Szünetekben ellenőrizze koleszterinszintjét
A magas koleszterinszint jelentős kockázati tényezője a szív- és anyagcsere -betegségeknek. A kiegyensúlyozott étrendben hasznos a rost és a szív számára egészséges zsírok fogyasztása, amelyek olyan élelmiszerekből származnak, mint a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és halak.
Különösen a megfelelő rostbevitel akár 10% -kal is csökkentheti a koleszterinszintet. A hiperkoleszterinémia ellen kívánatos drasztikusan korlátozni az élelmiszerekből, például húsból és tejtermékekből származó telített zsírok bevitelét, legfeljebb napi kalória vagy 11-13 gramm, szemben a napi 2000 kalória energiabevitellel.
A napi étkezések felosztása alapvető: a három fő (reggeli, ebéd és vacsora) mellett figyelembe kell venni a két délelőtti és délutáni uzsonnát, amelyek segítenek nem lassítani az anyagcserét, és az ebből következő asszimilációt cukrokból és zsírokból. Mivel sok rágcsálnivaló nagymértékben feldolgozott, egyes rostot és egészséges zsírokat tartalmazó snackek megoldhatják ezt az éhségtörő találkozót, miközben odafigyelnek a tápanyagokra és harcolnak a koleszterin ellen.
Minden snacknek tartalmaznia kell teljes értékű élelmiszerekből, például gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből származó rostot és szív egészséges telítetlen zsírokat.
Koleszterin-ellenes snackek
Avokádó pirítós
Az avokádó pirítóst snackként és gyors ebédként is fogyaszthatjuk.Az avokádó gazdag telítetlen zsírok forrása, amely bizonyítottan segít csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet. Ezenkívül ennek a gyümölcsnek a fele körülbelül 5 gramm rostot tartalmaz. A teljes kiőrlésű pirítós, rozs vagy muti gabonafélék kombinációja lehetővé teszi a rostbevitel fokozását. Elkészítése egyszerű: pirítson meg egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, és díszítse vékonyra szeletelt avokádóval. A még finomabb ízért adjon hozzá egy csipet citromlevet és egy kis friss fűszernövényt.
Ez a snack kb
- Összes zsír: 11 gramm
- Telített zsír: 1 gramm
- Koleszterin: 0 mg
- Rost: 5-7 gramm
Nóri tonhal
A tonhal omega-3 zsírsavak forrása, egyfajta telítetlen zsír, amely koleszterinszint-csökkentő hatást fejt ki. Lehetőség van gyors tonhalsaláta elkészítésére konzerv tonhalból, hagymából vagy zellerből. Ezután nori lapokat - egyfajta vékony, ehető tengeri algát - vagy salátaleveleket snack méretű tonhal szendvicscsomagoláshoz.
Ez az étel kb.
- Összes zsír: 3-4 gramm
- Telített zsír: 0,5 gramm
- Koleszterin: 30 mg
- Rost: 2-3 gramm
Zeller és lazac
A lazac az omega-3 zsírok másik nagyszerű táplálékforrása. A tonhalhoz hasonlóan ízletes és tápláló harapnivalókat is készíthet belőle. A saláta elkészítéséhez: egyesítsen néhány szelet füstölt lazacot vagy konzerv natúr lazacot, curryport, szőlő, kesudió és csepp méz. Ezután öntse a lazac salátát néhány zellerrúdra, hogy egyszerű és sós harapnivalót vagy könnyű ebédet készítsen.
A zeller hajók curry lazac salátával:
- Összes zsír: 5-7 gramm
- Telített zsír: 1 gramm
- Koleszterin: 54 mg
- Rost: 2-3 gramm
Zab édességek
Ezek a zabpelyhekkel készített szarvasgomba olyan snackek, amelyeket könnyű csomagolni (és csomagolni utazáskor vagy munka közben), és fehérjében gazdagok. Az elkészítéshez egyszerűen keverje össze a zabpelyhet, a dióvajat, a magokat. Őrölt len, chia mag, sötét csokoládé, szárított gyümölcs és méz. Amikor a tészta sűrű és formázható állagú, golyókat formál a kezével, és elrakja őket a hűtőszekrénybe.
