Az izometrikus és excentrikus szilárdsághoz szorosan kapcsolódó keresztirányú átmérő speciális edzéssel növelhető.
Ami a koncentrikus erőt illeti, az elit edzés főleg idegi típusú, ezért nagyon nagy súlyokkal kell mozgatni a végrehajtás sebességének figyelembevétele nélkül; a feszítési idő (TUT) és a sorozat teljes ideje (set) alacsonyabb, mint az előző típusú erő ingere, valamint alacsonyabb az ismétlés (rep).
Ebben a cikkben azonban az erő kifejezésére fogunk összpontosítani, amely az izom keresztirányú átmérőjének növekedéséhez vezet.
Nagyjából az ötödik heti erőnléti edzéstől kezdve a javulások az izmok keresztmetszetének növekedésének köszönhetők.
Ezért a keresztirányú átmérő növekedése a következőket jelentheti:
- Az edzés elsődleges célja, testépítők esetében
- Ennek következménye például az erőemelésben, a súlyemelésben és általában az olimpiai emelésben.
Másrészről, nem minden erőnléti edzőrendszer vezet az izom keresztmetszetének következetes növekedéséhez, például csak a maximális és a koncentrikus erő alatti edzéssel az izomszakasz növekedése korlátozott lesz; ellenkezőleg, magas TUT -k mellett végzett munkával és az excentrikus fázis hangsúlyozásával - szintén izometria elhelyezésével - minden bizonnyal nagyobb izomkereszt -átmérő érhető el.
Megjegyzés: a tiszta erő ellenére a sportolók koncentrikus mozdulatokkal fejezik ki magukat, az év jó részében ők is izomhipertrófiát keresnek; mind a balesetek megelőzésére, mind a koncentrikus erő növekedésének alapjául.
és a fehér szálak százalékos arányára.
Ez azt jelenti, hogy a genetika megalapozza az izomnövekedés lehetőségeit, tehát az erőfejlesztés lehetőségét is. Minél nagyobb a hajlam és a fehér és vörös szálak aránya, annál nagyobb a potenciál. De ha igaz, hogy a genetika fontos szerepet játszik, akkor a gyermek- és serdülőkori életmód is. Valójában bebizonyosodott, hogy kisgyermekkorától kezdve gyakorolni kezdik, a műholdsejtek könnyebben aktiválódnak, ezáltal növekszik a szálak száma, és lehetséges a köztes szálakat fehér szálakká alakítani. Ezért a fiatal korban történő edzés azt jelenti, hogy azonos genetikával általában több szál és több fehér rost van százalékban.
. A 4/6 ismétlési hiba beállításával a szervezet kihasználja az ATP -CP (adenozin -trifoszfát - kreatin -foszfát) energiamechanizmusát, kreatin -foszfát segítségével foszforilálja az ADP -t ATP -vé. A CP -folyamat kevesebb, mint egy perc alatt kimerül Ahhoz, hogy a szervezet teljesen helyreállítsa ezeket a tartalékokat, 3-5 perc pihenőre van szükség. Ezért, ha dolgozni szeretne az idegrendszeren, akkor jobb, ha nem végez új sorozatot ezen idő letelte előtt; ellenkezőleg, ha magas százalékban kíván tejsavat előállítani, akkor 90 "" után újra lehet kezdeni.
Összefoglalva az erősítő edzés építésének alapjait: néhány többcsukló gyakorlat sikertelen, súlyzók és súlyzók előnyben részesítése (ezt most ismét hozzáteszem, hogy a központi idegrendszer bonyolultabb legyen, mint az irányított gépekkel), 1-3 sorozatból 4/6 -os gyakorlatokhoz és legfeljebb 8 ismétléshez, mindegyik sikertelen, a sorozatok közötti pihenőidő legalább 3/5 perc. Pihenjen legalább 24/48 órát az egyik edzés és a másik között, hogy az erő és a tömeg előrehaladtával 72 órára meghosszabbodjon. Az erőnléti rutinok megkövetelik, hogy az alany teljes mértékben uralja a végrehajtást, mivel potenciálisan károsak a nagy terhelés és a különböző izmok egyidejű használata. Ezért az erőciklusokat csak akkor kell végrehajtani, ha kielégítően legyőzte a hosszú időn át tartó kondicionálást és korrepetálást tapasztalt személyi edző irányítása alatt: gyengén magas, több ízületből álló gyakorlatok elvégzése könnyen súlyos sérülések kialakulását. Az erősségi ciklusnak legalább 3-4 héttől 2 hónapig kell tartania.
