Bevezetés
Sok, az elmúlt években született étrendet és étrend -kiegészítőt úgy terveztek, hogy kielégítse a testépítők táplálkozási igényeit. Azok, akik ezt a sportot űzik, valójában nagyon odafigyelnek az étrendjükre, és igyekeznek a lehető legjobban törődni vele az eredmények optimalizálása érdekében.
A testépítők számára javasolt étrend gyakran félreértések eredménye, ezért az orvosok és a kiváló táplálkozási szakemberek erősen bírálják őket. Ebben a cikkben megvilágítottuk ezt a témát azzal, hogy hasznos étrendet ajánlunk mindazoknak a testépítőknek, akik az egészségükkel szembe akarnak jutni az esztétikai csúcsra.
Fehérjék
Jobb, ha nem viszi túlzásba
Az egyik első tipp, amelyet azoknak adunk, akik nemrégiben beléptek a testépítés világába, hogy növeljék az étrend fehérjebevitelét, ennek tiszteletben tartása érdekében gyakran javasolnak fehérje- és / vagy aminosav -kiegészítőket is.
Az ilyen tanácsok azon a téves meggyőződésen alapulnak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend kedvez az izomtömeg növekedésének és a zsír csökkentésének. A valóságban, ahogy az orvosok és táplálkozási szakértők nap mint nap elmondják, a követelményeket meghaladó mennyiségben bevezetett fehérjék gyakorlatilag haszontalanok; nem csak, hogy még azt is kockáztatják, hogy meghíznak, szükségtelenül túlterhelik a májat és a vesét, és elősegítik a kiszáradást.
Kiegyensúlyozott étrend, megfelelő energiabevitellel, megfelelő edzéssel együtt elegendő az erő és az izomtömeg fejlesztéséhez.
A napi fehérjebevitel soha nem haladhatja meg a 2 g -ot testtömeg -kilogrammonként, és nem eshet 1,2 g / kg alá.
Ha a sportoló túlsúlyos (FM> 15% férfi, 25% nő), ezeket az értékeket csökkenteni kell, mivel az ideális testsúlyra vonatkoznak.
EMLÉKEZZ ARRA:
- A túl fehérjetartalmú ételekben gazdag étrend arra kényszeríti a szervezetet, hogy keményen dolgozzon azok metabolizálásán. A felesleges máj- és vesetúlterhelés mellett az állati fehérjék túlzott fogyasztása növeli egyes rákos megbetegedések kockázatát (lásd: Diéta és rák)
- Ezért ajánlatos lenne az étrend választékát úgy bővíteni, hogy étrendjébe legalább heti három adag halat és annyi hüvelyes növényt adagoljon. Hús helyett fogyaszthat például szójapecsenyéket, egy magas minőségű fehérjetartalmú ételt, ezer tulajdonsággal és aminosavprofillal, amely bár rosszabb, mint a húsé, mégis nagyon jó.
- A fehérjék nem karcsúsító ételek, a magas fehérjetartalmú étrend biztosítja a zsírveszteséget, hasonlóan a normál vegyes étrendhez. A nagyobb dinamikuspecifikus hatásból származó csekély előny az emésztési túlterhelés, valamint a máj és a vesék nagyobb elkötelezettségének rovására megy.
Finom omlett tojásfehérjével: sok íz és fehérje koleszterin nélkül
Tojásfehérje omlett - Fehérje omlett izomtömeghez
Problémák vannak a videó lejátszásával? Töltsd fel újra a videót a youtube -ról.
- Lépjen a Videó oldalra
- Lépjen a Videó receptek szakaszba
- Nézd meg a videót a youtube -on
Zsír
Kövér a nevében, de valójában nem
Általában a testépítő étrend ellentétben áll a magas fehérjebevitellel és a csökkentett zsírbevitellel.
A valóságban azok, akik úgy gondolják, hogy ezeknek az LÉTESÍTMÉNYES tápanyagok bevitelének csökkentése a legjobb módja a fogyásnak, szembeötlő mérési hibát követnek el.
Először is, nem lehet olyan magas kalóriatartalmú étrendet követni, mint amilyen a tömegciklusokat jellemzi, mindenekelőtt a fehérjebevitelre összpontosítva (ebben az esetben a sportoló kénytelen lenne túlzott mennyiségű ételt vagy fehérje-kiegészítőt fogyasztani).
