A fekvőtámaszok alapvető gyakorlatok a felsőtest edzésére, mivel a mell-, tricepsz-, váll- és hasizmokat működtetik.
Az alapverzió mellett különféle variációk is végrehajthatók, amelyek hasznosak a fitnesz rutin diverzifikálásában és az ilyen típusú gyakorlatok hatásainak növelésében. A képzettségi szintjétől függően több -kevesebb nehéz is van.
A pécsi edzéshez a súlyzós fekvenyomás ezen variációi is fel vannak tüntetve.
a falhoz, közvetlenül a vállmagasság alatt.Ferde fekvőtámasz
- Tegye a kezét egy padra, székre, asztalra vagy más erős tárgyra, amely merőleges a vállára.
- Húzza hátra a testet.
- Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a padra.
- Nyomja a karját, amennyire csak tudja, emelje fel a testét.
Módosított fekvőtámaszok
- Kezdje deszka helyzetben a térdét a padlón támasztva.
- Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóhoz, vagy a lehető legközelebb.
- Tolja hátra a testét, tartsa egyenesen a hátát és a csípőjét.
Széles kar fekvőtámasz
- Kezdje az alapvető fekvőtámasz helyzetben, de a szokásosnál jobban terítse szét a karját.
- Hajlítsa a könyökét, hogy a mellkasát a talajhoz engedje.
- Kényszerítse a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Tolódzás az egyik lábán
- Kezdje magas deszka helyzetben.
- Emelje fel az egyik lábát néhány centiméterrel a talajtól.
- Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a talajra, miközben a lábát tartsa felemelve és egyenesen.
- Kényszerítse a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Tartsa a lábát magasan a kívánt ismétlésszámhoz.
- Ismételje meg a mozdulatsort a másik lábával.
Pókember fekvőtámasz
- Kezdje a magas deszka helyzetben.
- Miközben behajlítja a könyökét, és leereszkedik a földre, hajlítsa meg a bal térdét, és vigye a bal könyöke felé.
- Nyomja meg a karokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és hozza vissza a lábát a talajhoz.
- Ismételje meg a mozgást a jobb térdével.
- Alternatív oldalak minden ismétlésben.
Térd-mellkas fekvőtámasz
- Kezdje magas deszkahelyzetből.
- Hajlítsa be a könyökét, miközben leengedi a mellkasát a talajhoz, csípőjét egyenesen tartva.
- Nyomja meg a karokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ebből a helyzetből vigye az egyik térdét a mellkasa alá, ügyelve arra, hogy a lába ne érintse a talajt.
- Helyezze vissza a lábat eredeti helyzetébe.
- Engedje le magát, és ismételje meg a sorozatot, emelje fel az ellenkező lábát.
- Folytassa a két oldal váltakozását.
T-kanyarok
- Kezdje a magas deszka helyzetben.
- Hajlítsa a könyökét, hogy a mellkasát a talajhoz engedje.
- Nyomja meg a karját, és helyezze át minden súlyát az egyik kezére, miközben testét oldalra forgatja.
- Emelje fel a kezét a mennyezet felé, és tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig.
- Tegye vissza a kezét a földre.
- Ismételje meg a mozdulatsort a másik oldalon.
Búvárkodó
- Álljon négykézlábra, majd nyomja a csípőjét a mennyezet felé, és egyenesítse ki a karját és a lábát úgy, hogy a teste fordított V alakot alkosson.
- Hajlítsa meg a könyökét, és hajtsa le a fejét és a mellkasát a padló felé.
- Folytassa a felsőtest előrenyomását a kezein keresztül.
- Ekkor kiegyensúlyozott lesz a keze és a lába, a válla a csuklóján, egyenes karokkal és a mellkasa előre.
- Hajlítsa meg a könyökét, és engedje vissza a mellkasát a padló felé, fordítva, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Az eszközökkel végzett mellkasi gyakorlatok is kiválóak.
Ehelyett ezek a gyakorlatok a karok vékonyítására.
.jpg)
