Sziasztok srácok, hadd mutassam be magam, én vagyok Valerio, személyi edző, és amit elmondok nektek, az a szenvedély eredménye, amely évek óta vezetett a sportoktatás kutatásához és tanulmányozásához.
Úgy vélem, elengedhetetlen, hogy minden sportoló részletesen megértse, mit tesz vagy kell tennie, ha nem követik, teljesítményének javítása érdekében; csak így tudja a legjobban jelenteni érzéseit az edzőknek, és így jobb elemzést kapni önmagáról. Ez a cikkem elsősorban azoknak szól, akik nem rendelkeznek felkészítő személyzettel, és ezért nem veszik igénybe a megfelelő étkezési tervet.
Abból a kiindulópontból indulunk ki, hogy minden tudományág jól meghatározott étkezési stílust igényel a főként használt energiahordozó típusától függően; srácok, mivel nem volt lehetőségük szubjektíven értékelni, kínálok néhány alapvető elképzelést, amelyek hasznosak az étrend kezelésében.
1. lépés: számítsa ki a napi átlagosan bevitt kalóriákat;
2. lépés: értékelje az elfogyasztott ételek élelmiszer -tulajdonságait;
3. lépés: megérteni, hogyan kell elosztani és mikor kell enni.
Mindannyian figyelembe veszik a napi szükségletek kielégítéséhez szükséges kalóriamennyiséget; ne gondolja, hogy ehhez dietetikusnak kell lennie, egyszerűen figyelnie kell arra, amit eszik.
Az első lépés képes kiszámítani a nap során elfogyasztott kalóriákat egyszerű referencia kalória táblázatok segítségével; ne essen kétségbe, ez legyen a legnehezebb munka, amely után a játék elkészül. Miután kiszámították a kalóriákat, ezeket veszik alapul és akkor csak ugyanazon a napon változtassa meg az ételek típusát és elosztását.
Hétről hétre értékelni fogja súlyát és izomkörfogatát, hogy megértse, elegendő -e a kalória az Ön igényeihez.
A második lépés annak értékelése, hogy az elfogyasztott ételek rendelkeznek -e a sportolóhoz szükséges jellemzőkkel, vagy sem:
-a szénhidrátoknak vagy cukroknak túlnyomórészt alacsony glikémiás indexűeknek kell lenniük, kivéve, ha azonnali felhasználásra van szükség, azaz edzés előtt vagy után. Ebben az esetben is nagyon könnyű megérteni, mivel a glikémiás index referencia táblázatai könnyen elérhetők, akár az interneten keresztül.
- Az emésztésben lévő fehérjék aminosavakra bomlanak; mivel ezeket nem lehet felhalmozni a szervezetben, kivéve az izmokat, három óránként kell beszerezni őket gazdag élelmiszerekből, például húsból, tonhalból, tojásból stb.
- A zsíroknak energiaszubsztrátként és a sejtmembránok alkotóelemeként is fontos szerepük van; nyilvánvaló, hogy a zsírok előnyben részesítendő zöldségei és halai, ráadásul a zsírok által felajánlott kalóriákat az első szakaszban kell elfogyasztani. nap.
Elvileg napi 5 étkezés elkészítésével a következő kalóriaeloszlást biztosítjuk: reggeli 30%; ebéd 25%; vacsora 20%; 2 snack 12,5%.
Megérkeztünk a harmadik lépés, ezért próbáljuk megérteni, hogy mely ételek és mikor. Az étkezéseket körülbelül 2-3 óra múlva kell elvégezni; kezdjük a reggelivel.
A reggeli a nap legfontosabb étkezése, és egyben a leggazdagabb is; benne a fehérjéknek jól emészthetőnek kell lenniük, azaz sovány forrásokból származnak, mivel a zsírok lelassítják az emésztést.
A szénhidrátoknak összetettnek és kis mennyiségben egyszerűnek kell lenniük.
A zsíroknak növényi eredetűeknek kell lenniük (kiváló mogyoróvaj).
Azt mondanám, hogy az eloszlás százalékában 60 szénhidrátot, 35 protidet és 15 lipidet találok kiválónak.
A snackeknek korlátozott mennyiségű kalóriát kell adniuk; ha olyan tevékenységet végez, amelyben izomglikogén felhalmozódása szükséges, akkor tanácsos összetett szénhidrátokat használni a reggeli snackben is, hogy elősegítse az intramuszkuláris cukor felhalmozódását "glikogén" formájában; az esti harapnivalókban azonban szintén az "edzési idő" alapján (lásd alább), az uzsonnák között gyümölcsök vagy cukrok szerepelnek közbenső glikémiás indexszel.
Még snackekben is fehérjékre van szükség ahhoz, hogy az egyéb fiziológiai szükségleteken kívül továbbra is elősegítsék az izmok helyreállítását.
Az ebéd a második leggazdagabb étkezés; ebben is, mint a reggeliben, nem szabad figyelmen kívül hagyni a fehérjék, lipidek és szénhidrátok különböző tulajdonságait; a fehérjék és a szénhidrátok sérelme nélkül a zsíroknak lehetőleg alacsonyabbnak kell lenniük, míg a rostoknak ezenkívül zöldségeken keresztül.
Utolsó étkezésként a vacsorának ugyanazokkal a jellemzőkkel kell rendelkeznie, mint az alapétkezésekkel, a reggelivel és az ebéddel, de alacsonyabb kalóriatartalmú; ajánlott zöldségek, amelyeknek nagyon alacsony a glikémiás indexe, és halak, amelyek fehérjében és telítetlen zsírokban gazdagok.
Egyes sportolók még lefekvés előtt is fogyasztanak uzsonnát, egyszerűen azért, hogy elősegítsék az éjszakai izomregenerációt; ebben az esetben hasznos olyan kiegészítőkhöz folyamodni, amelyek könnyebbek, csak azt biztosítják, amire az izomnak szüksége van, azaz lassú felszabadulású fehérjéket vagy bizonyos aminosavakat, például glutamint vagy arginint, amelyek elősegítik a hormontermelést, tehát továbbra is az izom helyreállítását.
Eddig minden diéta kezelésének legfontosabb tényezőjéről beszéltem, remélem, hogy kimerítőek voltak (tekintve, hogy határozottan sportolók vagy sportolók), és nem különböznek annyira étkezési szokásaiktól.
Végső értékelés:
Amint azt korábban említettem, az értékeléseket hétről hétre kell elvégezni, elemezve a súlyt és az izmok kerületét, mint például a nyak, a derék, a kar és a comb.
Az esetek a következők:
a) a mérő a bicepsz, a nyak, a comb növekedését és a derékvonal csökkenését jelzi; hát akkor jó munkát végeztek, szóval folytasd, jó úton jársz!
b) a nyak, a comb és a bicepsz ugyanazokat a méréseket tartotta, de a derékvonal megnövekedett; srácok, híztok, itt az ideje felülvizsgálni a kalóriamennyiségeket.
c) a derékvonal állandó maradt, és a többi kerület csökkent; egyáltalán nem vagy ott! Forduljon hozzáértő személyhez, hogy személyre szabott étrendet dolgozzon ki.
Verseny előtti táplálkozás-edzés előtti »
.jpg)
