A deszka az egyik legnépszerűbb gyakorlat a fitnesz szerelmeseinek. Bár látszólag egyszerűnek tűnik a kivitelezése, és az általánosan elterjedt elképzelés az, hogy csak jelentős erőt és kevés technikát igényel, valójában nem mentes a hibáktól, amelyekkel kezdők is találkozhatnak, akik csak egy ideig képesek betölteni ezt a pozíciót. néhány másodperc, mind a tapasztaltabb sportolók, akik helyette hosszabb ideig csinálják.
Függetlenül attól, hogy az egyik vagy a másik kategóriába tartozik, nincs különbség: a gyakorlat mindkét esetben haszontalanná válik, ha nem megfelelően hajtják végre.
Csak ebben az esetben a deszkacsinálás nagyszámú izmot edz.
A deszkacsinálás könyökfájdalmat is okozhat, így kerülheti el.
vállak.
Az ív végrehajtása megszünteti a testmozgás alapvető erősítő előnyeit is, mivel a hasizmok már nem működnek a test támogatása érdekében.
Ennek elkerülése érdekében hajlítsa meg a medencét, hogy a háta egyenes maradjon, húzza a köldökét a gerinc felé, és döntse a csípőt a mellkas felé, hogy megakadályozza az alsó hát leesését.
Nézz fel
A deszkázás közben a tükörbe, az órába vagy a képernyőre nézés segíthet a forma irányításában és a fókuszban tartásban, de helytelen testtartáshoz is vezethet. A siker kulcsa ebben a gyakorlatban abban rejlik, hogy az egész testet egyenes vonalban tartjuk a fejtől a csípőtől a sarokig.
Ha máshol nézel, fennáll annak kockázata, hogy elveszíted ezt az összehangolást, és a fejed ebben a helyzetben tartod, akár heti néhány ülésen is, nyaki fájdalmat és feszültséget okozhat a felső hátizmokban.
A kockázatvállalás elkerülése érdekében tartsa egyenesen a nyakát, és nézzen a kezébe vagy egyenesen előre, tartsa a tengelyt, és megakadályozza, hogy a nyaki izmok túlságosan megnyúljanak.
Lazítsa el a csípőjét
Körülbelül 45 másodperc deszka után a fáradtság érezni kezdi magát, és a kísértés, akár eszméletlen is, gyakran a csípő felemelése a mennyezet felé, vagy leengedés a talaj felé, hogy a hasizmok pihenjenek.
Ez azonban leveszi a súlyát a magról, és megnöveli a váll súlyát, így a gyakorlat más lesz, mint amilyennek lennie kell. Ahhoz azonban, hogy a deszkából a lehető legtöbbet hozhassa ki, csípőjét egyenes vonalban kell tartania a testével és a medencéjével ugyanakkor.alább.
A deszka teljes testű gyakorlat, és a lábakat és a farizmokat is edzi. Annak érdekében, hogy csípője ne mozduljon a mennyezet felé, vagy ne hajoljon a talaj felé, húzza össze a négylábúakat, és nyomja össze a farizmát.
Ez az egyik oka annak, hogy miért nem tarthatja sokáig a deszkát.
Húzza meg a vállát
A deszka helyzetben töltött másodpercek növekedésével a test remegni kezd, és a légzés szabálytalan lesz. Most van itt az ideje annak, hogy ellenőrizze, hogy a testtartása optimális -e.
Ha a válla magas és a füle körül görnyed, akkor hibát követ el, mert felemelése merevítheti a felső hátizmokat és túlságosan megterheli a nyakát. Ezenkívül a hajlított vállak megnehezítik az egyenletes légzésszám fenntartását, ami minden gyakorlathoz szükséges.
A hiba elkerülése érdekében tartsa lefelé és kissé hátra a vállát a gyakorlat végrehajtása közben, és a fáradtság beálltával mindig ellenőrizze, hogy a megfelelő helyzetben maradnak -e.
Hosszabbítsa meg a gyakorlatot túl sokáig
Gyakran azok, akik rendszeresen kezdik a deszkázást, meg vannak győződve arról, hogy a fejlődéshez egyre hosszabb ideig meg kell tartani a pozíciót, de nem ez a legfontosabb tényező.
Ha nem szokta meg, a test több egymást követő percig tartó vonóereje elkerülhetetlenül fáradtságot és fizikai kudarcot okoz, ami helytelen testtartáshoz vezethet. Semmi sem lehet rosszabb, mivel bármilyen gyakorlatot alkalmatlan módon végezni haszontalan és káros.
A deszkák kulcsfontosságúak az alapvető stabilitás fejlesztésében, de kevesebb kalóriát égetnek el, mint más mozgásalapú gyakorlatok. Ezért kezdőknek, ahelyett, hogy több egymást követő percet végeznénk, ajánlott mértékkel végezni, és az edzést integrálni különböző alapgyakorlatokkal.
A klasszikus deszka alternatívájaként kipróbálhatja a medve deszkát, amely intenzíven edzi a magot.
A deszka a szülés utáni edzések egyik hasznos gyakorlata is.