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a zsírok stimulálják a jóllakottság érzését, és ízletesebbé teszik a testépítő étrendre jellemző egyes ételeket (csirkemell, természetes tonhal, nyers zöldségek stb.).
EMLÉKEZZ ARRA:
A testépítés világában gyakran javasolt a telített zsírok és az úgynevezett transzzsírok (vagy hidrogénezett) bevitelének minimalizálása. Bár a második ajánlás teljes mértékben elfogadható, a maximális izomfejlesztésre törekvőknek nem szabad túlságosan óvakodniuk a telített zsíroktól. [...] Az ezeket tartalmazó élelmiszerek valójában koleszterinben gazdagok, a szteroid hormonok elődei, amelyeknek a szeretett tesztoszteron is része. Ezért, nem feledkezve meg az "állati zsírok túlzott bevitelének" kockázatairól, jó szabály, hogy időnként vegyen be néhány vörös hús steaket az étrendbe.
Szénhidrátok
A szénhidrátokat, akárcsak a zsírokat, gyakran "veszélyes" tápanyagként tüntetik fel, amelyekkel óvakodni kell a túlzott zsírnövekedés elkerülése érdekében. Szerencsére sok testépítő megértette e tápanyagok kulcsfontosságú szerepét, és megtanulta, hogy soha ne zárja ki őket étrendjéből. Sajnos még mindig vannak olyanok, akik-különösen a definíciós időszakokban-drasztikusan csökkentik a szénhidrátfogyasztást a magas fehérjetartalmú vagy akár ketogén diéták igénybevételével. Ez a megközelítés rendkívül veszélyes, mindkettő, mert arra kényszeríti a szervezetet, hogy további munkát végezzen saját érdekében. metabolizmusát, és mivel hosszú távon súlyos klinikai következményekhez vezethet
EMLÉKEZZ ARRA:
- A testépítő étrendnek preferencia sorrendben tartalmaznia kell: elsőként választott szénhidrátokat (tészta, hüvelyesek, párolt rizs, teljes kiőrlésű gabonafélék), második választott szénhidrátot (kenyér, jobb, mint a durumbúza vagy rozs) és harmadik választott szénhidrátot (burgonya). Az egyszerű cukrok (szacharóz, édességek, méz, lekvár, cukros gyümölcs) fogyasztását ehelyett nagyon alacsony szinten kell tartani.
- Nem szabad megfeledkeznünk azokról a gyümölcsökről és zöldségekről, amelyek kivételesen alacsony glikémiás indexű szénhidrátok forrását jelentik, gazdag vitamin-, rost- és ásványi sókészlettel.
- Jó szabály, különösen a definíciós időszakban, hogy előnyben részesítsük a reggeli és délutáni szénhidrátbevitelt, majd csökkentsük azt az esti étkezés során, amely különösen gazdag lesz rostban és fehérjében.
- Az elmúlt években néhány magas fehérjetartalmú, hiperlipidikus és hipoglucid diéta elterjedt a testépítés világában (METABOLICA, Atkins és más étrendi modellek, amelyek szerencsére kevésbé voltak sikeresek). Az ilyen étrendi megközelítés az őrülettel határos, mivel szükségtelen stressznek teszi ki a testet, amely hosszú távon számos betegséghez vezethet (hiperlipidémia, máj- és vese -túlterhelés, szív- és érrendszeri problémák, köszvény stb.),
Kiegészítők
Azok, akik csak az optimális étrend -kiegészítőnek köszönhetően álmodnak testükről, pénzt, eredményt és néha egy csipetnyi egészséget hagynak az úton.
Sok olyan termék létezik, amelyek elméletileg hasznosak a testépítő szervezete számára (fehérjék, medencék vagy egyetlen aminosavak, zsírégetők, vitaminok, ásványi sók stb.). Valójában, ha az étrend helyes, sok ilyen táplálékkiegészítő teljesen használhatatlanná válik.
Fehérje- és aminosav -kiegészítők társíthatók az étrendjéhez, ha nem tudja őket megfelelő mennyiségben biztosítani (például ha vegetáriánus étrendet követ). Ilyen helyzetekben például közvetlenül az edzés után körülbelül 30 gramm gyümölcshöz tartozó tejsavófehérjét lehet bevenni.
Folytatás: Kiegészítők és testépítés
Lásd még: Jó az átlagos olasz étrend a testépítéshez?
Példa testépítő étrend 2400 - 3000 kalória
Kiegészítők és testépítés
Maximalizálja az anabolizmust természetes módon
