A fenék edzésére tervezett áramkörökben szinte soha nem hiányzik az úgynevezett híd. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy kifejezetten csak a fenékizmokat képes edzeni, ellentétben más olyan mozgásokkal, amelyek gyakran a combizmokat, a négyfejűeket, a magot és a hátat is megdolgozzák.
A fenék edzésének másik módja a súlyzók használata.
Nagyszerű lehetőség a farizmok edzésére, beleértve a csípő tolóerőt és a vontatást.
, hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábát a medencével egyenlő távolságra helyezi a talajra. Tegye karjait oldalra, tenyerét lefelé.
Shutterstock Feküdjön a földre, feküdjön, karjaival közel a padlóhoz, közelítse a lábát a medencéhez, és emelje fel a fenekét a talajról a medencéjének felfelé tolásával, szüneteljen néhány másodpercig a legmagasabb ponton (anélkül, hogy levenné a sarkát vagy az ágyéki terület ívelése) és a fenék összehúzódása. .
Használd a lábujjaidat a sarkad helyett
Bár a hidat a lábujjak megemelésével is megteheti, ennek elvégzése nem nyújt minden előnyt ebből a gyakorlatból, mert a négyfejű és a vádli is megterheli.
Hogyan lehet elkerülni: koncentrálja erejét a sarkára, és nyomja meg őket, hogy felálljon. Ily módon az erőfeszítés teljes egészében a fenék izmain nyugszik.
Ne húzza össze a fenekét, ha teljes nyújtásban van
Ha elfelejti az izmok összehúzódását, amikor a medence magas, csökkenti az izmokkal a munkában töltött időt és következésképpen az előnyöket. Minél hosszabb az erőfeszítés alatt álló idő, sőt, annál nagyobb a gyakorlat intenzitása.
Hogyan lehet elkerülni: tartson két másodperc szünetet, amikor a mozgás a legnagyobb kiterjedésen van, és feszítse meg a fenék izmait, hogy teljes összehúzódást érjen el. Ez elősegíti az elme-izom kapcsolat erősítését is, hogy valóban aktiválja a farizmot anélkül, hogy véletlenül megmozdítaná a combizmokat.
Használja a csípőjét és a quadjait a farizma és a combizma helyett
Ha a gyakorlat végrehajtása közben észreveszi, hogy a quadricepszét használja a test felemeléséhez, ez azt jelenti, hogy nem vonja be teljesen az adott izomcsoportokat, nevezetesen a fenék és a combizom csípőfeszítőit. Ha a munkaterhet a csípőjére és négylábára helyezi át, csökkenti a feneke előnyeit, és szabotálja az eredményeket.
Hogyan lehet elkerülni: Feltétlenül döntse meg a medencéjét, hogy a csípőcsontok jobban mozogjanak a has felé.Ez a hátsó elforgatás csökkenti a négyfejűek érintettségét, és a farizomra és a combizomra összpontosít.
Tartsa a lábát túl közel vagy túl messze a fenekétől
A lábak helyzete megváltoztathatja az eredményeket. Ha túl közel vagy távol tartja őket a medencétől, az izomzat és a combizmok a hasizmok helyett működnek.
Hogyan lehet elkerülni: helyezze a sarkát körülbelül 30 centiméterre a fenekétől, hogy jobban elkülönítse az izmokat és csak azok működjenek. Győződjön meg arról is, hogy a lábát legalább 6 hüvelyk választja el egymástól, és a lábujjai kissé kifelé (kb. 5-10 fok) mutassanak.
Ne vonja be a magot
A közhiedelemmel ellentétben a mag nemcsak a hasizmokból, hanem sok más izomból is áll, beleértve a farizmokat is. Ha nem a megfelelő módon kapcsolja be, akkor a medence is rosszul működik, és a terhelés végül a négyfejű és a vádlira esik.
Hogyan lehet elkerülni: A gyakorlat megkezdése előtt erősítse meg a magot a csípőcsontok felfelé tolásával és a medence enyhén elforgatásával.
Túlságosan hajlítsa az állát
Ha az állától a nyakig 90 fokos szöget zár be, az alsó test nem fog hatékonyan működni a gyakorlat során, mert ez a testtartás növeli az alsó hátra ható erőt, és elvonja a fenekétől.
Hogyan lehet elkerülni: Ne hajlítsa túlzottan az állát, hanem csak kissé lefelé hajlítva tartsa.
