Emiatt a célkitűzéstől és a szubjektív állapottól függően egyes gyakorlatok inkább ajánlhatók, mint mások.
Másrészt mindkét változó számos aspektust rejt, ami viszont szigorú értékelést és a protokoll ugyanolyan pontos kidolgozását igényli. Kor, nem, kellemetlen állapotok vagy patológiák, teljesítményszint, táplálkozási állapot, sporttörténet stb. alapvető megkülönböztető tényezők az éves tervezésben és az edzések tervezésében.
Az objektivitás mellett azonban elmondható, hogy a két legnagyobb vastagságú elem az alapfunkció (azaz a potenciális, amelynek figyelembe kell vennie a személyes korlátokat, de a fejlesztési mozgástér is) és a célok (ha az egészséggel kapcsolatosak, megelőzőek) , rehabilitáció, sport stb.).
Ebben a cikkben megpróbáljuk jobban megérteni, hogyan válasszuk ki az edzés típusát, és különösen azt, hogyan kell azt összességében lebonyolítani, hogy optimalizáljuk a mozgásszervi rendszer egészségét.
a téma története. Ezért mindenekelőtt megtaláljuk a beteg nézőpontját; vagy tünetek és benyomások.
Röviden, ha egy funkcionális értékelést végeznénk, amely a 60 év feletti férfiak és nők mintájára vonatkozna, minden sporttevékenység nélkül, akkor az első lépés az lenne, hogy:
"Nehezen tudja" elvégezni a szokásos napi tevékenységeket? Ha igen, melyiket? "
A válasz alapján ezután elkezdhetünk külső nézőpont beillesztését, objektív értékelésekkel.
Például, hogy megértsük az alsó végtagok erősségét, elvégezhetünk / kérhetünk egy egyszerű gyakorlatot:
- Ülj le, és kelj fel egymás után a székből, ahányszor csak lehetséges, anélkül, hogy kezet használnál.
Vagy:
- Érintse meg a lábujjait, törzsét előre hajlítva, mezítláb.
Vagy megint:
"Végezze el a karok karikázását".
Abban az esetben, ha a mozgásszervi rendszer egy vagy több funkciójában jelentős problémák továbbra is fennállnak, ki kell választani a "ha" és "hogyan" beavatkozást - a patológiával foglalkozó szakemberre hivatkozva, vagy az erő, rugalmasság, rugalmasság vagy mobilitás helyreállítását követően. konkrét edzésekkel.
Hogy egy másik konkrét példát is említsek, ha akut fájdalom van a coxo-femoralisban (csípőízület a combcsonton), akkor érdemes ortopédiai látogatást javasolni, hogy kizárjuk az arthrosis, ízületi gyulladás stb.
Ebben az esetben bölcs dolog lenne a programot úgy módosítani, hogy csak néhány gyakorlatot - és kizárólag a mobilitást - szentelnek ennek a sajátos megfogalmazásnak, további vizsgálatokig.
Ezzel párhuzamosan az alátámasztó izmokat, például a négyfejű combcsontot és a combizmokat továbbra is trofikusnak kell tartani; az izotóniás gépek, mint a lábnyújtás és a lábgöndörítés a segítségünkre lesznek.
Figyelembe véve a törzs meghajlításának jelentős nehézségeit, ehelyett elsőbbséget kell adnia a korlátozó izom vagy ízület megértésének, ezáltal egy konkrét edzés felépítésére.
A váll mobilitása szintén hasonló módon történő beavatkozást igényelhet, kivéve, ha a probléma a fájdalmas tünetek miatti korlátozás; ebben az esetben a lehetőségek valószínűbbek 2: a rotátor mandzsetta egy vagy több elemének inak sérülése, osteoarthritis vagy meszesedés. Mindkét esetben az ortopédnek kell kifejeznie magát ezzel kapcsolatban.
Ha viszont a funkcionális értékelést sporttantárgyakon végeznék, szinte elengedhetetlenné válna az alkalmassági tesztek alkalmazása a szóban forgó tudományágra.
és ezért hasznos a szarkopénia megelőzésére 60 év felett;Mindez az egészség előmozdítása mellett jelentősen javítja az életminőséget.
Az erőgyakorlatokat az érintett izmok szerint kell felosztani.
- Comb és fenék: szabad guggolás (esetleg guggolás súlyzóval), lunges (esetleg súlyzóval vagy súlyzóval), lábnyújtás, lábgöndörítés, lábprés. Kevésbé alkalmazható, még akkor is, ha rendkívül hatékony a hát, a súlyzó vontatásában - szintén hasznos változatok egyenes lábakkal, vagy a jó reggelt (alternatív);
- Pectorals: fekvőtámaszok (más néven "fekvőtámaszok"), lapos / ferde fekvenyomók súlyzóval / súlyzókkal, súlyzó / kábelkeresztek, különféle erőgépek (mellkas-gép, peck-fedélzet, fekvenyomás stb.);
- Hátul: felhúzás (vagy felhúzás), esetleg rugalmas (minden fogantyúval), evezőgép súlyzóval / súlyzóval (minden fogantyú), szíjtárcsa, soros gép stb.
