«Telített és telítetlen zsírok, vegyi helyiségek
Százalékok az étrendben
Az összes zsír százalékos aránya
A kiegyensúlyozott étrendben a zsíroknak a teljes napi kalória 20-40% -át kell biztosítaniuk (lehetőleg 25-30% -ot).
A zsírsavak lebontása az étrendben
Ezt az arányt a következőképpen kell lebontani
- 55% -ban egyszeresen telítetlen zsírokból
- 20% többszörösen telítetlen (legalább 12 g naponta).
- 25% telített + hidrogénezett zsírok.
Hány telített zsír?
Összességében a telített zsírok nem haladhatják meg a napi kalória 10% -át. A nagyobb mennyiség valójában növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Fontos azonban pontosítani, hogy a mirisztinsav, a palmitinsav és kisebb mértékben a laurinsav azok, amelyek a legnagyobb aterogén erővel rendelkeznek, míg a sztearinsav és a rövid láncú zsírsavak kevésbé releváns hatásúak.
Rövid láncú zsírsavak találhatók például a kókuszolajban, egy olyan élelmiszerben, amely annak ellenére, hogy gazdag telített zsírokban, nem olyan káros, mint például a marhahús faggyú, a sertészsír és a bifrakcionált trópusi olajok / hidrogenátok, amelyeket nagy mennyiségben fogyasztanak.
A napi kalória egy százalékának szénhidrátokból való helyettesítésének hatása a kapcsolódó zsírsavakból származó kalóriák egy százalékával.
Hány esszenciális zsír?
A többszörösen telítetlen zsírok bevitelének, amely az omega 3 és az omega 6 összege, a WHO iránymutatásai szerint a napi kalóriák 7,5 és 10% -a között kell lennie.
A közelmúltban a LARN (az olasz lakosság számára ajánlott energia- és tápanyagbeviteli szint) növelte a többszörösen telítetlen EPA és DHA (eikozapentaénsav és dokozahexaénsav) ajánlott adagját; ez a két metabolikusan aktív alfa -linolénsav -származék (ALA - esszenciális omega -3), különösen a DHA, különösen fontosnak tűnik a terhesség alatt (a születendő gyermek számára), a kisgyermekkorban, a növekedésben és az idős korban.
A tápanyagbevitel referenciatartománya
Megfelelő bevitel
+ DHA 100 mg
Akár 2 ÉV
DHA 100 mg
2 ÉV FELÉ
+ DHA 100-200 mg
- % En: az étrend teljes energiájának százaléka.
- PUFA: többszörösen telítetlen zsírsavak.
- EPA: eikozapentaénsav.
- DHA: dokozahexaénsav.
- A százalékos tartományok (RI) magasabb értékei megfelelnek azoknak az étrendeknek, amelyekben a szénhidrátbevitel az alsó határ közelében van (pl. A 2 -es típusú cukorbeteg klinikai táplálkozása).
Omega 6 - omega 3 arány
Ne feledje azonban, hogy az omega-3-ban gazdag növényi olajok amellett, hogy mindenekelőtt ALA-t tartalmaznak (metabolikusan kevésbé aktívak, mint az EPA és a DHA), jelentős mennyiségű omega-6-ot is biztosítanak; ez azt jelenti, hogy ha egyrészt hozzájárulnak az omega 3 teljes mennyiségének növeléséhez, másrészt nem tűnnek hasznosnak az omega 6 és az omega 3 közötti megfelelő arány biztosításában.
Transz zsírsavak
Mivel úgy tűnik, hogy a transzzsírsavak megemelik az LDL -koleszterint és csökkentik a HDL -t, a bevitelüknek kevesebbnek kell lennie, mint napi 5 gramm. Ezért, bár a modern ipari technológiák jelentősen csökkenthetik a transz képződését a hidrogénezés során, célszerű korlátozni a "hidrogénezett zsírok" általános elnevezést tartalmazó margarinok és péksütemények, valamint a sült termékek fogyasztását (a használt olajok általában transzzsírsavakkal dúsított).
Gyakorlati tippek
Mit kell enni a zsírok kiegyensúlyozásához az étrendben?
A telített és telítetlen zsírok mennyiségének pontos kiszámítása egyáltalán nem praktikus; emiatt legtöbbször tanácsos mérsékelni azokat az ételeket, amelyek több telített vagy hidrogénezett zsírt tartalmaznak, előnyben részesítve azokat, amelyek nem tartalmaznak vagy telítetlen zsírokat.
Hasznos lehet a tojás (hetente legfeljebb három), bizonyos belsőségek, lágy sajtok és teljes tej mennyiségének csökkentése is.
Az anyagcsere egészségének javítása érdekében ajánlott csökkenteni a magas glikémiás indexű élelmiszereket is, beleértve a kólaszerű italokat és az ipari gyümölcsleveket.
A gyakorlatban a telített és telítetlen zsírok közötti optimális felosztást a következők fogyasztásával érik el:
- A növényi eredetű lipidek 2/3-a (olajok, teret adva az omega-3-ban gazdag alternatív forrásoknak is, például bizonyos hidegen sajtolt növényi olajoknak)
- Az állati zsírok (vaj, zsíros húsok, tojás stb.) 1/3 -a
- Halat hetente legalább 2-4 alkalommal; Valójában nehéz kielégíteni az omega -3 zsírsavak (EPA és DHA) követelményét anélkül, hogy rendszeresen fogyasztanánk ezt az értékes ételt vagy a fent említett növényi olaj -kategóriákat.
Hasznos források:
- Koleszterin az élelmiszerben
- Telített zsír az élelmiszerekben
- Többszörösen telítetlen zsírok az élelmiszerekben
.jpg)
