Táplálkozz egészségesen

Egészséges táplálkozás: mit jelent?

Amikor az "egészséges táplálkozásról" beszélünk, általában a kiegyensúlyozott, tiszta és egészséges táplálkozás szokására gondolunk.

A különböző tudományos irányzatok befolyása miatt azonban, amelyek gyakran ellenzik a hagyományos tudományos-akadémiai kutatásokat, vagy egyszerűen csak megpróbálnak módosítani (többé-kevésbé jogos módon), az egészséges táplálkozás fogalma egyre homályosabb és nehezebben keretezhető.
Emiatt Olaszországban és azon túl a hivatalosan elismert kutatóintézetek olyan szabályokat vagy elveket javasolnak, amelyek a helyesség "garanciájának" tekinthetők; a Bel Paese-ban ezt az egészségtudatos „vademecumot” (aminek minden egyén gyakorlatának érdekesnek kell lennie) „Útmutató az olasz egészséges étrendhez” nevezik.
Ez a kiadvány online is elérhető a létrehozásáért és terjesztéséért felelős „Élelmiszer- és Táplálkozási Kutatóintézet” (2013 óta az Élelmiszer- és Táplálkozási Kutatóközpont) néven.
Meg kell azonban határozni, hogy az egészséges táplálkozás nem csak a táplálkozási egyensúly fenntartását jelenti, hanem olyan élelmiszerek használatát is, amelyek garantálhatják a higiéniai színvonalat. Ezt a paramétert ezután mind a biológiai, mind a mikrobiológiai, valamint a szennyezés kontextusában kell meghatározni.
Az olvasók már megértették, hogy ez egy hatalmas és nehezen összefoglalható téma, különösen egyetlen cikkben. Anélkül azonban, hogy feltételezném, hogy minden tanulási igényt teljes mértékben kielégít, az alábbiakban megpróbálom a lehető leghatékonyabban összefoglalni az egészséges táplálkozás fő kritériumait.

Táplálkozási egyensúly

A táplálkozási egyensúly meghatározó tényező az egészséges táplálkozásban, vagy inkább csak egészséges táplálkozással lehet fenntartani a táplálkozási egyensúlyt.
Táplálkozási egyensúly alatt olyan paramétert értünk, amely értékeli az egyes tápanyagok és táplálkozási összetevők mennyiségét és arányát az étrend során. Mindegyiküknek van egy nagyon specifikus funkciója, ezért az évek során megpróbáltuk meghatározni valódi szükségleteiket.
Az a szervezet, amely nem részesül a "kiegyensúlyozott étrendből", nagyobb nehézségekkel küzd az úgynevezett "homeosztázis" fenntartásában. Nyilvánvaló, hogy mivel a táplálkozás szempontjából szinte tökéletes gép, a fizikus "kiváló autonómiával él"; ez azt jelenti, hogy általában úgy tervezték, hogy minden körülményt "túléljen".
Végső soron az egészséges táplálkozás garantálja a fizikai egyensúly fenntartását, és néha hozzájárul a pszichéshez is.

Most a felmerülő kérdés a következő: Milyen táplálkozási egyensúlyi elvektől függ az egészséges táplálkozás meghatározása?
Nehéz néhány sorban egyértelműen válaszolni, még azért is, mert az igények szubjektívek és változnak (de nem mindig annyira, mint gondolnánk) az életkor, a nem, az életmód és a szubjektív összetevők, például a csontváz és az izomzat alapján, anyagcsere -hajlam, örökletes betegségek stb.
Mivel a tápanyagok és a táplálkozási összetevők nagyon sok és alapvetőek, szükség van az általánosra. Az alábbi táblázat összefoglal néhány összefoglaló elképzelést, amelyek nagyon hasznosak lehetnek a téma újoncai számára.
FIGYELEM! Az ajánlások egy átlagos és felnőtt alanyt vesznek figyelembe, átlagos fizikai aktivitási együtthatóval és ugyanolyan rendes munkával. A sporttevékenységek, a különleges kóros vagy élettani állapotok, a gyermekkor és az időskor kizárt.

