"Teljes test edzésnek" is nevezik, ez a rendszer pontosan az ellentéte a split edzésnek vagy a split edzésnek, vagyis az izomcsoportok két vagy több ülésre történő felosztására ugyanazon mikrociklus során - általában hetente, de rövidebb vagy hosszabb időtartamra is.
A teljes test edzését a multifrekvencia fogalmához kell kötni, vagyis az edzési inger megismétlését a mikrociklusban. Ez azért van, mert ha önmagát célozza meg, tehát nem kiegészítő vagy nem előkészítő más tudományágakhoz, a teljes test edzése nem alkalmas monofrekvenciára.
Megjegyzés: bár ritkán, néhány sportolónak sikerül az osztott edzést a többfrekvenciás koncepcióhoz társítani; ez különféle óvintézkedések alkalmazásával lehetséges, például: a mikrociklus időszakának meghosszabbítása, edzés még hétvégén is, a hasadások számának csökkentése, napi edzés, a teljes gyógyulási napok megszüntetése stb.
A teljes test edzésének fő előnye, hogy központi idegrendszeri és idegizomzatos szempontból többet "edz", mint a "hasítás". A hátrány viszont az, hogy hosszú, néha nehezen fenntartható átfutási idő szükséges, különösen a hipertrófiás protokollokban.
Ebben a cikkben megpróbáljuk jobban megérteni, hogyan fejlődik a teljes test edzése és annak lehetséges hatékonysága, javasolva néhány példát a tervezésre és programozásra, valamint egy "tipikus" edzéstervet.
Teljes test edzés és cél
Ha a teljes test edzésének célja a tiszta erő növelése, akkor kiváló módszernek tekinthető az ülések számának csökkentésére és a mikrociklusban az ingerek számának megismétlésére. Ennek a képességnek az ösztönzése érdekében ugyanis nem elengedhetetlen az izomkimerültséget elérő hosszú rutinok elvégzése.Ebből következik, hogy az edzések rövid idő alatt befejeződnek, és a gyógyulás gyorsan megtörténhet, előnyben részesítve a többfrekvenciás és a fejlődési lehetőséget.
Másrészt, ha a cél a hipertrófia, az ügy bonyolulttá válik. Az izomtömeg növelése érdekében mindig szükség van egy meglehetősen intenzív (mechanikai és kémiai-hormonális) stresszre, edzésre a kudarcig vagy majdnem, nagy térfogattal, sűrűséggel és TUT (feszültség alatt álló idő). Ez sokkal hosszabb időt vesz igénybe az egyes izomcsoportok stresszelésére, ami végtelenné teszi az edzéseket, valamint nehéz fenntartani az anyagcsere fáradtsága miatt. Még ha kívánja is, aligha lesz lehetséges a többfrekvenciás teljes testre gyakorolt edzés a tiszta hipertrófia érdekében.
Másrészt értékelni kell a teljes test edzésének alkalmazhatóságát a rövid távú ellenállás stimulálására, különösen az erővel szembeni ellenállás (néhány perc) stimulálására. Ez meglehetősen gyakori, különösen más sportágakra való általános felkészülés során , hogy ezeket az edzéseket körkörös edzéseken megszervezze, még a mikrociklusban is sokszor megismételve.
Teljes test edzés és felkészültség
A teljes test edzésének fő előnye, hogy hatékonyan ösztönzi a technikai tanulást az egyensúly, a motoros minták összehangolása, a neuromuscularis aktiválás és a szinkronizálás szempontjából. Ezért ajánlott kezdőknek.
Az év bizonyos szakaszaiban is hatékonyan használható azok számára, akik átlagos szinten vannak, feltéve, hogy az ember vigyáz arra, hogy szükség szerint folyamatosan módosítsa (például a mikrociklusok időtartamának meghosszabbításával).
Éppen ellenkezőleg, egy szakértő testépítő aligha tudja használni a teljes test edzését a hipertrófia keresésében; ebben a kategóriában viszont "kiváló megoldás az átmeneti időszakokban, a vágási szakasz vége és a regenerációs időszak karbantartása között (például ünnepek alatt).
