Ferde fekvenyomás súlyzókkal

Szerk .: Dr. Massimo Bonazzelli

Szinonimák

A ferde fekvenyomót súlyzó gyakorlattal Dumbell ferde fekvenyomásnak, ferde fekvenyomónak dumbellokkal, ferde fekvenyomásnak is nevezik.

A gyakorlat típusa

A ferde fekvenyomás súlyzókkal többcsukló gyakorlat / tartozék

Változatok

• Súlyzó lejtős fekvenyomás

Lejtős fekvenyomás súlyzókkal: kivitelezés

A kiindulási helyzetben a sportoló 20 ° és 45 ° -os dőlésszögű padon ül, háttal az erő pozíciójában, szétvetett lábakkal és lábakkal szilárdan a talajon a térd mögött, hogy elősegítse a három természetes görbe fenntartását. hát és a súly hatékonyabb megtámasztása A könyök hajlított, a csukló egyenes, a vállak összehúzva és extra elforgatással úgy, hogy a könyök, a csukló és a súlyzó oldalnézetben pontosan ugyanabban a függőleges síkban legyenek.A súlyzókat a szegycsonttal azonos magasságban tartják, fogással, amely lehet hajlamos vagy semleges; ez utóbbi helyesebb és különösen ajánlott, ha a súlyzók terjedelmesek és nehézek, ezért ha hajlított fogással tartanák őket, arra kényszerítenék a sportolót, hogy a könyökeit kevésbé hajlítsa meg, mint amennyire szükség lenne ahhoz, hogy az alkar merőleges legyen a talajra. elölnézet, ami a könyökhajlítók felesleges erőfeszítését eredményezi a kormány megtartásához és a süllyedési mozgás csökkentéséhez. A kivitelezés abból áll, hogy a súlyzókat a padlóra merőleges függőleges síkon (nem a padra) tolják fel, amelyeken feküdtek, mielőtt elindultak, és így egyenes vonalú szegmenst próbáltak megrajzolni, nem pedig görbét. A tolás során a vállak a sagittalis síkban hajlítanak és a hosszanti síkban elrabolnak, míg a könyök kinyúlik, és a lapockák a mozgás utolsó harmadában felfelé kezdenek forogni. A kivégzés a könyökök teljes nyújtásával és közvetlenül a karok merőleges talajra jutása előtt fejeződik be.Ez a gyakorlat egyoldalú változatban is elvégezhető, a gerinc stabilizátorainak nagyobb stimulációjával. A gyakorlat teljes végrehajtása során célszerű a súly egy részét a lábakra helyezni. Ennek a gyakorlatnak a helyes végrehajtásához jó vállmozgásra van szükség a mozgás első harmadában a fent leírt helyzet fenntartásához.

A gyakorlatban részt vevő izmok Ferde fekvenyomás súlyzókkal

0 csoport

• Nagy mellvért
• Elülső deltoid
• Coracobrachialis
• Brachialis bicepsz (gyenge)

Akció
Vállhajlítás

1. csoport

• Oldalsó deltoid

Akció
Vállrablás

2. csoport

• Brachialis tricepsz
• Anconeus

Akció
Könyökhosszabbítás

3. csoport

• A mellkas nagy fogazatának alsó kötegei
• A trapéz alsó kötegei
• A trapéz közbenső gerendái

Akció
Felső lapocka forgatás

A stabilizáló izmok funkciója: A váll, a lapocka, a könyök, a fogás, a törzs, a csípő, a térd, a boka és a láb stabilitása

Edzhet otthon edzéseinkkel

Válassza ki az edzeni kívánt izmot Hasizmok Karok Lábak Fenekek Mellkasok Hát Váll Válassza ki a videó gyakorlatok nehézségét Nagyon Könnyű Könnyű Közepes nehézség Elég Nehéz Nagyon nehéz