Tápláló vagy tápláló összetevő Fogyasztás a diétával Vízesés Körülbelül 1 ml mennyiségben kell bevenni a diétával elfogyasztott minden energia kalóriára. Általában az élelmiszerekben és italokban lévő mennyiségek között jobb elérni a napi 2 litert. A napi étkezésnek legalább 5 -nek kell lennie, hogy megfelelően eloszthassa a teljes energiát (reggeli, uzsonna, ebéd, uzsonna és vacsora). Erő Ez a szénhidrátokat, lipideket és kisebb mértékben aminosavakat használó sejtfolyamatok eredménye, az egyes három személy hozzájárulásának összegének garantálnia kell az összes funkció és a normál testsúly fenntartását. Egy átlagos felnőtt embernek napi 2000 kcal -ra van szüksége. Szénhidrátok Ezek a leggazdagabb energetikai makrotápanyagok. Részüknek a teljes energia körülbelül 40-60% -a között kell oszcillálnia. Az egyszerű és diszkrecionális (asztali cukor és az azokat tartalmazó élelmiszerek) legyenek a lehető mérsékeltebbek, és soha ne haladják meg a teljes energia 12% -át Lipidek Vannak, akik energikusak, és vannak, akik nem. Előbbiek főként zsírsavak, utóbbiak szterinek, foszfolipidek stb. Az energikusaknak a teljes energia 25-30% -a között kell maradniuk; változó anyagcsere-funkcióval az egészségi állapot garantálása érdekében ezek többségének telítetlennek kell lennie. A koleszterint legfeljebb 300 mg-os mennyiségben kell bevinni Fehérjék Számos anyagcsere -funkciójuk van, de a szervezetnek csak a veszteségek kompenzálására van szüksége (a szükség különösen a szövetek növekedésével nő). Vannak ajánlott százalékok, de a kutatóintézetek szerint meglehetősen változóak; ugyanez igaz a g / testtömeg -kg együtthatóra is, amely átlagosan a felnőttek esetében 0,8 és 1,2 g / kg között van. Vitaminok "Olyan heterogén csoportról van szó, amelyet nem lehet hatékonyan összefoglalni. Elegendő szem előtt tartani, hogy ahhoz, hogy mindegyiket hasznos mennyiségben bevezessük, az étrendnek nagyon változatosnak kell lennie, és nem zárhat ki egyetlen élelmiszercsoportot sem. Emlékezzünk vissza, hogy a leginkább folsav és a D -vitamin hiánya a leginkább kitett. A B1 nagyon jelen van az élelmiszerekben, de a máj nem képes felhalmozni. Ásványi sók Ugyanez vonatkozik a vitaminokra is, pontosítva, hogy a legkönnyebben hiányzó elemek a következők: jód, vas és kalcium; egyesek szerint szelén is. A nátriumot, amelyet nagy mennyiségben tartalmaz az asztali só, szintén nem szabad szabadon felhasználni, mivel már elegendő mennyiségben van jelen az élelmiszerekben Élelmi rost Körülbelül 30 g / nap beviteléhez elengedhetetlen a bél egészségéhez és a táplálkozási felszívódás módosításához Nem vitamin antioxidánsok Nagyon fontos az oxidatív stressz leküzdésében és az anyagcsere- és / vagy anyagcsere -betegségek kockázatának csökkentésében. Szinte soha nincs meghatározott ajánlott adagjuk, sokkal inkább biztonsági szintjük van.

Részek és fogyasztási gyakoriság

Mivel nem szükséges táplálkozási szakemberre támaszkodni, hogy biztos legyen az egészséges táplálkozásban és a táplálkozási egyensúly fenntartásában, a kutatószervek a táplálkozási igényeket táplálkozási tanácsokká alakították át. A legelterjedtebb rendszer minden bizonnyal az élelmiszerpiramis rendszere, amelyet folyamatosan frissítenek és frissítenek a legfrissebb hírek alapján.
Ezért az egészséges táplálkozáshoz elengedhetetlen, hogy megválasszuk, mennyit és mikor fogyasszunk különböző ételeket.

Az állati eredetű élelmiszerek magas biológiai értékű fehérjéket, bizonyos ásványi sókat (különösen vasat és kalciumot) és vitaminokat (gyakorlatilag minden, különösen a B, D és A csoportba tartozó) tartalmaznak; másrészt, ezeknek az élelmiszereknek a feleslege a következők koleszterin, telített zsírsavak és fehérjék többletét okozhatja. Ezek közül a húst és a belsőségeket legalább heti 2 adagban (150-250 g), a halászati ​​termékeket pedig legalább 2 további (200-300 g), sajt / ricotta legalább egy (80-150 g) és tojás legfeljebb 3 hetente. Ezután, ami a tejet és a joghurtot illeti, akár egy adag is megengedett naponta, bár jó szem előtt tartani, hogy ez az adagtól, az étrend összetételétől és a tejfölözés mértékétől függ; Napi 150-300 ml félzsíros tej és 1 vagy 2 edény 120 g sima joghurt normális. NB. Tartósított élelmiszerek, például pácolt húsok, tonhalkonzerv stb. „marginális alternatívának” kell lenniük.

