A túledzés jogorvoslatai - túledzés

A túledzés vagy a túlképzés kellemetlen állapot, amely a sportolókat, különösen a versenysportolókat érinti.
A túledzés globális rossz közérzetből áll, amely különböző fizikai és pszichológiai jellegű tüneteket okoz; fő jellemzője a sportteljesítmény csökkenése.

A túledzés okai sokfélék lehetnek, és néha együtt is előfordulhatnak.
A sportteljesítmény növekedését az edzésingerek adják, ennek ellenére a test és a lélek csak a pihenésnek és a táplálkozásnak köszönhetően fejlődik és alkalmazkodik optimálisan.
Igaz, hogy a test képességei (erő, állóképesség, koordináció stb.) Az edzésterhelésnek köszönhetően növekednek, de ugyanúgy igaz, hogy pihenés és táplálkozás nélkül ez az inger hiábavaló vagy káros lehet (káros), akár a túledzés.
A túledzés szinte mindig visszafordítható helyzet, másrészt gyakran veszélyezteti a versenycél elérését, és néha hajlamosít patológiákra vagy sérülésekre (izom, ín és ízület).

A közzétett anyag célja, hogy gyors hozzáférést biztosítson az általános tanácsokhoz, javaslatokhoz és jogorvoslatokhoz, amelyeket az orvosok és a tankönyvek általában a túlképzés kezelésére adnak ki; az ilyen indikációk semmiképpen sem helyettesíthetik a kezelőorvos vagy a szektor más egészségügyi szakembereinek véleményét, akik kezelik a beteget.

Mit kell tenni

Megjegyzés: A "megfelelően beszélő" túledzés meglehetősen ritka állapot, és a legtöbb sportoló ezt a meghatározást elsősorban "alibiként" vagy kifogásként használja. Néha enyhe vagy hiányos formában fordul elő.

