és csökkenti a sérülések kockázatát, különösen a túlzott terhelés miatt.
A szék alternatívájaként, ha a körülmények ezt megengedik, lehetőség van fit labda használatára is, amely kevésbé stabil támaszként kényszeríti a magizmok bevonását a test egyensúlyának megőrzésére.
Íme egy súlyzós edzés, amely öt gyakorlatból áll, és összesen körülbelül 20 percig tart, és teljesen ülve hajtható végre.
a földön nyugszik, kissé távol egymástól.
A karjait az oldalán tartsa mindkét kezében egy súlyzót, tenyerével befelé.
Lassan hajlítsa meg a karját, amíg a súlyzók közel nem állnak a vállához, forgassa el a tenyerét, amíg a testéhez nem fordul.
Ahogy a tenyér forog, a könyöknek csak enyhén kell mozognia.
Lassan engedje le a súlyzókat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 10-12 ismétlést.
Arnold Press
Ennek a gyakorlatnak a neve annak a ténynek köszönhető, hogy Arnold Schwarzenegger találta fel.
Üljön egyenesen egy széken vagy illeszkedő labdában, a lábát laposan a talajon, kissé távol egymástól.
A karokat maga előtt összehajtva mellkasmagasságban tartson mindkét kezében egy súlyzót, tenyere a testével szemben.
Egyidejűleg emelje fel a karját, és vigye a súlyzókat a fejére, forgassa el a kezét, amíg a tenyerei előre nem néznek.
A mozgás befejezése után a könyököket kissé meg kell hajlítani, ez a testtartás csökkenti az ízületekre és szalagokra nehezedő nyomást.
Tartsa a pozíciót egy másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 10-12 ismétlést.
Azok, akik nem rendelkeznek elegendő ízületi mozgékonysággal ahhoz, hogy a gyakorlat során a tenyerüket előre forgassák, megtehetik anélkül, hogy megmozdítanák őket, és a súlyzókat közvetlenül a fej fölé nyomnák úgy, hogy a tenyerek felfelé nézzenek.
Ülő, hajlított sor
Üljön le egy székre vagy illesszen labdát úgy, hogy lába a földön legyen, kissé egymástól.
Hajoljon előre, hogy a háta párhuzamos legyen a talajjal, a hasa pedig a lehető legközelebb a combjához.
Tartson mindkét kezében egy súlyzót úgy, hogy tenyere egymással szemben legyen, és a karjait a föld felé nyújtsa, anélkül, hogy hozzáérne.
Emelje fel a súlyzókat a bordaív oldalára, egyidejűleg nyomja össze a lapockákat.
Tartsa a pozíciót egy másodpercig, mielőtt lassan visszaállítja a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a hátát, és tartsa a nyakát egy vonalban vele.
Végezzen 10-12 ismétlést.
Ülő súlyzó tricepsz kiterjesztése
Üljön egyenesen egy széken vagy illeszkedő labdán, a lábát laposan a talajon, kissé távol egymástól.
Fogja meg a súlyzót a bal kezével, tenyerével a fej hátsó része felé.
Teljesen nyújtsa ki a karját, hogy a szerszám a feje fölé kerüljön. Ha szükséges, a jobb kezét a gyomor elejére teheti az egyensúly fenntartása érdekében.
Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyzót a feje mögött, amíg a fülével egy szintre nem kerül (vagy a lehető legalacsonyabbra), és a bal karjával 90 fokos szöget zár be.
Álljon meg egy másodpercre, és nyújtsa újra a súlyát a fejére.
Végezzen 10-12 ismétlést az oldalváltás és az újrakezdés előtt.
Ha a súlyzó leengedése a fej mögött nehéz lehet, akkor ezt a gyakorlatot úgy hajthatja végre, hogy leereszti az arca elé.
Az a fontos, hogy ne erőltesd magad, csak azt tedd, amitől jól érzed magad, és soha ne folytasd a mozgást, amikor úgy érzed, hogy nem tudod megtenni.
.
Üljön le egy székre vagy illeszkedő labdára, lábát laposan a talajon, kissé távol egymástól.
Tegye a súlyzókat vízszintesen a térdére.
Lassan emelje fel a sarkát a talajról, és tolja a lábujjait a lehető legmagasabbra, miközben összeszorítja a borjait.
Tartsa a pozíciót egy másodpercig, mielőtt leengedi a sarkát, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 10-12 ismétlést.
