Az alacsony hatású edzések bármilyen edzésprogramhoz vagy fitneszcélhoz alkalmasak lehetnek. Alkalmas azok számára, akik újonnan kezdik az edzést, vagy például olyan sportolóknak is, akik lábadoznak a sérülésükből.
Bár az alacsony ütésű gyakorlatok igénytelenek az ízületek számára, még mindig nagyon hatékonyak lehetnek. A fitnesz edzés lehetővé teszi izzadást, kalóriaégetést és méreganyagok eltávolítását. Bár a legtöbb nagy hatású gyakorlat nagy intenzitású is, lehetséges, hogy az alacsony hatású gyakorlatok magas vagy alacsony intenzitásúak: valójában lehetséges, hogy a gyaloglást, a kerékpározást vagy az úszást nehezebbé tegyük, például egyszerűen növelve a ritmus.
Ezért az alacsony hatású kardió gyakorlatok nagyon hasznosak lehetnek, különösen azok számára, akik először közelítik meg a fitneszt.
Melyek azok?
Az alacsony hatású edzések azok, amelyek alig vagy egyáltalán nem gyakorolnak nyomást az ízületekre: gyaloglás, jóga, kerékpározás és az elliptikus edzés. Ellentétben a nagy hatású tevékenységekkel, például a futással, a plyometriával és a gimnasztikával, nincsenek ütések. érintse meg a talajt A térd és a boka nincs kitéve túlzott terhelésnek.
Az úszás is alacsony hatású fegyelem. Íme, hogyan úszhat, hogy kalóriát égessen.
, általában segíthet a fogyásban, mert testmozgást generál, növeli a kalóriafogyasztást, építi és meghatározza az izmokat, és zsírt éget. De az alacsony hatású gyakorlatok ugyanolyan hasznosak lehetnek, mint a nagy hatású gyakorlatok, mint például a burpees és a boxugrások, a fogyás érdekében.
Az alacsony hatású edzés segíthet a súlycsökkentő programban azáltal, hogy hozzájárul a teljes kalóriaégetéshez. Alacsonyabb intenzitású edzéssel kevesebb kalóriát éget el percenként, de a testmozgás hosszabb ideig fenntartható. Ez különösen akkor lehet hasznos, ha jelentős fogyni kívánt súly vagy ízületi fájdalom jelentkezik. Fájdalom nélkül vagy kevesebb fájdalommal, valamint kisebb ízületi sérülések és gyulladások kialakulásának kockázatával végzett edzés lehetővé teszi a rendszeres fizikai tevékenységek folytatását. A legfontosabb, hogy figyeljen az edzés időtartamára és intenzitására. Ha ugyanolyan mennyiségű kalóriát szeretne elégetni alacsony hatású gyakorlatokkal, akkor növelheti a medencében való gyaloglás, pedálozás vagy simogatás ütemét, de anélkül, hogy növelné az ütést.
Ben publikált tanulmány szerint Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, az elhízásban szenvedő nők jelentősen csökkentették a hasi zsírt, és javították az inzulinrezisztenciájukat, miután 12 hetes, 50–70 perces sétát végeztek heti három napon.
Úgy tűnik, hogy a napfény testére gyakorolt jótékony hatások között szerepel a fogyás is.. Próbáljon legalább mérsékelt tempót tartani, ahol kényelmesen beszélhet.
Általánosságban elmondható, hogy naponta hány kalóriát kell enni, ha fogyni szeretne.
Az első három vagy négy kirándulás után fokozatosan növelheti az észlelt erőfeszítés mértékét (RPE), hogy az edzés nehezebb legyen. Például próbálja meg a gyors sétát, hogy egyszerre csak néhány szót tudjon mondani. edzés közben, de utána is elégetett kalóriákat, különösen akkor, ha nagy intenzitású intervallumokat használ.
Úszás és vízi aerobik
Az aerob sport egy egész testre kiterjedő edzés, amely növeli és javítja a kardióformát, valamint erősíti az izmokat, de nem gyakorol nyomást az ízületekre. Ez kivételesen alacsony hatású edzés, mivel a víz felhajtóereje támogatja a testet. Könnyű vagy mérsékelt ütemben úszva óránként akár 423 kalóriát is elégethetsz, vagy aqua tornaórán körülbelül 402 kalóriát.
Kerékpár és elliptikus
Mindkét alacsony hatású edzésfajta lehetővé teszi, hogy egyszerűen növelje az intenzitást és a kalóriafogyasztást egyszerűen a sebesség vagy az ellenállás növelésével. Segítenek a lábizmok felépítésében, megerősítésében és meghatározásában is, több támogatást nyújtva az ízületeknek, ami csökkenti a hosszú távú ízületi fájdalmakat. .
Erő edzés
Az ellenállási gyakorlatok súlyzókkal, kettlebell -ekkel, ellenállási szalagokkal és erőgépekkel általában csekély hatásúak, amennyiben a lehető legnagyobb mértékben kerülik az olyan mozdulatokat, amelyek ugrással vagy túl nehéz tárgyak felemelésével járnak. Az izometrikus gyakorlatok, például a deszka, túl sok mozdulat nélkül vonják be az izmokat, amelyek megterhelik az ízületeket.
