Lábemelés: hogyan kell helyesen csinálni, és milyen hibákat kell elkerülni

A fekvő láb felemelése egy alapvető gyakorlat, amely számos fitnesz rutinban megtalálható, és kiváló módja a hasizmok edzésének, valamint a csípőhajlítók nyújtásának és aktiválásának.

Bár a lábemeléseket látszólag egyszerű végrehajtani, meglehetősen gyakoriak azok a hibák, amelyek befolyásolják hatékonyságukat, és nem eredményeznek eredményt.

A legrosszabb esetben az is előfordulhat, hogy a gyakorlat helytelen elvégzése sérüléshez vagy sérüléshez vezet.

és az alsó hátsó rész szilárdan rögzítve van a talajhoz.

Tartsa együtt a lábakat és a combok belső oldalát, és emelje fel a lábakat a mennyezet felé úgy, hogy azok merőlegesek legyenek a padlóra.

Engedje le a lábát a talajra, tartsa a hátát a padlóval.

Állítsa le a lábát néhány centiméterrel a talaj felett, mielőtt megismétli a mozdulatot.

Végezze el az edzéseknek megfelelő számú ismétlést.

Változat: egylábú emelés

Ennek a gyakorlatnak egy kevésbé megerőltető változata az, hogy egyszerre emelje fel az egyik lábát, és ne mindkettőt egyszerre.

• Feküdj a földre a hátadon, egyenes lábakkal és karokkal az oldaladon.
• Tartsa a magját és az alsó hátát szilárdan a talajhoz.
• Emelje egyik lábát a mennyezet felé úgy, hogy az merőleges legyen a padlóra.
• Lassan engedje le a lábát, állítsa le a lábat néhány centiméterre a talajtól.
• Végezze el az edzések szintjének megfelelő számú ismétlést, majd ismételje meg ugyanazokat a mozgásokat az ellenkező lábbal.

a hasról a csípőhajlítókra mozog, és mivel a hasizmok nem tesznek erőfeszítéseket, a mozgásból sem származnak nagy hasznuk.

Ezenkívül ez az ívelés növeli a hát alsó részének ízületeit és szalagjait, ami idővel fájdalmat vagy sérülést okozhat.

Hogyan lehet elkerülni: Az első lépés a lábemelés helyes elvégzéséhez, ha a hát alsó részét a talaj felé kell nyomni, és a gyakorlás során meg kell őrizni a koncentrációt.

Annak érdekében, hogy gyakorolni tudja a hátát a padlón, olyan gyakorlatokat végezhet, amelyek szintén növelik a mag erejét.

Tegye a kezét a csípője alá

Az egyik mítosz, amely eloszlatható, de néha ismétlődik a lábak felemelésekor, az az, hogy helyes a kezeket a farokcsont alá helyezni a gyakorlat során, mert azok támogatást nyújtanak a végrehajtás szakaszában. Bár ez a trükk teszi a a gyakorlás könnyebb, gyakran az alsó hátsó rész rendkívül káros leválásához vezet a talajtól.

Valójában, amikor a hasi érintettség elveszik, és a hát alsó része ívelni kezd a talajtól, a hasizmok gyakorlásának hatékonysága csökken, és a túlzott használat okozta fájdalom és sérülés kockázata nő.

Hogyan kerülhető el: ha fáradtnak érzi magát, vagy nem tudja végrehajtani a gyakorlatot, ahelyett, hogy a kezét a csípője alá tenné, és ezáltal rossz testtartást hozna létre, tanácsos csökkenteni az ismétlések számát, vagy egyszerűbben elvégezni a gyakorlat egy változatát.

Annak érdekében, hogy a lábemelés kevésbé legyen igényes, ugyanazokat a mozdulatokat hajthatja végre hajlított térdekkel, csökkentheti a lábak mozgási tartományát, vagy felváltva emelheti fel a lábakat.

Hajlítsa meg a nyakát

Egy másik gyakori hiba a nyak meghajlítása, az erőfeszítés során felemelve a talajtól. Ez azonban nagyon helytelen, mivel potenciálisan túlzott terhelést okozhat ezen rész izmainak, és fájdalmat vagy fájdalmat okozhat.

Hogyan kerüljük el: koncentráljunk a lehető legnagyobb mértékben a has- és csípőhajlítókra, nehogy engedjünk a kísértésnek, hogy felemeljük a fejünket a földről.

Túl gyorsan halad

A nagyon gyors lábemelés nem a készség tünete, és mindenekelőtt nem jelenti azt, hogy helyesen végzi a gyakorlatot. Valószínűleg a lendületet használja, nem pedig a felelős izomzatot a mozgás befejezéséhez, és ez vezet hogy jelentősen csökkentse az előnyöket.

Hogyan javítsuk ki: Kerülje a lábak túl gyors fel -le lendítését, de lassabb ütemben emelje fel őket, hogy maximális csípőhajlítást és mag aktiválást érjen el.