállási fázisban, azaz néhány lemez használata esetén kell használni.
A gépi borjak emelésének azonban alacsony a sérülésveszélye.
Szamár - borjú borjú nevelés társával
Ez a gyakorlat a súlyemelés időkből származik; azonban a hátán ülő partner megváltoztatja az asztalon lévő kártyákat.
Ez a feladat:
- Nem engedi a terhelés progresszióját vagy visszafejlődését, kivéve, ha a megfigyelő edzésigényének megfelelően hízni vagy fogyni kezd;
- Az akut sérülések kockázata nyilvánvaló: amikor a partner felugrik a "lóra", elveszítheti egyensúlyát, mindkét szerencsétlen eséssel, vagy a talp megcsúszhat.
A gerinc kopásának kockázata viszont fokozódik, ha a partner a szegycsigolyán ül, nem pedig az utolsó keresztcsonti ágyék / coxus csont felett.
, az emelőkar megnövekszik, és egy olyan stresszor jön létre, amely hajlamos a tibiális fennsíkot a combcsonthoz képest elmozdítani, erősen megfeszítve az elülső keresztszalagot. Ez igaz, minél nagyobb a terhelés. Nyilvánvaló, hogy bárkinek, aki megműtötte az elülső keresztszalagot, kerülnie kell ezt az állapotot. A többi alanynak gondosan ügyelnie kell arra, hogy a kar karját az erejéhez viszonyítsa, koncentrált, lassú, kontrollált módon végezze el a gyakorlatot, még inkább az alacsony ismétlésű sorozatokban.
ez egy másik egycsukló gyakorlat, amelyet egy gép vezérel, ezért alacsony a sérülésveszély.
A térdízület stabilitását a terepen lévő erők megfelelő hangja adja. A térdkalács stabilitása szempontjából fontos, hogy a combizomizmok (lábhajlítók) tónusa igazodjon a négyfejűek tónusához. Mivel a combcsont rövid feje nem működik csípőhosszabbító gyakorlatoknál, például holtemeléseknél, túlnyújtásoknál, jó reggeleknél, fontos, hogy ez a gyakorlat jelen legyen a tanuló edzési protokolljában.
a trauma kockázata még akut jellegű is.
Shutterstock
Az adductor csoport (pectineus, short adductor, great adduktor és gracilis) az ischio-pubic területről származik, és sajátossága, hogy meglehetősen finom, közeli inakkal rendelkezik, amelyek érzékenyek a megnyúlásra. Ezért a sérülés veszélye akkor fordul elő, amikor leül a gépre és az első két ismétléssel kezdjük. Ez az a szakasz, amikor jelentős a szakadás lehetősége. A figyelmes oktató gondoskodik arról, hogy jól tanítsa meg a diákot, hogy jól bemelegítsen ebben a gépben, mielőtt elkezdené a hatékony sorozatot. kísérje karjaival az első két kiegészítést, hogy túl lassan kezdje el a koncentrikus fázist.Sok ember kockáztatja, hogy ebben a gyakorlatban a látszólagos ártalmatlanság miatt is megsérül. Mindenki óvatosan és tisztelettel közelít a zömök ketrechez, kevesen teszik ezt egy kissé nőies aspektusú, ám a naiv számára oly alattomos gép előtt.
bemelegítéssel és "gyengéd" nyújtó gyakorlatokkal készülünk a gluteus maximus és a combizom számára.
