Ugyanez nem történik meg a sportvilág számtalan tudományága esetében - nyilvánvaló, hogy a kis eltérések mindig és minden esetben törvényesek vagy érthetőek; azonban egyetlen technikus sem álmodna arról, hogy például megkérdőjelezi az anaerob küszöb elvét.
A válaszok többfélék:
- Bár összefüggésben áll az izomerő növekedésével, a hipertrófiás izomnövekedés esztétikai eredmény, amely számos fiziológiai reakció kombinációján alapul - "biológiai logikájukban" abszolút, de kifejezésükben szubjektív;
- A "testépítés területén hajlamosak vagyunk demonstrálni azt, amit érzünk, ahelyett, hogy értékelnénk azt, amit objektíven ki tudunk mutatni;
- A doppingszerek rejtett használata számos „hamis pozitívumot” kínál.
Azt azonban el kell mondani, hogy az alapvető fiziológiai elvek változatlanok, csak az értelmezés változik.
?
- Serkenti az erőt, fokozatosan növeli a terhelést;
- Magas intenzitás fenntartása;
- Biztosítson kielégítő edzésterhelést, ügyelve a teljes térfogatra és a megfelelő sűrűségre is, de ne túlzottan;
- Ne hanyagolja el a többi edzési paramétert, például a feszültség alatti időket (TUT), az ismétléseket (rep) és a sorozatokat (sorozatokat);
- Biztosítsa a szükséges tápanyagokat;
- Biztosítsa a megfelelő regenerációs-szuperkompenzációs időket;
- Változtassa meg az ingereket.
Egyrészt igaz, hogy az egyéni változékonyság fogalma alapján mindannyiunknak vannak olyan attitűdjei, amelyek eltérően tudnak reagálni a különböző típusú edzésingerekre.
Másfelől azonban ugyanúgy igaz, hogy ez a "tartalék" sokkal visszafogottabb, mint gondolnánk.
Például sokan vannak, akik az "állítólagos" izomösszetétel alapján építik fel edzésüket. Mivel különböző típusú összehúzódó szálak és kapcsolódó motoros egységek léteznek - némelyiket lassú, de ellenálló összehúzódásokra delegálták, amelyek elsősorban az aerob energia -anyagcserét használják ki, míg mások gyors és erőteljes összehúzódásokra vannak fenntartva, ami ehelyett lényegesen kihasználja az anaerob energia -anyagcserét - logikus feltételezni, hogy egyik vagy másik elterjedtsége befolyásolhatja a teljesítményt és a különböző edzési ingerekre adott válaszokat.
A táblázatoknak tehát figyelembe kell venniük az izmok eltérő anyagcsere -adottságait, sőt az egyéni hajlamot is?
Igen és nem. Abban az értelemben, hogy a fiziológia mindenkinek egyforma! És valóban, gyakran a keménykedők azok, akiknek nagyobb szorgalmat kell mutatniuk - mint azok a szerencsések, akik bármilyen rendszer mellett nőnek fel.
Bizonyos esetekben okos lehet némileg módosítani az edzési paramétereket, de az uralkodó motoros egységek típusától függetlenül a gyorsan mozgó anaerobok mindig növekednek, és ehhez továbbra is tiszteletben kell tartanunk a fent említett szabályokat.
, de kulturális poggyászként is az új módszerek kísérletezésében a legfontosabb tényező.
A tesztek nagy segítséget jelenthetnek, különösen fejlettebb tantárgyakban.
De elvonja magát attól a ténytől, hogy minden az egyensúlyon múlik:
- Hajlam az anabolizmusra;
- Helyreállítási kapacitás;
- Pszichológiai erő (fáradtságtűrés, határozottság és kitartás, általános rugalmasság).
Fentebb azt mondtuk, hogy egy alany, amely hajlamos a növekedésre, és hozzátesszük, hogy nagy ellenálló képességgel és lélektanilag is erős, mindig élvonalbeli lesz; nyilvánvalóan magasabb szintet ér el és tart fenn, mint azok, akik nem rendelkeznek ezekkel a tulajdonságokkal.
