Edzés és testépítés: alapelvek

Szerkesztette: Dr. Dario Mirra

Egy izomcsoport edzése a testépítés módszereivel nem pusztán azt jelenti, hogy súlyzókat és súlyzókat emelünk, szétszórógép alá helyezzük magunkat, és megpróbáljuk felhúzni az összes rendelkezésre álló tányért (... talán miközben az edzőterem legszebbje figyel minket),

és ezzel a terheléssel végezzen két ismétlést, hogy a vérnyomásunkat a traktor gumiabroncsának szintjére emeljük, és olyan vörös arcunk lesz, hogy a szerszámszobában a legvilágosabbnak tűnik; ez inkább azt jelenti, hogy olyan edzésen kell részt venni, amely az izom kimerüléséhez vezet, ami elszegényíti az energiát, ami miofibrilláris mikroszkópiákat hoz létre, ami anabolikus anyagok stagnálásával növeli az érintett terület vérellátását. olyan stressz elérése érdekében, amely szuperkompenzációt eredményez, amelynek végső célja az izomtömeg növelése egy adott körzetben.

Mindezek racionális eléréséhez, tehát az izom helyes edzéséhez több paramétert kell szem előtt tartani, például:

1. Izom anatómia. Az első gondolat, amellyel tisztában kell lenni! Soha ne mondd, hogy miközben a mellizmodat próbálod edzeni, elkapod az oldalsó emeléseket végző teremoktatót!
2. Ismerje meg az ízületek típusát és számát, amelyeken az izom ellátja funkcióját. Az izmok a csontokhoz, testünk merev struktúráihoz kötődnek, amelyek lehetővé teszik a mozgást a mobil elemek, az ízületek ezen szerkezeteinek közbeiktatásával. Így a vázizmok ezeket az ízületeket (ízületeket) használják ki a merev szerkezetek (csontok innen Az izom monoartikuláris vagy biartikuláris lehet, az ízületek számától függően.
3. Ismerje meg az izom mozgását. Az előző elv alapján nyilvánvaló, hogy az edzés során minden elérhető szögből meg kell feszülni az izmot. Köztudott, hogy amikor egy izomon dolgozunk, a hipertrófia elsősorban a mozgás rögzített pontján helyezkedik el, ahonnan például a brachialis bicepszizom megdolgozásához jó lenne kihasználni az alkar hajlító tulajdonságait. a karon, mint amilyen például egy súlyzó -göndörítésnél fordul elő, vagy a rögzített és mozgatható pontok megfordításával (amennyire ez lehetséges), a tipikus hátrameneti húzás végrehajtásával.
   Az izom teljes kiaknázásához megismétlem, hogy meg kell próbálnunk végrehajtani a legtöbb műveletet, amelyet képes végrehajtani annak érdekében, hogy a lehető legtöbb szálat bevonhassuk. Hogy egy másik példát mondjak, képzeljünk el egy elsőkerékhajtást a lat gépen. Nézve, hogy bármelyik sportközpont gyakori felhasználója elvégzi ezt a gyakorlatot, könnyen látható lesz, hogy minden ismétléskor ívelni fogja a hátát, és a lécet a mellkasához hozza. De ha "megnézzük a gyakorlat biomechanikai könyvét", láthatjuk, hogy a frontális lat végrehajtásában részt vevő izmok száma nagyon sok, még ha nem is minden közös a különböző szerzők körében. Nagyjából összefoglalhatjuk őket ban ben:

• Nagy háti.
• Paravertebrális izmok halmaza.
• A vállöv egyes motoros izmai (trapéz, rombusz alakú, a lapocka szögletes, nagy fogazatú, mellizom).
• Nagy kör.
• Hátsó deltoid.
• Alispán.
• Brachialis bicepsz.
• Brachioradialis.
• A brachialis tricepsz hosszú feje.

Mindezek az izmok az elülső laposgép végrehajtásakor három fő mozdulatot hajtanak végre, például: a humerus retropulzióját, a lapockák összehúzását és a gerinc túlfeszítését.

4. A képzett izomzatot alkotó szálak típusának dominanciája. Ezért akár I, akár II. Típusúak, annak érdekében, hogy hatékony ingert adhassunk az izomnak, amelyen dolgozunk. Például a talpizom, a mély borjúizom, 75% -ban Slow Twitch-ből áll (Pierrynowski és Morrison 1985), amelyekből könnyen érthető, hogy helyesebb lenne közepes-nagy ismétlésszámmal edzeni. Másrészt a brachialis tricepszizom 67% -ban Fast Twitch típusú "b" -ből áll (Johnson és mtsai, 1973), így ebben az esetben talán élettanibb lenne, ha átlagos ismétlésszámmal dolgoznánk. alacsony (legalábbis elméletben).
5. A szinergikus izmok ismerete a mozgásban. Minden mozdulat, a legegyszerűbbtől a legösszetettebbig, amellyel napi szinten vagy testépítő tréningünkön mozogni tudunk, legyen az aprólékos és pontos, soha nem egyetlen izomból áll, hanem mindig olyan izomcsoportból, amely összeállítja azokat, amelyek általában "kinetikus láncnak" nevezik; amelyből meglesz a fő izom, az úgynevezett "agonista", amelyhez más, "szinergikusnak" nevezett izmok támogatják a mozgást. Például a mi padunkon nyomja meg az edzett izmot, és ebben az esetben az agonista lesz a mellizom, és néhány szinergikus izom a deltoid és a tricepsz.

Következtetések

Az imént jelentettek apró javaslatok, amelyek lehetővé teszik, hogy egy izomcsoportot a lehető legjobb módon képezzen a Testépítés elvei szerint mechanikai és fiziológiai szempontból, mivel - amint azt korábban kifejtettük - még egy látszólag egyszerű gyakorlat is elrejtőzik mögötte a szabályok saját végrehajtása., talán nem túl nyilvánvaló, de amelyek eredményessé teszik gyakorlatát, amely logikátlan gesztusokra redukálódna, ha nem lenne szigorú elméleti tudás.