Valójában jó, ha nagyon rugalmas csípőfeszítővel rendelkezik, ha helyesen kívánja végrehajtani a gyakorlat negatív szakaszát. Valójában az ereszkedő szakaszban, ha a fenti izmok túl merevek, spontán lesz hajlítva a gerincet hajlítás. erőltetett, mint a terhelés jelenlétében, a nucleus pulposus kényszerű elmozdulása, az idegek összenyomódásával, a lumbágó és az isiász etiológiai helyzetével. Nyilvánvaló, hogy ha az erőltetés túlzó, akkor sérv jelentkezik.Ebben a mozdulatban ezért fontos, hogy a hátat a lehető leg egyenesebben tartsuk: nem fontos, hogy az ágyéki terület még lordotikus maradjon, de fontos, hogy ne hajoljon túl a lapításon. tömeget kíván építeni. Egy ektomorf számára, akinek nehéz a súlygyarapodása, mindössze holtemelések, guggolások és fekvenyomás szükséges az egész test felépítéséhez. Mivel a holttevékenységek fontosak, nem szabad feladni őket (kivéve az igazán akadályozó patológiákat), ezt jól meg kell tanulni a kondicionálási fázisban, anélkül, hogy aggódnia kellene az utóbbi meghosszabbításáért, ha szükséges. Ezért ügyeljen arra, hogy nyújtsa ki extenzorok rugalmasak, speciális nyújtó gyakorlatokkal. Végezze el a negatív fázist az ágyéki csigolyákkal legkésőbb a lapításkor.
- A markolatnak hatékonynak kell lennie annak érdekében, hogy minimálisra csökkentse a súlyzó csúszásának kockázatát, amely tönkremehet a lábakon; szalagok vagy horgok használata hasznos lehet;
- A súlyzót vagy a súlyzókat a koncentrikus és excentrikus fázisok során úgy kell elcsúsztatni, hogy mindig tapadjon a lábakhoz és a combokhoz, hogy csökkentse a karkart, ezért a törzs stabilizáló izmait terheli: a nyomatékot akkor jön létre, ha ennek a feltételnek a be nem tartása potenciálisan károsíthatja a hátat.
A következő akut trauma kockázatokat hordozza magában:
A boka szalagjai befolyásolják: amikor a láb nem dől egyenesen az ejtési fázisban, merőlegesen a test frontális síkjára. Görbe lefelé haladás természetellenes feszültségekhez vezet a boka számára, jelentős ficamveszéllyel (a középső vagy oldalsó oldalon attól függően, hogy a lábat homorú vagy domború támasztják);
A térdízület mediális és oldalsó mellékszalagai a keresztszalagokra is.
A homlokütközések gyakorlása a kopás okozta sérülések kockázatával is jár. A fent említetteken kívül (mivel a kopásból adódhatnak, ha az intenzitás nem túlzott és a helytelen végrehajtás elhúzódik), fennáll a patella ín gyulladásának kockázata. amelyben a törzs a végrehajtás során nem marad egyenesen, a talajra merőlegesen. Valójában természetes, hogy a törzs előrehajlik a süllyedés során. Ez helytelen, mivel túlterheli a térdet, és a patellát az ínra nyomja. Igazabb, ha a beugrás teljes, a combcsont és a sípcsont közötti szög kisebb, mint 90 °, és ha a teljes talp nincs megtámasztva, a hegyre korlátozódik. A táncosoknak szokásuk leszállni a pointe -ről. Ezért: ereszkedés a lábujjakon, nem pedig a teljes talpán és / vagy teljes hajlítás és / vagy törzs előrehajlása = nagyobb a térdízületi gyulladás kockázata.
ugyanez vonatkozik a frontra is, azzal a különbséggel, hogy itt nagyobb az esélye a sérülésnek. Valójában természetellenesebb gyakorlat, mint elülső társa. Oldalirányú elmozdulása megkönnyíti a láb alátámasztásának és a fent említett combcsonthoz való igazítás hibáit. Ebben az esetben is fontos, hogy a törzs egyenes legyen, és ne dőljön oldalra a támasztóláb irányába. Ezért: Oldalsó ugrások = ugyanaz a trauma, mint az elülső, de sokkal valószínűbb. ügyelni kell arra, hogy erőben / tömegben végzett munka során ne essen a combcsont és a sípcsont közötti 90 ° -os szög alá.
