Futás közben elengedhetetlen a légzés, ezért fontos, hogy megtanuljuk a lehető leghelyesebben lélegezni, hogy javítsuk a teljesítményt futás közben.
Ehhez van néhány egyszerű és hatékony technika, amelyeket nem szabad alábecsülni.
és lélegezzen ki a száján keresztül.
Ha azonban észreveszi, hogy egy bizonyos ponton a légzése megnehezül, és úgy érzi, hogy az orr által bevezetett levegő nem elegendő, a tanács az, hogy kezdje el a szájjal lélegezni. Ugyanez vonatkozik a futásra vagy a futásra is. intenzitású sprint. A szájon át történő belégzés és kilégzés lehetővé teszi több oxigén bejutását a keringésbe, és jobban táplálja az izmokat. Ezenkívül a szájlégzés segít enyhíteni az állkapocs feszültségét, és ellazítja az arcot és a testet.
mély, rekeszizomnak nevezett, erősíti a légzést támogató izmokat, és lehetővé teszi több levegő bejuttatását a tüdőbe, valamint az oxigén hatékonyabb felhasználását. Csökkenti a feszültséget a vállban, és természetesen nyugodtabbá teszi a testet. A diafragmatikus légzés még akkor is nagyon hasznos mindennapi élet.
Hogyan lehet megtanulni, hogyan kell csinálni:
- feküdjön a hátára, koncentráljon, és figyeljen a borda mozgására;
- lélegezzen be az orron keresztül, töltse fel a hasat levegővel;
- ahogy a gyomor kitágul, nyomja le és ki a rekeszizomot;
- hosszabbítsa meg a kilégzéseket, hogy hosszabbak legyenek, mint a belégzések.
Gyakorolja ezeket a lépéseket egymás után, naponta 5 percig minden nap, amíg el nem éri az automatizmusokat. Az első néhány alkalommal, amikor ezt a típusú légzést beépíti a futásba, a legjobb, ha lelassítja a tempót, majd fokozatosan növeli azt, amikor a rekeszizom használata természetes lesz.
Végezzen légzőgyakorlatokat
Ha időt szán arra, hogy kizárólag a légzésére összpontosítson, javítja a tüdő működését és kapacitását. A leghasznosabb gyakorlatok ebben a tekintetben a következők:
- váltakozó orrlyukú légzés, nadi shodhana néven;
- légzés a bordák meghosszabbításával;
- számozott lélegzet.
Tartsa be a helyes testtartást
A légzés javítása és a futás megkönnyítése érdekében válasszon olyan testtartást, amely támogatja az egészséges, hatékony légzést. Ezután tartsa a fejét egy vonalban a gerincével, ügyelve arra, hogy ne dőljön előre vagy le, és lazítsa el a vállát azáltal, hogy eltávolítja őket a fülétől, és megakadályozza, hogy előrehajoljon.
Lélegezzen ritmikusan
A ritmikus légzés lehetővé teszi, hogy több oxigént asszimiláljon, és kevesebb stressznek tegye ki a testet, mivel kisebb nyomás nehezedik a rekeszizomra. Minden alkalommal, amikor a láb megérinti a talajt, az ütés keménysége stresszt okozhat a szervezetben.Az izmok egyensúlyhiányának megelőzése érdekében váltson ki kilégzést a jobb és a bal láb között.
Lélegezzen be tiszta levegőt
A megfelelő légzés még több előnnyel jár, ha a keringésbe engedett levegő tiszta.
még akkor is, ha asztmában szenved, és még akkor is, ha úgy gondolja, hogy a futás kiválthatja vagy fokozhatja a tüneteket, a helyes megközelítés mellett javíthatja a tüdőműködést. Íme, hogyan lehet hatékonyabbá tenni a légzést az asztma esetén.
Tartsa szemmel az éghajlatot
Bizonyos éghajlati viszonyok kedvezhetnek az asztmás tünetek megjelenésének, például a hideg. Különösen ellenséges helyzetek esetén lehetőleg jobb zárt helyen futni. Ha viszont úgy dönt, hogy kimegy, elengedhetetlen, hogy a száját és az orrát sállal takarja, hogy megnedvesítse és felmelegítse a belélegzett levegőt. Az asztma egyéb kiváltó tényezői az idő múlásával bekövetkező hirtelen változások, például hirtelen vihar a Nap napján. Kerülni kell azt a gondolatot is, hogy pollen jelenlétében szabadban kell futni.
Mindig melegítsen fel
A bemelegítés különösen fontos, ha asztmában szenved, mert a fizikai erőfeszítés intenzitásának lassú növelése lehetővé teszi, hogy a tüdő fokozatosan hozzászokjon az erőfeszítéshez. Hasonló módon a lehűlési fázis is fontos, hasznos a tüdő visszatéréséhez nyugalmi állapot ..
Tanuljon légzési technikákat
Az asztmás betegek számára számos gyakorlat ajánlott, amelyek célja a légzési szokások javítása, ezáltal a futás javára.
A leggyakoribbak a következők:
- orrlégzés;
- diafragmatikus légzés,
- légzés Buteyko módszerrel;
- jóga légzés.