Figyelembe véve a növényi eredetű élelmiszereket, ezeket naponta kell fogyasztani. A gabonafélék és a burgonya, valamint a hüvelyesek csoportja mindenekelőtt garantálja a szükséges összetett szénhidrátok bevitelét. Könnyen beilleszthetők minden étkezésbe, de elengedhetetlen, hogy mindig a hasznos adagokba essenek. Tészta, rizs és más származtatott termékeknek legfeljebb 90 g mennyiséget kell figyelembe venniük, a kenyérnek ki kell elégítenie a fennmaradó szükségletet, vagy ki kell cserélnie az első fogást, és általában 20-30 g és 100-120 g között lehet. A hüvelyesek gabonafélékhez hasonlóan használhatók.
Az édes zöldségek és gyümölcsök segítenek a jóllakottság növelésében, vizet, káliumot, bizonyos vitaminokat (különösen A, C, E és K) és nem vitamin vagy sós antioxidánsokat biztosítanak. Egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, és néha olyan mértékben befolyásolják az energiamérleget, hogy felesleges dekompenzációt okoznak.

NB. Néhány trópusi gyümölcs sok zsírt tartalmaz, mint például az avokádó és a kókuszdió. A főtt és a nyers között a zöldségeknek átlagosan legalább 2-3 alkalommal kell megjelenniük a napi étrendben és 50-200 g-os adagokban; a gyümölcsök körülbelül kétszer 200 grammhoz (a gyümölcs szerint változó).

NB. A lekvárok, lekvárok, dehidratált gyümölcsök, konzervek és kandírozott gyümölcsök nem ebbe a kategóriába tartoznak, hanem az édes ételekhez.

Fűszerező zsírok és olajos magvak szükségesek a kapcsolódó zsírsavak és vitaminok (különösen az E és A) iránti kereslet kompenzálásához. Gondosan megválasztva segítenek kielégíteni az esszenciális zsírsavak és általában a szervezet számára előnyös szükségleteket. Emellett sok nem vitaminos vagy sós antioxidánst is tartalmaznak. Ami az olajat illeti, naponta körülbelül 2-4 evőkanál elegendő. ( más élelmiszerek zsírtartalma alapján); az olajos magvak tekintetében lehetséges néhány gramm mennyiségben és naponta egyszer használni őket.

Az egyetlen ajánlott ital a víz, szubjektív szükségletek alapján változó sóprofillal, és körülbelül 750-1000 ml / nap mennyiségben (nagyon változó).

A fenti élelmiszerek közül kerülni kell: sóban, olajban, szirupban, konzervben és túlzottan kidolgozott receptekben tartósítva. Ezenkívül minden édességet és ócska ételt drasztikusan csökkenteni kell.

Élelmiszer-higiénia

Az élelmiszer -higiénia az egészséges táplálkozás sarokköve.A higiénia nem csak a biológiai és mikrobiológiai biztonságot jelenti (baktériumok, vírusok, prionok, paraziták stb.), Minden bizonnyal nagyon fontos, hanem a kémiai vagy farmakológiai szennyeződés minden formája elleni védelmet is.
A különféle intézkedések között először is a beszerzési források között lehet választani. Csalódásnak tűnhet, de a legjobbak a hagyományos nagyméretű forgalmazási lehetőségek. A szigorú higiéniai ellenőrzéseknek köszönhetően a szupermarketek pultjain biztonságosabb élelmiszereket lehet találni; éppen ellenkezőleg, a keresztutakon történő vásárlások gyakran kockázatosnak bizonyulnak. Például a gyümölcs- és zöldségételek esetében a leggyakoribb csalás a hamis "biotermékek" vagy más olyan termékek értékesítése, amelyek nem tartották tiszteletben az ártalmatlanítást peszticid kezelésre.
A hús és a tojás esetében viszont a legnagyobb kockázat az, hogy beteg állatoktól vagy drogokkal töltött állatoktól származnak. Ez utóbbi összefüggésben a vágási és konzerválási szakaszok is alapvető szerepet játszanak; nyilvánvalóan minél magasabb eszközök és feldolgozási technológiák vannak, annál jobb az élelmiszerbiztonság szintje.
Ezért az élelmiszereket garantálni kell a termeléstől / tenyésztéstől kezdve (betegségek, környezetszennyezés stb.), A szállításig és minden értékesítés előtti megőrzésig (a hőmérséklet fenntartása, a hideg lánc stb.).