• A túledzés hatásainak elhárítására a legjobb beavatkozás a megelőzés (lásd alább Megelőzés).
• Másodszor, fontos felismerni a tüneteket:
• Nyugalmi tachycardia.
• Túlzott és indokolatlan fáradtság.
• Nehézség az impulzus növelésében nagy terhelés alatt.
• Nehézség a pulzus leállítása a helyreállítás során.
• Pszichológiai és viselkedési változások: apátia, álmatlanság, ingerlékenység, depresszió.
• Amenorrhoea nőknél.
• Indokolatlan étvágycsökkenés, fokozott vágy az édes ételek és a fogyás iránt.
• Az immunitás csökkentése és a fertőzésekre való hajlam (influenza vírusok, bakteriális torokfájás stb.).
• Hormonális változások: kortizol, ACTH és prolaktin felesleg.
• Krónikus fájdalom az izmokban, inakban, ízületekben és a sérülések gyakorisága.
• Felismerve ezeket a tüneteket (nem feltétlenül mindegyiket), elengedhetetlen, hogy 7-15 napig teljesen pihenjen, és ugyanakkor gondoljon a potenciálisan felelős okokra. Ezek lehetnek:
• Túlzott edzési inger: abszolút értelemben, vagy a pihenés / táplálkozás lehetőségével kapcsolatban. Felismerhető, ha az intenzitás vagy a hangerő olyan, hogy nem teszi lehetővé a tervezett edzés befejezését, még a kezdéstől számított néhány hét elteltével sem. Szükséges a program újbóli megszervezése (csökkentse az edzések gyakoriságát, a hangerőt vagy az intenzitást) .
• A képzés szabványosítása: két fronton negatív:
• Monotónia: gyakran elegendő variációkat létrehozni, vagy váltakozni különböző gyakorlatokkal, megtörve a rutinot, hogy magasabb legyen a motiváció.
• Alkalmatlanság az egyetlen sportolóra: akkor fordul elő, ha az adott személy alacsonyabb szinttel rendelkezik, mint a program felépítése.
• Alváshiány (tünet is lehet). Elegendő, ha a sportoló megfelelően alszik, hogy biztosítsa az anyagcserét, a szöveteket és az agyat. Néha elegendő hamarabb aludni. Más esetekben a nehézséget az elalvás jelenti; ebben az esetben hasznos az edzéseket az éjszakai időhöz viszonyítva kijelölni, csökkenteni a stimulánsok bevitelét vagy szedni szorongáscsökkentő gyógyszereket. Ha keveset alszol, találkozhatsz:
• A hormonális tengely megváltozása Ha endokrin patológiáktól függ, elengedhetetlen a rendellenesség kezelése.
• Az agy elégtelen energia feltöltése (és ennek következtében a motivációra gyakorolt ​​pszichológiai hatások).
• Túlzott stressz (ez következmény is lehet): a "beavatkozást" a kiváltó okokra kell elvégezni. Néhány sportoló úgy dönt, hogy enyhe szorongásoldó gyógyszeres kezeléssel szembesül, de ezek befolyásolhatják a sportteljesítményt.
• Túl sok verseny vagy túl közel egymáshoz: az éves programnak ki kell választania a legfontosabb versenyeket, és a teljesítménycsúcsot egyetlen versennyel kell egyeznie.
• Betegségek vagy sérülések (ezek következményei is lehetnek): elengedhetetlen, hogy a szükséges időt szánják a kezelésre, a visszaesések vagy szövődmények elkerülése érdekében.
• Táplálkozási hiányosságok: szervezetlen vagy elégtelen étkezési stílus okozza. A táplálkozás alapvető szempont.A sporttáplálkozásra szakosodott dietetikus segítsége döntő lehet.
• Túlzott étrend -kiegészítők és ennek következtében a máj / vese túlterhelése: meglehetősen ritka, de előfordulhat. A leginkább tárgykategória a testépítők kategóriája. Ebben az esetben is meghatározó lehet a sporttáplálkozásra szakosodott dietetikus segítsége.
• A doppingciklusok megszakítása: szinte minden "kémiai" segédeszköz megkönnyíti a gyógyulást, és lehetővé teszi az edzések közelebb hozását. Ez lehetővé teszi, hogy gyors tempót kövessen, és jelentősen növelje az ingerek számát. A „terápia” megszakításakor szinte soha nem lehet ugyanazt a ritmust fenntartani anélkül, hogy kockáztatnánk (közép- és hosszú távon) a túlképzést. Szükséges konzultálni egy endokrinológussal vagy egy jól képzett sportorvossal a szövődmények csökkentése érdekében az ügyben.
• Pszichológiai vagy érzelmi jellegű szövődmények: kapcsolati, családi, szociális és munkahelyi problémák negatívan befolyásolják a koncentrációs képességet és az edzésmotivációt, valamint a túlképzés által okozott teljesítménycsökkenés következményei is lehetnek. A megoldás a szóban forgó problémák pszichológiai metabolizmusában vagy konkrét megoldásában áll.

Mit NE tegyen

Összefoglalva:

• Tegye ki magát kockázatnak egy nem megfelelő és nem megelőző életmóddal.
• Teljesen figyelmen kívül hagyja a túledzés első jeleit. Ezekben az esetekben elegendő lehet az aktivitás nagyon rövid időre történő csökkentése vagy felfüggesztése; ha ez továbbra is fennáll, növeli a szövődmények kockázatát.
• Folytassa az edzést, ha a túledzés súlyos.
• Tartsa fenn a túlzott ritmust a végtelenségig.
• Próbáljon követni az Ön szintjének nem megfelelő táblázatokat.
• Végezzen monoton edzéseket.
• Elégtelen alvás.
• Nagyon stresszes életet élni.
• Túl sok vagy túl magas cél kitűzése (túl sok verseny, túl szoros vagy túl igényes).
• A betegségek és sérülések figyelmen kívül hagyása.
• Nem megfelelő vagy nem megfelelő étkezés.
• Túl sok étrend -kiegészítő szedése.
• Használjon teljesítménynövelő gyógyszereket, különösen orvosi utasítás hiányában.
• Kényelmetlen pszichológiai állapotok elhúzódása.
• Alkohollal vagy drogokkal való visszaélés.
• Cigarettázni.

