"Hallott már a kreatinról? A kreatint az izomtömeg növelésére, az állóképesség növelésére és a fizikai erőfeszítés utáni helyreállítás javítására használják. Ezért használják sok sportoló sikeresen mind a profi, mind az amatőr területeken."
Mi igaz mindebből?
húsban fedezte fel a francia Chevreul. Szervezetünk képes autonóm módon szintetizálni három másik aminosavból kiindulva: arginin, glicin és metionin. A kreatin a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben termelődik
A gyártás után az agyba, a szívbe és különösen az izmokba kerül (95%).
A napi kreatinszükséglet körülbelül 2 gramm, és 50% -ban az étrendből (1 g), a másik 50% -ból endogén szintézissel elégül ki.
KREATIN ÉLELMISZEREKBEN:
élelmiszerek
Marhahús
* Az ételfőzés meghatározza a bennük lévő kreatin részleges megsemmisülését.
miért működik a kreatin?
A kreatin teljesítményre gyakorolt pozitív hatása abból ered, hogy képes energiát felszabadítani a maximális anyagcsereigény pillanatában. A kreatin valójában az ATP, a sejtek által használt energia fő formájának előfutára.
A kreatin a szervezetben foszfor -kreatinná alakul (kb. 70% -ban az izomban) azáltal, hogy foszforatomot kap.
Az izomösszehúzódás során az ATP átalakul ADP-vé, ami energiát szolgáltató foszforgyököt szabadít fel.Ebben a pontban az ADP-hez foszforatom hozzáadásával lehetséges az ATP újbóli szintetizálása, új energiával ellátva a sejteket.
Egy különösen intenzív erőfeszítés során a foszfokreatin pontosan ezt a funkciót látja el, felszabadítja foszforatomját és megreformálja az ATP -t az ADP -ből kiindulva.
Ez az energetikai mechanizmus nagyon fontos a nyugalmi vagy mérsékelt erőfeszítésből a maximális energiaigényű állapotba való átmenet során (például sprint közben, fontos teher felemelésekor vagy az utolsó sprint során).
Valójában a foszfokreatin energiatartalék -készletet jelent, amely gyorsan felhasználható az ATP izomtartalmának helyreállítására.
Ez a rövid anyagcsere-elemzés megmagyarázza, hogy miért különösen hatékony a kreatin a maximális vagy szub-maximális sprintnél vagy erőfeszítéseknél (2–30 másodperc). Másrészt a hatása hosszú távon, például a triatlon vagy a maraton esetében gyakorlatilag nulla (lásd: Energiarendszerek az izommunkában).
már rendelkeznek maximális foszfokreatin tartalékkal. Ezeknek a tantárgyaknak a kiegészítése teljesen haszontalan.Ebből a kezdeti előfeltevésből az következik, hogy a kreatin -kiegészítés csak akkor hasznos, ha az étrenddel csökkent a bevitel (lásd "vegetáriánus étrend"), vagy ha megnő az anyagcsereigény (különösen intenzív fizikai erőfeszítések).
Számos vizsgálatot végeztek azzal a céllal, hogy megtalálják a legmegfelelőbb adagokat és beviteli módokat a kreatin hatásának maximalizálása érdekében.
Professzionális sportolóknál a pótlást általában napi 4 g (20 g / nap) 4-6 napig tartó telítő adaggal végzik, majd ezt követően 4 hónapig 2 g / nap (egy friss tanulmány szerint ez a fenntartó adag nem hoz további teljesítményt) előnyök, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
A "lágyabb" megközelítés magában foglalja az alacsonyabb dózisok bevételét, napi 2,5-6 g nagyságrendben, legfeljebb 2 hétig.
Azonban egy hónap absztinencia követi az orális kreatin ciklusát.
Valójában az izom maximális kapacitással rendelkezik kreatin tárolására (150 mmol / kg), és minél magasabb a koncentráció, annál kevésbé reagál az alany az új adalékokra.
Az étrend-kiegészítés során a kreatin endogén termelése csökkenni kezd, és visszatér a normális szintre az étrend-kiegészítők felfüggesztésének változó időtartama után (Persky AM & Brazeau GA: Az étrend-kiegészítő kreatin-monohidrát klinikai farmakológiája. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )
A kreatin szájon át történő beadása után a sejten belüli szállítása a szervezet tényleges szükségletétől függ, és pozitívan befolyásolja a katekolaminok, az IGF 1, az inzulin jelenléte. Ezért gyakran elágazó láncú aminosavakkal és magas glikémiás indexű szénhidrátokkal (a híres banánnal) kombinálják.
Másrészt a koffein gátolja a foszfokreatin újbóli szintézisét az izmok helyreállítása során, ezért a kreatin, koffein és / vagy guarana egyidejű bevitele nem ajánlott.
és vízvisszatartás: a kreatin látszólagos megnövekedett izomtömeget biztosít az izomzatban megnövekedett intracelluláris vízvisszatartásnak köszönhetően. A kreatin tömeges használatát követően a testtömeg növekedése valószínű, ami különösen káros az állóképességi versenyek sportteljesítménye szempontjából (kb. 3 "-kal többet a maratonon minden felesleges kilogrammonként)
Emésztőrendszeri betegségek: A kreatin emésztőrendszeri problémákat és hasmenést okoz egyes betegeknél, ha nagy dózisban (20 g / napnál nagyobb mennyiségben) szedik (a felszívódott kreatin -felesleg okozza)
Veseproblémák: a károsodott vesefunkció nem kompatibilis a kreatin alkalmazásával, amely még súlyos kiszáradás esetén sem ajánlott, valamint olyan gyógyszerekkel együtt, amelyek veszélyeztethetik vagy csak súlyosan befolyásolhatják a vesefunkciót (probenecid, NSAID -ok, cimetidin, trimetoprim) .
ELLENJAVALLATOK
nagyon kevés pozitív hatása van magas fehérjetartalmú étrenddel és "mérsékelt fizikai aktivitással" kombinálva.Vízhajtók alkalmazása
Kiszáradás
Egyéni allergia vagy túlérzékenység a kreatinnal szembenA veseműködés hiánya