- Has: ropogás, váltakozó ropogás, hátramenet, felülés, első deszka (szabályos vagy könyökön) oldalsó deszka, oldalsó híd, vákuum;
- Ágyéki: a törzs túlnyúlása, állva vagy egy meghatározott padon (szintén súlyzókkal vagy más előtéttel), vagy a földön szabad testtel izometriában;
- Deltoids: oldalsó emelés súlyzókkal / kábelekkel, elülső emelés súlyzókkal / kábelekkel, 90 ° emelések súlyzókkal / kábelekkel, katonai prés vagy vállprés, állig húzás (hasznos a trapéz bevonásánál);
- Bicepsz és egyéb alkarhajlítók: súlyzó / súlyzó / kábel fürtök, ülve vagy állva, váltakozva vagy kétoldalt, alkar elforgatással és különböző fogásokkal;
- Tricepsz: párhuzamos merülés, esetleg rugalmas, francia nyomású, súlyzóval, visszarúgás súlyzókkal, kábel lenyomása stb.
- Borjak: talpi hajlítások, együléses vagy kétoldali, szabad test vagy borjúgépen (vagy présnél).
Állóképességi gyakorlatok
Ezek attól függnek, hogy milyen tevékenységet végeznek vagy élveznek.
Általában gyaloglásból vagy pedálozásból indulunk ki, szabadban vagy fitneszgépeken (futópad vagy szobakerékpár). Ritkábban az alapvető úszástól vagy egyéb tevékenységektől, például kenuzástól vagy evezéstől.
A tartós ellenállás csak az aerob anyagcsere aktiválását vonja maga után; ezért elegendő alacsony volumenből és "intenzitásból" (például 3 heti 30 "edzésből, lassú tempóban) kezdeni, fokozatosan és mindenekelőtt időtartamát.
Még a sebesség növelésével - vagy például a futás beiktatásával is - az intenzitás mindig az anaerob küszöb alatt lesz, azaz fenntartható ütemben akár egy órán keresztül.
A rövid távú rezisztencia viszont megköveteli a tejsav-termelés bevonását. Nagyon megnöveli a pulzusát és a légzésszámát.
Ha a tartós ellenállás eszközeit szeretné használni, akkor erre a célra lehet tájékozódni úgy, hogy a gyors ismétléseket passzív vagy aktív gyógyulással váltakozik. Ez azt eredményezi, hogy az anaerob küszöbértéket túllépik a laktát növekedésével és az ártalmatlanítás képességének fokozatos növekedésével.
Ha viszont ezt a fajta erőközpontú ellenállást szeretné kifejleszteni, akkor használhatja mind a fent leírt gyakorlatokat, mind más, különböző körökben szervezett kivégzéseket (például burpees vagy különböző kettlebell gyakorlatok).
Rugalmasság, rugalmasság és ízületi mobilitás
Elképzelhetetlen lenne néhány sorban kielégítően leírni ezt a fajta gyakorlatot.
Ezért korlátozzuk magunkat az általános kritériumok leírására, amelyeket be kell tartani a képzés nyereségességének biztosítása érdekében.
Először is, mind a rugalmassági, mind a rugalmassági protokollokat, valamint a mobilitást célzó protokollokat soha nem szabad hidegen, vagy akkor is végrehajtani, ha az izmok kimerültek.
Másodszor, az ingereknek kellően közel kell lenniük egymáshoz; körülbelül heti 3 alkalom, esetleg más foglalkozásokkal kombinálva, az átlagos ajánlott megoldás.
Minden gyakorlatot egy-három alkalommal meg kell ismételni, ügyelve az izomfeszültség meghosszabbítására és a mozgások amplitúdójának elegendő ideig történő gyógyítására (10-30 "" -ra a neofitáknál, vagy akár többre is).
Koordinációs készségek
Gyakran figyelmen kívül hagyják, nagyon fontosak.
A képzés nem könnyű, mivel gyakran meglehetősen bonyolult gyakorlatokat igényel, amelyek technikus felügyeletét igénylik.
Éppen ezért sokan inkább „két legyet egy csapásra” ölnek meg a funkcionális edzésre összpontosítva.
Ez a fajta edzés megköveteli (vagy meg kell tennie) a mindennapi élethez közel álló, összetett, többízületi gesztusokat, amelyekben a motoros minták összetettsége reflexeket, mozgékonyságot és egyensúlyt fejleszt.