Mit enni

Az ideális étrend a túledzés elkerülésére az, amely képes kielégíteni a szervezet összes anyagcsereigényét, anélkül, hogy túlterhelné a májat és a vesét:

• Az étrend normál kalóriatartalmú: azt jelenti, hogy az "energiának" képesnek kell lennie az élettani súly állandó tartására (figyelembe véve az izomtömeget).
• Energiaelosztás: az energia tápanyagok szénhidrátokból, fehérjékből és lipidekből állnak. A sportolók számára a helyes eloszlás a hagyományos mediterrán, nagyobb mennyiségű fehérjével. Garantálja a hiány elkerülését:
• Lipidek 30%: esetleg telítetlen előfordulási gyakoriság, az omega -3 bevitele a teljes mennyiség 0,5%-a, az omega -6 pedig 2,0%. Előnyben részesítik a hidegen sajtolt növényi olajokat vagy olajos halakat.
• Fehérje: az összes kalória legfeljebb 20% -a (ez az összeg általában túlzottnak számít, majdnem kétszerese egy átlagos ülő embernek). Fontos, hogy főleg magas biológiai értékűek legyenek (tojás, hús, hal, tej és származékok) .Jól emészthető élelmiszerekből és mérsékelt adagokkal kell beszerezni (az optimális felszívódás biztosítása érdekében).
• Szénhidrátok: minden maradék energiához Magas glikémiás index közvetlenül az aktivitás előtt vagy közvetlenül utána, és alacsony glikémiás index a teljesítménytől távol. A sportoló számára az egyszerű finomítatlanok (gyümölcsből, zöldségből és tejből) elérhetik az összes kalória közel 20% -át (a többi gabonafélékből, hüvelyesekből és gumókból); ebben az esetben kerülni kell az összes hozzáadott cukrot tartalmazó ételt, hogy elkerüljék az oldható szénhidrátok feleslegét.
• Szálak: a sportban fontosak, de nem szabad túlzásba vinni. Pozitívan modulálják a felszívódást, de túlzott mennyiségben veszélyeztetik az emészthetőséget és a bélben történő felszívódást.
• Vitaminok: mindegyiknek "alapvető fontosságuk van. Ahhoz, hogy garantált legyen, hogy mindegyiket megfelelő mennyiségben fogyasztjuk, elengedhetetlen a friss, részben nyers ételek előnyben részesítése és a" változatos étrend "követése.A multivitaminnal való kiegészítés választása ésszerű, de nem szabad túlzásba vinni.
• Ásványi anyagok: ugyanazok az ajánlások érvényesek, mint a vitaminokra. A sók hajlamosak hígulni a folyadékban, elhagyva az élelmiszereket, amelyek túlzottan elszegényedhetnek.
• Víz: elengedhetetlen. Minden étkezésnek tartalmaznia kell vízben gazdag ételeket; ezek többnyire frissek és esetleg nyersek.
• Az immunrendszert támogató élelmiszerek: ezek gazdagok probiotikumokban, D -vitaminban, C -vitaminban, omega -3 -ban, polifenolos antioxidánsokban, cinkben és szelénben.

Mit NEM szabad enni

• Etilalkohol.
• Alacsony kalóriatartalmú fogyókúra. Nem ajánlott, de ha fogyás szükséges, akkor szükségessé válik, ebben az esetben tanácsos, hogy ne távolítsa el a normál kalóriák több mint 10% -át.
• Túl sok / túl kevés zsír, fehérje vagy szénhidrát: bármelyik szükséges vagy elengedhetetlen. Az egyik tápanyag feleslege menthetetlenül csökkenti a többi mennyiségét. A szénhidrátok szerepe az aerob sportokban nagyobb jelentőséggel bír, mint a nagyon rövid időtartamú anaerob sportokban.
• Túl rostban gazdag ételek: veszélyeztetik az emésztést és a felszívódást.
• Túl alacsony rosttartalmú ételek: magas a glikémiás indexük, és súlyosbíthatják a székrekedést (különösen azoknál a sportolóknál, akik kitartó sportot űznek).
• Dehidratált élelmiszerek: nem vesznek részt a szervezet vízellátásának biztosításában.
• Tartósított élelmiszerek, különösen csomagolt élelmiszerek: vitaminokban, fenolos antioxidánsokban és ásványi sókban alacsonyak. Potenciálisan káros molekulákat is tartalmaznak, és magas kalóriatartalmúak.

