három gyakorlatban lehetséges: a guggolás, a fekvenyomás és a deadlift. Az egyetlen gyakorlat, amely a felsőtestre összpontosít, azonban a fekvenyomás. Ezért, ha erősíteni akarja a mellkasát és más alapvető izmait, nagyon hasznos az erőemelők utánzása és a fekvenyomás edzése. A mellizmok még hatékonyabbak , hasznos kombinálni a padon lévő préseket más speciális gyakorlatokkal a mellkasra. Miután elérte a fekvőtámasz alját, lassan csúsztassa be a bal kezét, és nyomja felfelé a jobb kezével, amíg vissza nem kerül a fekvőtámasz helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. és fogja meg a kezével egy súlyzót, amelynek összhangban kell lennie a vállával vagy kissé kifelé. Szélesítse a lapockáit, és nyomja őket a padra, hogy nagyobb stabilitást nyújtson. Győződjön meg arról, hogy a lábai a megfelelő helyzetben vannak, a térdek a padpárnára hajlítva, a lábak pedig a görgő alá hajlítva. Ez megakadályozza, hogy hátracsússzon. A rúdnak a legalacsonyabb mellkassal egy szintben kell lennie, de ne támaszkodjon erősen a mellkasra. Nyomja felfelé a vezérlőgombot, amíg a karja egyenes lesz. Hagyja, hogy a rúd enyhén érintse a mellkasát, de ne támaszkodjon rá a következő ismétlés megkezdése előtt.
Címkék:
edzés-futás nemiség antropometria
: valójában a gyakorlat korlátozott számú ismétlése lehetővé teszi több súly alkalmazását.
Pad súlyzóval
Ha az erő növelése a cél, készítsen sorozatonként 1-6 ismétlést, edzésenként pedig 3-6 sorozatot.
- Feküdjön le egy padra, súlyzója szilárdan támaszkodva egy állványra körülbelül karnyújtásnyira;
- Húzza össze és nyomja le a lapockákat, húzza ki a mellkasát, ültesse a lábakat a talajra, és hozza létre a lehető legnagyobb ívet a mellkasi részen - NEM ágyéki;
Figyelem! Azok számára, akik derékfájásban szenvednek, tanácsos a térdeket hajlítani, keresztbe tenni a lábakat, és felfüggesztve hagyni;
- Fogja meg a rudat szélesebb kézzel, mint a válla - mondjuk, hogy szigorúan véve a helyes nyílás az akromionok szélességének 190% -a lenne (a vállak csontos végei);
Megjegyzés: szabályozás szerint az erőemelők nem haladhatják meg a 81 cm -t a mutatóujjak között, ezért a hosszabb sportolók a fenti kritériumok ellenére kénytelenek túlfeszíteni a fogást.
- Emelje fel a súlyzót a helyéről, és tartsa a mellkasa fölé, egyenes karokkal.
- Lassan, kontroll alatt engedje le a rudat a mellkasára, amíg csak nem érinti a mellkasát.
- Nyomja vissza a rudat egyenes vonalban, amíg a könyöke egyenes nem lesz.
és súlyokkal a kezében feküdjön le a padra.
- Nyomja a súlyzókat a mennyezet felé, amíg a karja egyenes. A kezek csuklóit oldalra kell fordítani úgy, hogy a súlyzók párhuzamosak legyenek a testtel.
- Csak enyhén hajlított könyökkel lassan engedje le a karját oldalra. Folytassa addig, amíg a súlyzók olyan alacsonyak, mint a válla. Ne hagyja, hogy a súlyzók leereszkedjenek a padnál.
- Anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét, nyomja fel a súlyokat, és csatlakoztassa őket a tetején, hogy befejezze az egyik ismétlést.
