A labdarúgó megfelelő táplálkozása

Szerk .: Dr. Davide Sganzerla

A táplálkozás fontossága

A táplálkozás az az eszköz, amelyen keresztül az ember bevezeti és asszimilálja a tápanyagok mellett a szükséges energiát is.A táplálkozás célja, hogy megfelelő tápanyag -ellátás révén kompenzálja az alap- és funkcionális anyagcsere (fizikai aktivitás miatti fokozott anyagcsere) által előidézett energia- és biológiai anyagok fogyasztását. A játékosban ennek a kompenzációnak különösen pontosan kell megtörténnie, mivel a legjobb teljesítmény csak az optimális edzés és a helyes táplálkozás kombinációjából származhat.

Bármilyen szinten is gyakorolják a tevékenységet, az étkezési mód alapvető fontosságú a sikeres sportteljesítményhez, és mindenekelőtt a sportoló egészségének garantálásához. Az étellel, a monoton étrenddel és az elégtelen étkezési kultúrával kapcsolatos rossz szokások valójában növelhetik a különféle betegségek kialakulásának kockázatát, és általában a szervezet rossz hatékonyságának állapotához vezethetnek.

A játékos táplálkozása három fázisra épül:

• Etetés a játék előtt
• Erő a meccs alatt
• Etetés a játék után

Etetés a játék előtt

A mérkőzés előtti táplálkozás fő célja a vércukorszint állandó tartása. Ez a cukor értékes üzemanyag az agy és az izmok számára; energiatartalékként is tárolható, glikogén (glükóz makromolekula) formájában, az izmokban és a májban.
A játékot megelőző órákban nagyon könnyű elkövetni az étkezési hibákat. Néha e hibák némelyike ​​csak azért nem befolyásolja a teljesítményt, mert a játékosok, különösen a fiatalok, a normát meghaladó emésztési képességekkel rendelkeznek, így sikerül nem okozniuk problémákat. Más hibák azonban nem olyan fontosak, mivel a fizikai hatékonyság romlását határozzák meg, még akkor is, ha a játékos maga nem veszi észre.
A játék előtt elkövethető fő hibák:

• Hipoglikémia (alacsony vércukorszint) a hosszan tartó böjt miatt; ez az állapot "aszténiához vagy izomfáradtság kellemetlen érzéséhez vezet (az úgynevezett" lágy lábak ");
• A hiperglikémia (sok vércukorszint) állapota, amelyet az inzulin termelésének növekedése kísér (hiperinzulinémia), ami viszont a reaktív hipoglikémia állapotát határozza meg;
• Hagyja abba az evést, ha túl kevés idő maradt a játék kezdetére. Ha az étkezés vége és a játék előtti bemelegítés kezdete között eltelt idő túlságosan rövid (és / vagy rossz vagy rosszul kombinált ételek vannak ételt), akkor mind a gyomorproblémákat (nehézség, savasság, hányinger, hányás), mind az általános problémákat (szédülés, erővesztés) érezheti. Ezeket a kellemetlen tüneteket az okozza, hogy nagy mennyiségű vért fognak le az emésztőrendszer, még mindig küzd az emésztéssel, csökken az izmok és az agy véráramlása.
  A legjobb etetési idő legalább 3 óra a mérkőzés előtti bemelegítés kezdete előtt.

A mérkőzés előtti helyes táplálkozás 5 szabálya

A könnyebb emésztés első szabálya a találkozót megelőző étkezés zsírtartalmának csökkentése. A zsírok valójában egyrészt hosszú időt igényelnek az emésztéshez, másrészt meghosszabbítják az emésztési időt azokat az ételeket, amelyekkel beveszik. Ezenkívül az emésztés után az étrendi lipidek hiperlipidémiát, azaz magas lipidkoncentrációt okoznak a vérben, ami csökkenti az agy hatékonyságát.
Ezért kerülni kell a sült és hosszú ideig főzött zsírokat; a kolbászok nem tartoznak ide (a bresaola és a zsírtalanított nyers sonka kivételével) és a zsíros húsok, például a sertéshús. Ezután el kell távolítani a hús nyilvánvalóan zsíros részeit, a csirke bőrét és így tovább; hasonlóképpen nem szabad venni olyan sülteket vagy marhasültet, amelyek közvetlenül érintkeznek a főzőzsírokkal; a fűszereket, sajtokat, teljes tejet, vajat, margarint és különféle olajokat csökkenteni kell.

A második szabály az, hogy együnk jó mennyiségű összetett szénhidrátot, kerüljük az egyszerűket. A szénhidrátokban gazdag ételek általában könnyen emészthetők, és képesek növelni az izmok és a máj glikogénraktárait; előnyben részesítik az összetett szénhidrátokat, azaz a keményítőt, például a tésztát, kenyeret, rizst, burgonyát és főtt sárgarépát. Ehelyett korlátozni kell az egyszerű szénhidrátok, azaz a cukrok mennyiségét, kezdve a szacharóztól - azaz a főzőcukortól - és a glükóztól (más néven dextróztól). Valójában, ha több gramm cukrot fogyaszt, a leírtak szerint a fentiekben először a vércukorszint gyors emelkedése figyelhető meg (azaz "" hiperglikémia "); ez azt eredményezi, hogy az inzulin (a hasnyálmirigy által termelt hormon) a vérbe jut a normálisnál jóval nagyobb mennyiségben. A glikémia hajlamos visszatérni az alapértékekre; azonban amikor a „glükózszint emelkedése - következésképpen inzulin - gyors és jelentős egység, előfordulhat, hogy a vércukorszint a normál érték alá esik; akkor "reaktív hipoglikémiáról" beszélünk, vagyis a vércukorszint csökkenéséről, amelyet a vér glükózszintjének korábbi és túlzott növekedése okozott. Mint már említettük, a hipoglikémia nem teszi lehetővé a maximális fizikai hatékonyság kifejezését.

 

További cikkek a "A labdarúgó megfelelő táplálkozása" témában

1. Megfelelő táplálkozás focimeccs előtt és alatt
2. A labdarúgó mérkőzés utáni táplálkozása