Ezekkel a gyakorlatokkal óvatosnak kell lennie, nehogy a combcsont és a sípcsont közötti 90 ° -os szög alá süllyedjen, amikor erőt / tömeget dolgozik. Ennek az az oka, hogy az éles szögek stresszes nyomást gyakorolnak a térdkalácsra az ínra, olyan nyomást, amely káros lesz, ha a terhelés nagy, mint az erő és tömeg rutinjaiban. Ez inkább a Hack Squat gyakorlatra igaz, tekintettel annak konstruktív jellegére. Ezért néhány professzionális testépítő ezt az eszközt elsősorban a meghatározás fázisában használja, hogy a négyfejűeknek kellemes ejtési hatást biztosítson a térd közelében. További kockázatok a BB régi szövegei. Szokás volt megváltoztatni a lábak támasztási szögét, hogy változtassák az ingereket: a lábak jól elkülönülnek egymástól és domborúak (kifelé mutatnak), hogy jobban dolgozzanak a comb belső részén, a lábak közel és hevesen egymáshoz más (a belső felé mutat), hogy szélesebb oldalsó és közbenső munkát végezzen. Ha az első változat meglehetősen természetes munkát tesz lehetővé (mindig ügyeljen a lábfejre a combcsonttal összhangban, és ne csak a hegyekkel, hanem az egész talppal nyomja) lábfej), a második halálos. Azonnal észreveszi, amikor kipróbálja. A mozgás természetellenes, és különösen a térdek csúszóereje viseli keresztszalagok és oldalsó biztosítékok királya. A trauma kockázata nemcsak a kopásból származik, hanem ebben az esetben is akut. Sokaknak nem érdemes csinálni.
Egy másik hiba, amelyet a sajtóval követnek el, akár vízszintesen, akár 45 ° -ban, az, hogy csak a lábujjakkal kell nyomni, esetleg a sarkokat is felemelni a nyomási fázisban. A végrehajtás visszássága ugyanaz, mint amit az ugrásoknál említettünk: a térd túlságosan megterhelődik az unalmas gyulladás kialakulásával hosszú távon.
, a fent említett tartókban lévő óvintézkedéseken kívül meg kell jegyezni annak fontosságát, hogy a hátat jól a párnázásnak megfelelően kell elhelyezni, ellapítani.
Valójában egyesek hajlamosak az ágyéki csigolyák hajlítására is a csökkenő fázisban, ívelve a hátat és kissé felemelve. Ez az intervertebrális lemezeket az idegek összenyomásához vezeti, és túlzott erőfeszítés esetén következik be a fájdalmas fenomenológia. Ezzel a gyakorlattal kapcsolatban egy másik jelzést kell tenni egy meglehetősen gyakori durva hibára: a túlzott terheléssel járó végrehajtásra, amelyet az ember megpróbál kompenzálni a térdre emelt karokkal. Nem a sorozatvégi csalásra gondolunk, hanem az első ismétlésre. Az ízületek tehát a lehetőségeiknél messze túlterheltek, megkönnyítve a kopás okozta trauma megjelenését a kiújulásban.
ez a tömeges ciklusok fő gyakorlata. A holtemelésekkel és a fekvenyomással együtt egy olyan triót alkotna, amely önmagában elegendő az egész test felépítéséhez, és ez különösen igaz az ektomorf struktúrákra, általában a kemény nyereségűekre. A traumák elkerülése érdekében jó tudni, hogy ez a gyakorlat rugalmasságot igényel az Achilles -ín, a gluteus maximus, a combizom és a humerus belső forgatói. nyújtás (rugalmassági gyakorlatok) az említett izomcsoportok számára, és a nyújtás még a dinamikus gyakorlatok során is alapvető fontosságú, és látni fogjuk, hogy miért. A guggolás traumatikus potenciálját ürügyként vették fel annak elvetésére a gyakorlatok listájából, akik félnek persze, hogy nem tudja.Persze, a guggolás nem pótolhatatlan, de minden bizonnyal nagyon fontos, és csak azoknak kell eldobni, akik az oszteoartikuláris rendszert érintő patológiákban szenvednek.