Két csemege körülbelül:
- Összes zsír: 2-5 gramm
- Telített zsír: 1-2 gramm
- Koleszterin: 0 mg
- Rost: 2-4 gramm
Guacamole és nyers zöldségek
A guacamole egy másik egyszerű és ízletes módja annak, hogy élvezze az avokádó lehetséges koleszterincsökkentő hatásait. A guacamole elkészítése egyszerű: keverje össze az érett avokádó felét friss lime levével, apróra vágott hagymával, kockára vágott paradicsommal és apróra vágott fokhagymával. Tálaljuk szeletelt zöldségekkel. mint például a sárgarépa, a cukkini, a paprika és a spárga.
Ez az étel körülbelül a következőket kínálja:
- Összes zsír: 11 gramm
- Telített zsír: 1-2 gramm
- Koleszterin: 0 mg
- Rost: 6-7 gramm
Sült csicseriborsó
A csicseriborsó sokoldalú és ízletes hüvelyes, rostban és növényi fehérjékben gazdag. Pörkölés után ropogósak lesznek, és tökéletesek az egészséges ételekhez. A megfőtt csicseriborsót egyenletesen elosztjuk egy sütőpapírral bélelt tepsiben, mielőtt egy csepp olívaolajjal és egy sóval megfűszereznénk, és 205 ° C -on körülbelül 30 percig vagy ropogósra sütjük.
Az ízesítéshez használjon szárított fűszereket, például curryport, paprikát, citromhéjat vagy fekete borsot.
Csak 1/2 csésze (92 gramm) sült csicseriborsó biztosítja:
- Összes zsír: 8 gramm
- Telített zsír: 1 gramm
- Koleszterin: 0 mg
- Rost: 6 gramm
Edamame
Az Edamame bab éretlen szójabab, amely szív-egészséges (és megfizethető) snacket készít, amely nagyon kevés előkészítést igényel. A fagyasztott edamame -t csak pároljuk főzésig, majd megszórjuk durva sóval.
Csak 1 csésze (160 gramm) főtt edamame tartalmaz:
- Összes zsír: 12 gramm
- Telített zsír: 2 gramm
- Koleszterin: 0 mg
- Rost: 8 gramm
Energiakeverék
Az energiakeverék nagyszerű módja annak, hogy egészséges zsírokat és rostot építsen be étrendjébe. Ezenkívül teljesen testreszabható. Keverje össze a diót, a tökmagot, a pekándió és a mandula étcsokoládéval vagy szárított gyümölccsel, hogy finom és laktató harapnivalót kapjon. Jobb otthon elkészíteni őket, mert a piacon kockáztatja, hogy hozzáadott cukorban gazdag termékeket vásárol, mivel a túlzott cukorbevitel növelheti a triglicerid szintet.
28 gramm keverék körülbelül:
- Összes zsír: 13 gramm
- Telített zsír: 1,5 gramm
- Koleszterin: 0 mg
- Rost: 3 gramm
Tortillák hüvelyesekkel
A babból, csicseriborsóból vagy lencséből készült tortillachips nagyszerű választás mindazoknak, akik ki akarják elégíteni a chips iránti vágyukat anélkül, hogy feláldoznák a szív egészségét: kevesebb összzsírt, valamint több rostot és fehérjét tartalmaznak, mint a hagyományos chips.
Egy 28 grammos adag biztosítja:
- Összes zsír 7 gramm
- Telített zsír 0,5 gramm
- Koleszterin 0 mg
- Rost 4 gramm
Pop kukorica
A pattogatott kukorica egészséges teljes kiőrlésű snack lehet, mivel sokféle tápanyagot tartalmaz, beleértve a rostot, a B -vitaminokat, a vasat, a káliumot és a magnéziumot. Gyakran azonban olyan összetevőkkel készül, amelyek koleszterin szempontjából egészségtelenek, például vaj és cukor. Inkább ajánlatos olyan fajtákat választani, amelyek nem tartalmaznak túl sok telített zsírt, cukrot vagy sót, és napraforgóolajat és tengeri sót használnak az otthoni elkészítéshez.
Egy 28 grammos adag biztosítja:
- Összes zsír 9 gramm
- Telített zsír 1 gramm
- Koleszterin 0 mg
- Rost 2 gramm
Csicseriborsó hummusz
A hummus népszerű csicseriborsó- és tahini-alapú mártás. Kombinálhatja zöldségpálcikákkal vagy teljes kiőrlésű kekszekkel, hogy magas rosttartalmú, növényi alapú harapnivalót kapjon.
Csak 2 evőkanál (28 gramm) biztosít:
- Összes zsír 4 gramm
- Telített zsír 0,5 gramm
- Koleszterin 0 mg
- Rost 1 gramm