A gyakorlatba való belépéskor azonban meg kell próbálnunk megérteni a tájékozódást. Tehát fogalmazzunk meg néhány alapfogalmat:
- Az edzésterhelést intenzitás, térfogat és sűrűség adja meg. A hangerő megfelel a munka mennyiségének (rep, TUT, idő, űrtartalom stb.), Az intenzitás a maximális erőfeszítéshez viszonyított arány (% 1RM), a sűrűséget az ingerek közelségének (> gyógyulások
- Az intenzitás, a térfogat és a sűrűség fordítottan arányos; a térfogat egyenesen arányos az energiahordozók kimerülésével és a kalóriafogyasztással, a sűrűség fordítottan arányos az ingerek közötti helyreállítással, az intenzitás közvetlenül arányos az erő kifejeződésével és a növekedés ösztönzésére;
- A három edzési paraméter egyikének túlzott növelése bünteti a többieket, az edzésterhelés rovására;
- Az erősítő edzés és a hipertrófia prioritása a magas intenzitás fenntartása, tehát az 1RM legalább 85% -a. Azonban megfelelő edzésmennyiségre van szükség, vagyis elegendő "mennyiségű" ingerre, hogy a testet az alkalmazkodás felé tolja. Az ingerek közötti sűrűségnek (a sorozatok közötti helyreállításnak) olyannak kell lennie, hogy lehetővé váljon a táblázat kitöltése, miközben fenntartják a megállapított túlterheléseket, ismétléseket, sorozatokat és TTT -ket;
- A nagy intenzitás meglehetősen rövid sorozatokat ír elő, mind az ismétlések számát tekintve, mind a TUT -okét tekintve;
- A meghibásodási rendszer vagy a puffer módszer alkalmazása attól függ, hogy az első esetben elsőbbséget élveznek -e az energetikai szubsztrátok kimerülése és a tejsav felhalmozódása, vagy a másodikban a mikrociklusban fellépő erőingerek növelése;
- Mi ösztönzi a szervezetet az alkalmazkodásra? Az ellenállás leküzdése, amelyhez nagyobb erőre van szükség, az energiaszubsztrátumok - különösen a foszfátok - kimerülése és a magas koncentrációjú tejsav felhalmozódása;
- Hogyan történik mindez? Az anabolikus tényezők biokémiai szabályozásának köszönhetően, mint például: mechano növekedési faktor, IGF-1, GH, terstoszteron és inzulin. Mindehhez azonban pozitív kalóriaegyensúly szükséges, valamint elegendő mennyiségű szénhidrát, esszenciális aminosav, vitamin és ásványi anyag. Ezeknek a folyamatoknak az erőfeszítés mértékével arányos időre van szükségük;
- Honnan lehet tudni, hogy az ülések közötti helyreállítás megfelelő -e? Először is, ha képes vagy elvégezni az előre beállított edzést a programozás végéig (mikro-, mezo-, makrociklus), másodsorban, ha megnövekedett terhelés vagy objektív izomtömeg-növekedés tapasztalható.
Ennek ellenére mindenekelőtt elengedhetetlen annak eldöntése, hogy elsőbbséget élveznek -e az erőnövekedés vagy az energetikai szubsztrátok kimerülése a tejsav előállításával.
Ezt azért, mert:
- Az első esetben a legjobb megoldás egy többfrekvenciás táblázat létrehozása, nagyon magas intenzitású készletekkel 1RM-en, de alacsony rep, TUT és pufferben, közepes hangerővel és alacsony sűrűséggel.
- Másodsorban viszont tanácsos lehet az izomcsoportok egyetlen heti felosztását vagy a 10 napos mikrociklus két gyakoriságát választani, közepesen magas intenzitású 1RM, közepes ismétlés, TUT és készlet, nagyobb hozammal és közepes sűrűséggel.
A legjobb megoldás kétségtelenül az, hogy mindkettőt kipróbáljuk, és eldöntjük, hogy különböző fázisokat váltakozunk, vagy hibrid táblákat készítünk.
Mindez a híres tapasztalati poggyász részévé válik, és segít jobban megérteni, hogy a szervezeted milyen típusú ingerre reagál nagyobb erővel.
