A fenék tonizálására szolgáló legjobb gyakorlatok közül lehetetlen nem beszélni kettőről a súlyzóról: deadlift, vagy a deadlift, és a csípő tolóereje, vagyis a csípő tolóereje. Mindkettő lehetővé teszi az izmok számára, hogy sokat dolgozzanak a erősítési szint és garancia kiváló De a kettő közül melyik tekinthető a glute gyakorlatok királyának?
, a has és a csípő, amelyek a gyakorlat mozdulatain keresztül erősödnek, javítják az egészségüket, elengedhetetlenek a napi funkcionális mozgások végrehajtásához.
A deadlift tehát rendkívül funkcionális, még akkor is, ha sokkal nagyobb sérülésveszélyt rejt magában, mint a csípő tolóereje. Ennek végrehajtásához szükséges, hogy a gerinc rendkívül stabil legyen, és ne próbálja túlságosan megterhelni ezt a testrészt, de elosztja a fáradtságot.adja a súlyzó felemelése a fenéken és a hason.A helytelen végrehajtás az alsó hátsó sérülésekhez vezethet.
fenék, amelyet emelt háttal és külső terheléssel hajtanak végre, általában súlyzó, kettlebell vagy súlyzó.
A csípő tolóereje sokkal jobban elszigeteli a feneket, mint a súlyzós súlyemelő, így ha a test ezen részének kifejezett edzését célozza, akkor ez a legmegfelelőbb választás. Valójában ennek elvégzése három izmot gyakorol: a gluteus maximus, a gluteus minimus és a gluteus medius.
Előnyök
Míg a súlyzó -vontatás összetett mozdulat, amely jó technikát és egy bizonyos szinten már szükséges erősséget igényel, a csípő lökéseket meglehetősen egyszerű végrehajtani.
Emellett sokkal kisebb a sérülésveszélyük is, mivel nem követelik meg, hogy a mag és az alsó hátizmok viseljék az összes súlyt mozgás közben. Ebben a gyakorlatban valójában a hasizmok végzik a legtöbb munkát, bár részben a négyfejűek segítenek nekik.
Ennek a gyakorlatnak egy másik nagy előnye, hogy a földről történik, és ez alkalmassá teszi azok számára is, akiknek térd- vagy hátproblémái vannak, amelyek megakadályozzák az álló gyakorlatokat.
A szamárrúgások tökéletesek a fenék edzésére is.
A kagyló kiválóan alkalmas a fenék edzésére is.
edzőpad vagy kanapé szélén.Annak érdekében, hogy az edzés során helyes testtartást tartson fenn, és elkerülje a túlzott hajlítást, tartsa tekintetét maga előtt, és ne fordítsa felfelé.
1. változat: csípő tolóerő az egyik lábán
- Üljön le a földre úgy, hogy a lapockák alja az edzőpad vagy a kanapé szélén van.
- Nyújtsd ki magad előtt a lábad, és tekerj súlyzót a csípődre, tegyél párnát vagy törülközőt a rúd alá, hogy kényelmesebb legyen.
- Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a földre.
- Nyakát és hátát egyenesen tartva nyomja meg a sarkát, hogy felemelje a csípőjét és a súlyzót a talajról.
- Ugyanakkor emelje fel a jobb lábát a talajtól, és 90 fokkal hajlítsa meg a térdét.
- A híd teljes kiterjesztésének elérésekor a vállaknak a padhoz kell mozogniuk, és a testnek egyenes vonalat kell képeznie a válltól a térdig.
- Álljon meg ebben a helyzetben egy pillanatra, nyomja össze a farizmát, és tartsa felemelt jobb lábát. Ezután térjen vissza pihenni.
- Végezze el az egyik oldalon megállapított ismétléseket, mielőtt továbblép a másikra.
2. változat: nagy csípőerő
- Üljön le a földre úgy, hogy a lapockák alja az edzőpad vagy a kanapé szélén van.
- Nyújtsd ki magad előtt a lábad, és tekerj súlyzót a csípődre, tegyél párnát vagy törülközőt a rúd alá, hogy kényelmesebb legyen.
- Hajlítsa meg a térdét, és helyezze a lábát egy másik, azonos magasságú, emelt felületre, például padra, lépcsőre vagy dobozra.
- Nyakát és hátát egyenesen tartva nyomja meg a sarkát, hogy felemelje csípőjét a talajról.
- Emelés közben a vállának fel kell mozdulnia a padra, és a testének egyenes vonalat kell képeznie a válltól a térdig.
- Álljon meg ebben a helyzetben egy pillanatra, nyomja össze a farizmát, majd térjen vissza nyugalomba.
