Objektíven elemezve az izomnövekedés mechanizmusainak kiváltásához szükséges különféle "anyagcsere -helyzeteket", egyértelmű ellentmondásra bukkanunk: az edzéstechnikák elterjedése nem egyenesen arányos azok hatékonyságával.
Az egyik ilyen méltatlanul "kihalt" technika az összesített ismétlés.
A halmozott ismétlések - bizonyos értelemben - ugyanazon az elven alapulnak, mint a Rest -Pause, és ennek a technikának az egyik lehetséges módja (talán a klasszikus) a következő:
- terhelje meg a szerszámot a maximális 75% -ával (a gyakorlatban ez az a terhelés, amely a határértékig húzva 8-9 ismétlést tesz lehetővé)
- végezzen egyetlen ismétlést ezzel a terheléssel, és pihenjen körülbelül 10 másodpercig;
- mindig végezzen két ismétlést azonos terheléssel, és pihenjen körülbelül 10 másodpercig;
- mindig végezzen három ismétlést azonos terheléssel, és pihenjen körülbelül 10 másodpercig;
- mindig végezzen négy ismétlést azonos terheléssel, és pihenjen körülbelül 10 másodpercig;
- stb.
A gyakorlatban tovább kell növelni az ismétléseket, amelyeket minden alkalommal egy egységgel kell végrehajtani, és a sorozat véget ér (ne feledje azonban ezt a pontot, mert néhány sorban jelezni fogom, hogyan tovább), amikor ez már nem lehetséges .
Ha például sikeresen végrehajtunk 6 ciklust, és kudarcot vallunk a hetedik ciklusban, ahol csak 4 ismétlést tudtunk végrehajtani (és nem a tervezett 7 -et), akkor végül - a 10 másodperces pihenőidőknek köszönhetően - jól teljesítettünk 25 ismétlést olyan súllyal, amely hagyományos sorozatban legfeljebb 9 ismétlést tett volna lehetővé számunkra.
De mi értelme ennek az egésznek?
Nos, nyilvánvalóan az izomméret növelésének egyik legmegfelelőbb módja a foszfátkészlet kimerítése, és ez elsősorban a fehér szálakban történik, amelyek a legkönnyebben hipertrófálódnak.
Ehhez következetes terhelést kell használni (a maximális 65-85% -a), és ugyanakkor jó számú ismétlést kell végrehajtani (kb. 12-15).
Mindezt a hagyományos módon végrehajtott sorozatokkal nem túl egyszerű (ha nem lehetetlen) megszerezni, mivel a tejsav felhalmozódása az izomösszehúzódás blokkolását okozná, mielőtt a fent említett sejtkimerülést kiváltaná [lásd az ábrát].
A technika intenzitása valóban figyelemre méltó, ezért azt tanácsolom, hogy ne vigyük túlzásba az ilyen típusú "kiterjesztett sorozatokat": úgy gondolom, hogy csak egy sorozat az ideális, és mindenesetre jobb, ha nem lépünk túl kettőn.
Érdekes elemzés a választandó gyakorlatokról. Az első szabály mindig az "alap" gyakorlatok felé való elmozdulás, de néha, különösen, ha ilyen intenzív technikákkal találkozunk, előfordulhat, hogy az izmok az elsők, amelyek a termelésben részesülnek, és nem (így eredménytelenné téve az edzést) azok, amelyek edzeni akarunk. Azonnali megoldás lehet az elszigetelési gyakorlatok igénybe vétele, amelyek azonban gyakran korlátozzák a nagy terhelések használatát.
Az egyik módja annak, hogy hatékonyan alkalmazzuk a halmozott ismétlések technikáját még az "alapvető" gyakorlatokra is, ha elvégezzük azt, amit én definiálok "a halmozott ismétlések technikája váltakozó gyakorlatokkal", amely" az alapgyakorlat és az azonos sorozatban található izolációs gyakorlat közötti váltakozásból áll. A fogalom jobb magyarázata érdekében itt egy gyakorlati példa a mellkasi edzésre (mindkét szerszámot a maximális 75% -kal töltse be):
- Padnyomás → 1 ismétlés és 10 másodperces pihenő
- Fekvenyomó keresztek → 2 ismétlés és 10 másodperces pihenő
- Padnyomás → 3 ismétlés és 10 másodperces pihenő
- Fekvenyomó keresztek → 4 ismétlés és 10 másodperces pihenő
- Padnyomás → 5 ismétlés és 10 másodperces pihenő
- Fekvenyomó keresztek → 6 ismétlés és 10 másodperc pihenő
És így tovább, amíg nem sikerül növelni az ismétléseket a közvetlenül megelőző sorozathoz képest.
Az utolsó simítás
Hangsúlyozni kell azonban, hogy a sorozat elején és közben el kell kerülni a tejsav termelését, de a végén kell keresni, mivel serkentheti a GH endogén szekrécióját. hozzáadhat 1-2 sorozatot a Stripping-ben az utolsó mini-sorozathoz (amit nem tudtunk befejezni).
De légy óvatos:
- Józan ész, hogy ezt az utolsó "kegyelmi puccsot" csak az összesített ismétlések utolsó sorozatában (ha kettőt hajtja végre) alkalmazza
- A "kegyelmi puccs" nem használható - összetett gyakorlatokkal - ha egy másik "gyakorlattal szinergikus izomszakaszt" kell edzenie, amelyet éppen végez: például, ha a mellizmokat edzi, és közvetlenül utána a tricepsz edzését tervezi ; ebben az esetben, hogy megkerülje a problémát, elvégezheti a "puccsot" egy elszigetelési gyakorlattal. Más szóval, utalva az előző rendszerre "halmozott ismétlések váltakozó gyakorlatokkal", hozzáadhatja a két szettet a Stripping -hez úgy, hogy elfogadja a" keresztek a padon "gyakorlatot, és nem a" fekvenyomás "gyakorlatot.
- Ezt az eljárást csak azután végezze el, hogy "szakértő" lett az összesített ismétlésekben.
Részletek a pihenőidőkről és a szerszámterhelésekről:
- a példákban 10 másodpercet jelöltem a többire az ismétlési sorozatok között, de nyilvánvalóan ez nem "írott törvény" a sziklán. Különösen a nagy izomcsoportokban nem rossz ötlet, ha megpróbáljuk egy kicsit (akár 20-25 másodpercig) növelni ezt a pihenési szünetet.
- a példákban a plafon 75% -át jelöltem, de nyilván ez sem "kötelező". A hasznos tartomány megközelítőleg 65-85%, így próbáljon időnként változtatni a plafon százalékában, hogy megtalálja az Önnek leginkább megfelelőt.
BIBLIOGRÁFIA:
Renato Manno: "A sportedzés élettana", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo nap: "Testépítő DuemilaUno", TRAM srl, Firenze, 2000
<Francesco Currò
Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, a "Fitness Akadémia tanára, sportedző és személyi edző, az új könyv szerzője"Teljes test", az" e-könyvből "A képzés"és a" Többfrekvenciás rendszerek "című könyvet. További információért írjon az [email protected] e -mail címre, látogasson el a http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ webhelyekre
vagy http://digilander.libero.it/francescocurro/
vagy hívja a következő számot: 349 / 23.333.23.