Teljes test edzés és intenzitás, sűrűség és munka mennyisége
A teljes test edzésének relevanciája nagymértékben függ ettől a három elemtől, mind az egyetlen edzésen, mind a mikrocikluson belül. Az egész test edzése meglehetősen nagy terhelésnek teszi ki az elmét, az izmokat és a szerveket. Az általános terhelés kezelése különböző megoldásokat jelenthet feltéve, hogy a célkitűzésünk alapjául szolgáló mechanizmusokat nem vesszük szem elől.
Igaz, hogy ezzel a rendszerrel a teljes izomrendszer stimulációját egyetlen munkamenetben lehet befejezni, és hogy így a mikrociklusban az ingerek is fokozhatók. Izomfeszültség, például a foszfát kimerülése csoportok, tejsav előállítása stb.
Teljes test edzés és szubjektív képesség a kimerültség elérésére
Nem mindenki képes organikus vagy pszichológiai okokból olyan intenzitást elérni, hogy minden edzés végén teljesen kimerüljön. Nem fáradtságról beszélünk, hanem kimerültségről. Olyan kimerült vagy egy adott körzetben, mint szinte lehetetlen elvégezni a mindennapi élet szokásos gesztusait - legalábbis az edzés utáni első pillanatokban.
Különösen a "legnehezebbek" számára tűnhet nehéznek elhinni, de a teljes test edzésénél sokkal nehezebb elérni a kimerültséget. Ez azért van, mert az általános anyagcsere -fáradtság olyanná válik, hogy szinte lehetetlen bizonyos szinteket elérni mindenki számára. Ez valódi korláttá válik, mind az inger szintje tekintetében, amelyet el szeretne érni, mind pedig a pszichológiai képesség tekintetében, hogy 8-10 hétig folytathassa az edzéstervet.
Teljes test edzés és szubjektív helyreállítási képesség
A várakozásoknak megfelelően ez az életkortól, az étrendtől, az integrációtól és a személyes szervezettől függ. Nem vagyunk egyformák. A fenti két bekezdésben foglaltakra is hivatkozva ne felejtsük el, hogy a hipertrófia céljának megvalósítása során nem biztos, hogy könnyű helyreállni két teljes testmozgás között, rövid távolságra egymástól. Ha a helyreállítás nem teljes, a szuperkompenzáció nem következik be. Jogos tehát feltételezni, hogy az ingerek fokozásával a szervezet felgyorsítja ezt a folyamatot, de ebben a tekintetben jobb lenne rövid túlzott ingerlési időszakokat beiktatni, hogy csökkentsük a "károsodás" kockázatát is. , vagy minden esetben nem halad.
Jó emlékezni arra, hogy a normál túllépéssel a táplálkozási igények is kivételesekké válnak. Nem a mennyiségről beszélünk, hanem a minőségről. Ennek a cikknek nem az a célja, hogy belemerüljön abba, hogy mennyi fehérjére, szénhidrátra, vitaminra és ásványi anyagra van szüksége egy testépítőnek. Bizonyára nem több, mint bármely erőnléti sportolónak, de jó, hogy legalább ezek jól szerepelnek az étrendben. Csak ott, ahol nem érkezik meg az étel, célszerű integrálni.
egyszer, még akkor is, ha hosszabb ideig ugyanabban a munkamenetbenMilyen hátrányai vannak a teljes test edzésnek a megosztáshoz képest?
A teljes test edzésének hátrányai, amelyek a fentiekből könnyen ki is vonhatók, valójában kevés, de fontosak:
- Rossz relevancia a magas szintű hipertrófia keresésében
- Nagy munkaterhelés mellett a hosszú távú fenntarthatóság nehéz
- Nagyobb statisztikai sérülési lehetőség; minden edzésnél ügyelni kell arra, hogy jól felmelegedjen és aktiválja az összes ízületet, inakat és izmokat.
Példa egy teljes test edzésre A, B, C a hipertrófia érdekében
Megjegyzés: Célszerű óvatosan megközelíteni ezt a képzést, különösen alacsony szintről kiindulva.
