A fogyás mellett döntő tényezők eltérőek, és nincs általános szabály a megengedett kalóriaszámra vonatkozóan, mivel minden ember más. Lehetséges azonban néhány általános jelzést felállítani, még akkor is, ha elengedhetetlen, hogy soha ne döntsünk önállóan a kalóriacsökkentés mellett, de szükség van egy orvosra, aki követi a teljes karcsúsítási folyamatot.
és 1500, hogy hetente 0,45 kg -ot fogyjon.
Azok, akik különösen aktívak, és napi 4 km -nél többet gyalogolnak, napi 2200 vagy annál több kalóriát érhetnek el a testsúly fenntartása érdekében, és 1700 -at, hogy hetente 0,45 kg -ot fogyjanak.
A 20 év körüli lányok magasabb kalóriaszükségletet igényelnek, és napi 2200 kalóriát igényelnek súlyuk fenntartásához, míg az 50 év feletti nők ezzel szemben körülbelül 1800 kalóriát, hogy stabilak maradjanak, és 1300 -at a fogyáshoz.
Ezek a becslések nem vonatkoznak a terhes vagy szoptató nőkre, mivel lényegesen magasabb kalóriaszükségletet igényelnek.
Férfiak
Egy közepesen aktív, 26 és 45 év közötti férfi napi 2600 kalóriára van szüksége, hogy fenntartsa súlyát, és 2100 kalóriára, hogy hetente 0,45 kg -ot fogyjon. Azok, akik rendszeresen sportolnak, napi 2800-3000 kalóriát érhetnek el a testsúly fenntartásához, és 2300-2500 kalóriát ahhoz, hogy hetente 0,45 kg-ot fogyjanak.
A 19 és 25 év közötti gyermekek energiaigénye nagyobb, körülbelül 2800-3000 kalória a súly stabilizálása és körülbelül 2300-2,500 kalória csökkentése.
A követelmény az életkor előrehaladtával csökken, olyannyira, hogy 46 és 65 év között a mérsékelten aktív férfiaknak átlagosan napi 2400 kalóriára van szükségük, 66 év után pedig körülbelül 2200 kalóriára.
Gyermekek
A gyermekek életkorától, súlyától és aktivitásától függően nagyon változó energiaigényük van.
Átlagosan napi 1200–1400 kalóriát igényelnek. Az átlagosan közepesen aktív serdülő viszont 2000-2,800 volt.
több kalóriát kell elégetned, mint amennyit asszimilálsz, de egyszerűen csökkentened kell a bevitelüket, függetlenül attól, hogy milyen ételt fogyasztasz, azonban nem elegendő. Sokkal tanácsosabb azonban az egészséges életmód alkalmazása, amely magában foglalja a fogyást elősegítő egészséges táplálkozási szokásokat Íme, hogyan kell csinálni.
Egyél több fehérjét
Növelheti az elégetett kalóriák számát és csökkentheti a felszívódó kalóriák számát, ha egyszerűen hozzáadja a fehérjét az étrendhez. Valójában azáltal, hogy energia metabolizálására van szükség, ezek az elemek felgyorsítják az anyagcserét, olyannyira, hogy a fehérjékben gazdag étrend napi 80-100 kalóriával növelheti az elégetett kalóriák számát.
Kerülje a cukros üdítőt és a gyümölcsleveket
Egy másik tipp, hogy távolítsa el a folyékony cukorból származó kalóriákat az étrendből, ha abbahagyja az üdítőitalokat, gyümölcsleveket, csokoládétejet és más cukorral kiegészített italokat. Az agy nem ugyanúgy regisztrálja a folyékony kalóriákat, mint a szilárd anyagokat, így fogyasztásuk után nem kelti fel a jóllakottság érzését, és ismét étkezésre kényszerít.
Sok tanulmány kimutatta, hogy a cukros italok fogyasztása nagymértékben növeli az elhízás és sok más betegség kockázatát.
Igyál több vizet
A víz önmagában nem okoz csodálatos hatást a fogyásban, azonban a legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy az ivás ideje fontos lehet. Ha közvetlenül étkezés előtt teszed meg, csökkentheted az éhséget, és következésképpen kevesebbet is eszel. Egy tanulmány szerint fél ivás napi egy liter víz fél órával étkezés előtt akár 44%-kal is befolyásolhatja a fogyást.
Ezenkívül a koffeintartalmú italok, például a kávé és a zöld tea, enyhén növelhetik az anyagcserét, legalábbis rövid távon, elősegítve a fogyást.
Végezzen súlyemelést
Amikor alacsony kalóriatartalmú diétát folytat, a szervezet energiahiánnyal és paradox módon kevesebb kalória elégetésével kompenzálja a hiányt. Éppen ezért a hosszú távú kalóriakorlátozás jelentősen csökkentheti az anyagcserét és izomvesztéshez vezethet, nem pedig fogyáshoz. Az izomvesztés csökkentése és az anyagcsere lelassulásának megakadályozása érdekében az izmokat súlyemeléssel kell gyakorolni. Az ingyenes testgyakorlatok, mint a fekvőtámasz, guggolás és hasizom is ideálisak erre a célra, olyan "kardio" tevékenységek kísérésére, mint a séta, úszás vagy kocogás, amelyek a fogyás mellett nagyobb élettartamot és alacsonyabb betegségek kockázatát garantálják.
Csökkentse a finomított szénhidrátok bevitelét
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése körülbelül kétszer-háromszor több súlycsökkenést okozhat, mint az alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend.
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos más egészségügyi előnnyel jár, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedők számára.
Nem szükséges azonban teljesen megfosztani magát, csak mérsékelni kell a bevitelét, és minőségi, rostban gazdag szénhidrátforrásokat kell választania, összpontosítva az egész, egyetlen összetevőből álló élelmiszerekre.