Természetes gyógymódok és gyógymódok

• Kiegészítők: hasznosak lehetnek a túlképzés kezelésében és megelőzésében, de nem csodaszer. A legtöbb esetben a leghasznosabbak:
• Hidrosalinok és multivitaminok: rendszeresen, de nem folyamatosan kell bevenni. Nagyon hasznosak azok számára, akik vegán étrendet követnek.
• Maltodextrin vagy vitargo és elágazó aminosavak: hasznos aerob sportokban, különösen nagy intenzitás esetén.
• Kreatin, karnitin, esszenciális aminosavak és magas biológiai értékű fehérjék: nagyon hasznos azok számára, akik vegán étrendet követnek.
• Omega 3: szükséges azoknak, akik olyan étrendet követnek, amelyből hiányoznak ezek a nagyon fontos esszenciális zsírok (hal nélkül, olajos magvak nélkül vagy kevés hidegen sajtolt fűszerolaj nélkül).
• Kiegészítők az immunrendszer támogatására. A hasznos molekulák mindenekelőtt a következők: probiotikumok, D -vitamin, C -vitamin, omega -3, polifenolos antioxidánsok, cink és szelén.
• A stressz csökkentése és a relaxáció megkönnyítése:
• Fitoterápia: olyan növények bevitelén alapul, mint például: valerian, galagonya, citromfű és különösen a golgotavirág.
• Oligoterápia: ásványi anyagok, különösen mangán-kobalt beadásán alapul. Ezt naponta egyszer, 3 hétig kell bevenni; utána heti 2-3-ra csökken. Kiegészíthető magnéziummal.
• Gemmoterápia: a rügyek alkalmazásán alapul, különösen: Ficus carica (füge) és Tilia tormentosa (hárs).
• Aromaterápia: neurozatív illékony illóolajok, különösen levendula, citromfű, kamilla és keserűnarancs belélegzésén (vagy bőrön át történő felszívódásán) alapul.

Farmakológiai kezelés

• Nincsenek gyógyszeres kezelések a túlképzés gyógyítására. Néhány termék azonban segíthet csökkenteni a túledzés tüneteit vagy szövődményeit:
• Benzodiazepinek: szorongásoldó, nyugtató-altató, görcsoldó, izomlazító és érzéstelenítő. Ezeket tabletták vagy cseppek formájában adják be. Számos típus létezik, felezési idő szerint besorolva (rövid, közepes és hosszú). Krónikus szorongás esetén a leghasznosabbak a közepes és hosszú felezési idejűek; a rövid felezési idővel rendelkezők alkalmasabbak az alvás elősegítésére ( a kezdeti).

Megelőzés

• Állítsa be a helyreállítást.
• Alvás.
• Az edzéstől való tartózkodás.
• Táplálás.
• Ha szükséges, használjon étrend -kiegészítőket.
• Legyen pozitív hozzáállás, és kerülje a teljesítménybeli szorongást.
• Válassza ki a megfelelő képzési mennyiségeket. Ha nem szükséges, kerülje a "teljes kimerültségű" edzések (nagyon nagy intenzitású) meghosszabbítását 60 "felett. Ezek hatással vannak az izmok, inak, ízületek, vér integritására is, és olyan hosszú helyreállítási időket igényelnek, hogy kontraproduktívak legyenek. Továbbá 40-50 "után a vér kortizolszintje (a" stresszhormon ") emelkedik.
• A túlzott edzés negatív változásokat idézhet elő: alacsony vérnyomás, vérszegénység, magas kortizolszint, fehérvérsejtszám -csökkenés stb.
• Képzés tervezése a családi élettel, a munkával és a társadalmi elkötelezettséggel kapcsolatban Ha a sport nincs szinkronban a többi tevékenységgel, stresszessé és nagyon nehezen kezelhetővé válik.
• Szervezze meg az éves programot a teljes regeneráció rövid pillanatainak biztosításával (például 4-7 nap teljes tartózkodás).

Orvosi kezelések

Nincsenek olyan orvosi kezelések, amelyek hasznosak a túlképzés elengedéséhez.