Rögtön emlékezünk arra, hogy a fennsíkok vagy sérülések elkerülése érdekében minden módszert - beleértve a nagy erőfeszítés módszert is - váltakozni vagy ciklikusan kell végrehajtani.
Tehát, ha úgy döntünk, hogy "tömegesen" alkalmazzuk ezt a rendszert, megtehetjük, de legalább 4-6 hetes periódusokkal (lásd az 1. táblázatot) egymástól elkülönített szakaszokban (lásd 1. táblázat) - más módszereket fogunk alkalmazni.
alacsony ismétléseknél (rep) az idegrendszer (SN) maximális stimulálása érdekében megpróbáljuk elérni a szub-maximális terheléseket.Ezt követően a maximális (1RM) 80-85% -ának megfelelő optimális terhelés alkalmazásával stimulálják az izomrostok hipertrófiáját, növelve a keresztirányú átmérőket és biztosítva az izomerő alapanyagát.
A javaslat feltételezi, hogy minden olyan inger, amely növeli az izomtevékenység intenzitását, még ha rövid ideig is, "nyomot" hagy az idegrendszerben. Ez a nyom egy ideig fennáll, és nagymértékben befolyásolhatja a későbbi izomtevékenységet, növelve annak hatását.
A módszer csak akkor hatékony, ha teljes helyreállítási körülmények között alkalmazzák (különösen SN szinten), és rövid ideig folyamatosan használható.
anatómiai
komoly erőfeszítéseket
nagy erőfeszítéseket
Ha viszont ezen a módszertanon alapuló mezociklust szeretnénk beilleszteni egy féléves makrociklusba, akkor megfelelő hely (lásd a 2. táblázatot) lehet az erősségi időszak és a hipertrófia közötti átmenet mezociklusa.
anatómiai
komoly erőfeszítéseket
maximális erő kifejlesztése
A módszer által kiváltott ingerek jelentős morfológiai és funkcionális változásokat idéznek elő.
A terhelés fejlesztésének módjai azt javasolják, hogy - ezzel a módszerrel - a többízületi gyakorlatokat (guggolás, felhúzás, fekvenyomás stb.) Használják.
Továbbá a módszer alkalmazásához szükséges "fizikai frissesség (különösen idegi szinten)" iránti kérelem azt javasolja, hogy csak az első napon edzett izomcsoport első gyakorlatán alkalmazzák.
Például, ha egy bizonyos edzés során mell-, deltoid- és tricepsz -edzést kell végeznünk, akkor ezt a következőképpen tehetjük meg:
Lehetséges, hogy a mintát megismételjük a második izomcsoport első gyakorlatán is (lásd az alábbi ábrát), amelyet egy adott napon kell edzeni, de itt folyamatosan ellenőrizni kell a "fizikai frissesség" szintjét.
Mielőtt megadta volna, hogy ez a módszertan nem csak kezdő sportolók számára van fenntartva - és még "középhaladó" sportolók esetében is óvatosan kell használni - itt van az eljárás a nehéz erőfeszítés módszer gyakorlatokra történő alkalmazására:
