A guggolás a leggyakoribb gyakorlatok közé tartozik a farizmok és a lábizmok edzésére.
Az alapváltozat kiváló eredményeket hozhat, de ha egy jó edzésszintet el szeretne érni, akkor több mobilitási gyakorlattal mélyítheti el a guggolást.
A guggolásokat izotóniás gyakorlatoknak tekintik, amelyek eltérnek az izometriáktól.
, úgy, hogy a lábak egy vonalban legyenek a vállak szélességével, és a lábak hegyei kissé kifelé mutassanak Innen le kell engednie magát, térdét hajlítva, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.
Miután néhány másodpercig tartotta a pozíciót, vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
Helyes végrehajtásukhoz:
- a guggolás minden fázisában tartsa egyenesen a hátát,
- cipeld a sarkad,
- ügyeljen arra, hogy a térde soha ne lépje túl a lábujját.
Előnyök és a végrehajtás gyakorisága
A fenék és az alsó végtag izmainak tonizálása mellett a guggolás rendszeres elvégzése javítja az állóképességet, a koordinációt és az egyensúlyt, és növeli a csontsűrűséget, miközben csökkenti a csontritkulás kockázatát.
A guggolás egyik előnye, hogy bármikor és bárhol elvégezhető, és nincs szükség szerszámokra vagy súlyokra. Ez utóbbit, valamint egy súlyzót is hozzá lehet adni az intenzitás növeléséhez vagy a variációkhoz, de ezek egyáltalán nem nélkülözhetetlenek.
A guggolás megkezdése előtt elengedhetetlen egy kis bemelegítő ülés elvégzése, az érintett izmok nyújtása és felmelegítése a nagyobb erőfeszítés miatt. Ez csökkenti a sérülés kockázatát.
Kezdőknek jobb, ha nem vinnénk túlzásba, hanem korlátozzuk magunkat 2-3 sorozatra, 10-12 guggolásra, heti 2-3 alkalommal. Az idő múlásával és az edzés szintjének javulásával mind az edzés intenzitása, mind gyakorisága növelhető.
Ügyeljen arra, hogy ne gyakoroljon túl nagy nyomást a térdére. Íme, hogyan védheti meg őket guggolás közben.
.Ha a bolgár osztott guggolást végzi, óvakodjon a hibáktól.
Prying Squat
- Álljon egyenesen, és a lába valamivel szélesebb, mint a csípő szélessége, és két kézzel tartsa maga előtt a súlyt.
- Csípőjét tolja hátra és engedje guggolásba, térdét hajlítva.
- Hajlítsa meg medencéjét, és guggoljon a lehető legalacsonyabbra, tartsa a lábát a talajban.
- Vigye a kezét a mellkas előtti imahelyzetbe, és nyomja a könyökét a combjába, hogy kinyissa a csípőjét.
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.
- Ahogy leereszkedik, nyomja ki a térdét, és tartsa egyenesen a gerincét. Nyugodtan emelje fel és rázsa meg lábait szükség szerint, fokozatosan növelve a guggolás utolsó részét a guggolás során.
Guggolás a mellkasi gerinc elforgatásával
- Térdelj le a földre.
- Hajlított lábakkal fektesse a fenekét a sarkára.
- Nyújtsa előre a karját a padló mentén.
- Hozza a jobb kezét a feje mögé, hajlítsa meg a könyökét.
- A test többi részét mozdulatlanul emelje fel a könyökét a mennyezet felé, enyhén forgatva.
- Álljon meg egy másodpercig ebben a helyzetben, majd engedje le a könyökét a fejmagasságig.
- Miután befejezte az összes ismétlést az egyik oldalon, váltson a másik oldalra, és ismételje meg a mozdulatsort.
Fél térdelő csípőhajlító nyújtás
- Térdelj le a padlóra úgy, hogy a térded csípőszélességben legyen, és a hátad egyenes legyen.
- Vigye a jobb sarkát a test elé körülbelül 30 centiméterrel, 90 fokos szöget képezve az első térdével.
- Lassan hajoljon előre, engedje le a medencéjét, amíg el nem húzódik a bal csípő elején.
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd váltson oldalt, és ismételje meg a mozdulatsort.
Ahogy előre tolja a súlyát, kerülje a törzs dőlését. Ehelyett medencebillentéssel növelje a csípő nyújtását.
90/90 csípő nyújtás
- Üljön le a földre, tenyerével laposan a padlón, egyik térde 90 fokban elébe hajlott, a másik 90 fokban mögé.
- Emelje fel mindkét térdét, és forduljon a hátra hajlított láb felé, miközben a sarkát a talajra ülteti.
- Váltogassa a mozdulatokat a két láb felé 10 -szer.
Fal bokanyújtás
Ez a gyakorlat abból áll, hogy a fal előtt bemetszünk, és a lábujjak hozzáérnek.
- Helyezze magát a földre, egyik lábával a másik előtt és a térdét felemelve.
- Hajlítsa az elülső láb felé, tolja előre az első térdet, amíg meg nem érinti a falat, és nem érzi a nyújtást a bokában.
- Álljon meg ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Miután 10 ismétlést végzett az egyik oldalon, váltson lábat, és ismételje meg a mozdulatsort.
