Bár a hosszabb ideig tartó ülés káros, néha a széken vagy a kanapén ülve a legjobb a testednek. Azonban nem szabad lemondanunk az edzésről. Vannak gyakorlatok, amelyeket ülve is el lehet végezni. Az ideális az lenne, ha ezeket sétával kombinálnánk, például telefonálás közben.
. Képzelje el, hogy a mutatóujjai lézermutatók, és kis köröket rajzolnak a szemközti falakra. Végezzen el egy előre és hátra kört, és próbáljon meg minél több ismétlést végezni.
Bicep törülközőtartó
Vegyünk egy normál méretű törülközőt (vagy lepedőt), és tűzzük a közepébe a szék vagy láb alatt. Fogja meg a törülköző egyik végét a jobb kezével, a másikat a bal kezével. Nyomja össze a fenekét és a négyfejű végtagját, hogy megőrizze a hát alsó részét. Ezután nyomja össze a bicepszét. Tartsa a karját a bordaívhez, és húzza a törülközőt. Egyenesen felfelé Állítsa be a markolatot, hogy bármennyire is húzza, a törülköző sehová se menjen. A bicepsz és az alkar remegni kezdhet az erőfeszítésektől - ez normális. Tartsa a helyzetet, amíg pihennie kell. Ismételje meg háromszor.
Felső tricep kiterjesztés
Üljön le, kezével fogjon egy könyvet. Nyújtsa karját a feje fölé, tartsa a füle közelében, és próbálja meg nem terjeszteni őket mozgás közben. Állítsa be a markolatot, hogy a könyv ne essen ki. Húzza a kezét a fej hátsó részéhez és a tarkóhoz. Karjait a füle közelében tartva, egyenesítse ki újra a könyökét. A mozgás során húzza össze a tricepszét. Végezzen három sorozatot 15 ismétléssel.
Ütések
Az ülés közben végzett gyakorlatok között ütéseket kell dobni, a felkarokat, a vállát, a magját és még a hátát is edzeni kell. Ülve nézhet egy kickbox videót, és utánozhatja, amit a képernyőn lát. Alternatívaként kipróbálhatja hogy 20 ütést dobjon maga elé (minden alkalommal kilégzés). Pihenjen 20 másodpercig, majd ismételje meg. Végezzen négy vagy öt sorozatot.
Felső nyomógép
Fogjon pár üveg vizet vagy doboz hüvelyest. Üljön le, és hajlítsa meg a könyökét, hogy ujjai a füle közelében legyenek. Nyomja össze a lapockákat. Csak húzza össze a lapockáit, álljon meg egy pillanatra, és húzza össze újra. Ha nem érez fájdalmat. vagy nincsenek vállproblémái, húzza ki a könyökét. Végezzen négy sorozatot 15 ismétléssel.
Felső oldalsó kanyar nyújtás
Nyújtsa ki mindkét karját a feje fölé úgy, hogy a kezei átfedjék egymást, például merüljön el egy úszómedencében. Vegyen egy mély lélegzetet, nyújtsa ki és nyújtsa ki teljesen a karját, hogy a bicepsze a füle közelében legyen, majd hajlítsa jobbra, amennyire csak lehetséges. Vegyünk néhány lélegzetet ebben a helyzetben, lazítsunk, majd ismételjük meg a másik oldalon is. Próbáljuk óránként háromszor nyújtani mindkét oldalunkat.
Gluteális préselés
Még ülve nyomja össze a fenekét, hogy növelje a fenek erősségét. Bár kozmetikai tényezőnek tűnhet, az erős fenék valójában segíthet csökkenteni a derékfájást. Először húzza össze a combizmait, hogy felkészüljön a mozgásra. Ezután nyomja össze a farizmát, amennyire csak tudja, képzelje el, hogy a kontrakció erejével feláll a székről. Tartsa a helyzetet a lehető leghosszabb ideig (mindig lélegezzen). Pihenjen gyorsan, és ismételje meg még három -négy alkalommal.
Ülő menetek
Tartsa a kezét a szék oldalán. Képzelje el, hogy az alsó hasát a köldöke felé nyomja, hogy felemelje a bal lábát a talajról. Tartsa a térdét hajlítva, mintha menetelne. Amikor a bal combja magasabbra nyúlik, lassan hozza vissza, miközben ismét összehúzza a magját. Ismételje meg a mozdulatot a jobb láb Végezzen 15 "menetet" mindkét oldalon három vagy négy sorozatban.
Egyenes lábú körök
Ismételje meg az előző gyakorlatot, de ezúttal egyszerre emelje fel mindkét lábát. Térdét egyenesítse ki, amennyire csak lehetséges. Tartsa mozdulatlanul a testét, majd rajzoljon kis karikákat a levegőbe a lábával. Pihenjen, amíg szükséges, majd ismételje meg további két vagy három kört.
Borjú emelés
Menjen a kanapé széléhez, hogy a lába hozzáérjen a talajhoz. Ha szükséges, használjon erős köteg könyvet vagy masszív dobozt a talajhoz. Ültesse a lábát úgy, hogy a lábujjai előre nézzenek. Nyomja össze a borjait, hogy felemelje a sarkát a padlóról. Tartsa erősen az összehúzódást egy másodpercig, majd lassan jöjjön vissza. Végezzen négy sorozatot 25 ismétléssel.
Ülés közben a karokat súlyzókkal is edzheti.
A stabilitási golyó teljes edzéshez is használható ülve.
Az, hogy milyen gyakorlatokat kell végezni ülve, ez lehet a 8 kérdés egyike, amelyet személyi edzőjének kell feltennie.
.jpg)