"A guggolás traumás szempontból történő elemzésében alulról kezdjük. A jó guggolás érdekében fontos, hogy rugalmas Achilles -inak legyenek. Ezt hosszú és gyakori speciális nyújtó gyakorlatokkal és nagy mozdulatokkal lehet elérni. dinamikus gyakorlatok során. a negatív fázis hangsúlyozása, amint azt a vádli emeli. Ha ez a feltétel nem teljesül, a láb hajlamos az egyensúly elvesztésével és / vagy helytelen testtartást feltételezve előre emelkedni. A süllyedés eléri a combcsontot a padlóval párhuzamosan. Ezt a teljes guggolást könnyebben érik el azok, akik rendelkeznek a coxo-femoralis bizonyos funkcionális jellemzőivel, valamint a combcsont és a csípő közötti munkaszöggel. Teljes guggolásban dolgozik, könnyű vagy közepes terheléssel, nem nehéz, mert hosszú távon túl nagy terhet róhatnak a térdízületre a térdkalács ín gyulladásának megjelenésével; c "meg kell mondani, hogy nem mindenki ért egyet ez az állítás. A ballisztikus ugrálást elkerülve sokak számára a "lyukon való leereszkedés" kevésbé terhelné meg az ínt a térdkalács előtt, mint a "hiányos kivitelezés", ami viszont több időt tölt a "szögben a legnagyobb csúszóerővel. A törzs morfológiai jellemzőitől függően többé -kevésbé előrehajolhat, de fontos, hogy a háta egyenes maradjon. Lehet, hogy az ágyéki kezelés nem túl ívelt, de soha ne menjen hajlításba azokból az okokból, amelyeket az elhárításban kifejtettünk (a nucleus pulposus visszaszorítása, az ideggyökerek összenyomódása stb.). Ezért fontos a rugalmas csípőfeszítő izmok, különben a medence nem tudna előre forogni, ami kompenzációt okoz a gerinc nem megfelelő hajlításával (szélsőséges esetekben porckorongsérv jelenik meg). A fej igazított vagy kissé túlnyújtott tartása segít abban, hogy ne hajlítsa meg a hátat. A súlyzót a trapézra kell helyezni, egy kicsit magasabbra, mint a deltoid hátsó kötegei. Ez a pozíció magában foglalja a jó forgó mandzsettát, tonikus külső forgókkal és rugalmas belső rotátorokkal. Erre az állapotra rúddal, gyakorlatokkal végzett körgyakorlatokkal készül. nyújtás a belső rotátorok számára, dinamikus gyakorlatok a humerus külső forgatására a kábelekhez az adduktív karral (ugyanazok, mint a diszlokációk helyreállító terápiájában). A lélegzet visszatartása az egész dinamikus részre vonatkozik, és csak az utolsó szakaszban lesz kilökve, mert a telt tüdő intrathoracalis nyomást tart fenn, ami nem hajlik előre (ez egy jól működő mag része).
Tehát a guggolásnak hosszú kondicionálási időre van szüksége, hogy azt az elején meg kell tanulni, kezdőként, az elején, mint minden fő többízületi gyakorlatot (nem fordítva).
Azok, akiknek a váll diszlokációja volt, kipróbálhatják a súlyzó guggolás változatát. Nyilvánvalóan ez nem teszi lehetővé nagy terhelések használatát, és lényegében a minőségért dolgozunk.
a fenékhez, a combizomhoz és az ágyékhoz képest. Ez egy másik nagyon konstruktív komplex gyakorlat. Finom gyengeségei azonosak a holtteher és a guggolás esetében.
.jpg)
