Holtemelések súlyzóval

Szerk .: Dr. Massimo Bonazzelli

Szinonimák

A súlyzó súlygyakorlat más néven deadlift, deadlift, hagyományos deadlift, deadlift, hagyományos deadlift

A gyakorlat típusa

A súlyzós súlyemelések alapvető gyakorlatok

Változatok

• Holtemelések a súlyzóval szumó helyzetben
• Holtemelések egyenes lábú súlyzóval

Holtemelések a súlyzóval: Kivégzés

A kiindulási helyzetben a sportoló részleges guggolásban látja a súlyzót a lábszárhoz rögzítve, körülbelül 23 cm -rel a talaj felett. A lábak közötti távolság (lépés) nagyon közel van a vállak közötti távolsághoz. 10 °, de lehetőség van az egyedi jellemzők alapján történő módosításra; általában 8 és 20 fok között. A karok egyenesen kifelé ereszkednek le, és érintkeznek a lábakkal A markolat lehet fekvő, hajlamos vagy vegyes (egyik kéz fekvő, másik pedig hajlamos); ez utóbbi nagyobb szilárdságot ad.Mielőtt elkezdené emelni a súlyzót, győződjön meg arról, hogy a háta a lehető legközelebb van az erő pozíciójához * és a tekintete előre egy rögzített pont felé. A kivitelezés abból áll, hogy egyidejűleg elkezdik a gerinc **, csípő, térd nyújtását és a talpi hajlítást, ügyelve a vállakra, amelyeknek az elején néhány centiméterrel a súlyzó előtt kell lenniük oldalnézetből. A gerinc terhelésének enyhítésére a súlyzó mozgása során ezt a "vállnyújtásnak köszönhetően a testhez kell rögzíteni. Különös figyelmet kell fordítani arra, hogy ne hozza közelebb a térdeket, amelyeknek a mozgás során a lábakkal egy vonalban kell maradniuk. * (abban az esetben, ha a különleges arányoknak és az ízületi mobilitási képességeknek köszönhetően a hátát a megfelelő erőhelyzetbe lehet hozni, ne olvassa el az "" akciót1 ", és az" érintett izmokat1 "" más fontos izmoknak "tekintse az oszlop stabilizátorainak funkciója). ** (Figyelmen kívül hagyja, ha a hátsó már kezdi az erősségi helyzetét). A végső helyzetben a sportoló térddel és csípővel kinyújtva áll, hátra az erő pozíciójában és a lapockákat felhúzva.

A Deadlifts with the súlyzó gyakorlásában részt vevő izmok

0 csoport

• Ileocostals
• Nagyon régen hátul
• Gerinccsapok
• Elődöntő
• Alsó hátsó fogazat
• Infraspinalis
• Infratraverszárok
• Multifidák
• Psoas
• Az ágyék négyzete
• A trapéz alsó kötegei
• Romboid
• Splenius

Akció
Oszlopbővítés

1. csoport

• Gluteus maximus
• A combizom hosszú feje
• Félig membrán
• Semitendinosus
• A nagy adductor Ischial feje

Akció
Csípőfelhajtás (csökkent)

2. csoport

• Pettineo
• Rövid adduktor
• Hosszú adductor
• Nagy adductor
• Gracile

Akció
Csípő addukció

3. csoport

• Négyfejű femoris

Akció
Térdhosszabbítás

4. csoport

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Kecses talpbetét
• Hátsó Tibialis
• Hosszú ujjhajlító
• A nagylábujj hátsó hajlítója
• Hosszú peroneus

Akció
Talpi hajlítás

5. csoport

• Nagy háti
• Nagy kör
• Hátsó deltoid
• Remek mellkas
• A brachialis tricepsz hosszú feje

Akció
Vállnyújtás (excentrikus fázis)

A stabilizáló izmok funkciója: A gerinc, a lapockák, a könyök, a fogantyú, a csípő, a térd, a boka és a láb stabilitása

Edzhet otthon edzéseinkkel

Válassza ki az edzeni kívánt izmot Hasizmok Karok Lábak Fenekek Mellkasok Hát Váll Válassza ki a videó gyakorlatok nehézségét Nagyon Könnyű Könnyű Közepes nehézség Elég Nehéz Nagyon nehéz