Neuromuscularis adaptációk az idősek képzéséhez
Mint ismeretes, egyre több idős ember jár edzőterembe, hogy helyreállítsa fizikai alakját, vagy azért, mert orvosi tanács alatt vannak, vagy még egyszerűbben szocializálódnak és szórakoznak.
A feliratkozó, majd az edzőtermekből hirtelen elmenekülő ügyfelek körében a statisztikák azt mutatják, hogy az idősek az ügyfelek, akik a leginkább képesek megtartani a hűséget, amíg a kezdeti feltételeket és ígéreteket betartják.
Az idős, évek óta nem edző vagy soha nem is képzett idős ember képzése és újjáélesztése „távolról sem könnyű” vállalkozás, mind fizikai, mind pszichológiai szempontból.
Az izomerő szinte minden izomcsoport esetében eléri a csúcsát 25 és 30 év között, a harmadik évtizedtől kezdve lassan csökken, a hatodik évtized után pedig sokkal gyorsabban csökken.
30 éves kortól kezdve a bazális anyagcsere (MB) fokozatos lassulásának vagyunk tanúi, amelyet a sovány tömeg fokozatos csökkenése okoz, 450 g -ban számszerűsíthető. az év, és ennek következtében a zsírtömeg növekedése; nyilvánvalóan a teljes testvíz (TBW) is csökken.
Az "életkor növekedésével" és az erő kifejeződésének csökkenésével járó neuromuszkuláris tényezők:
- A nyugalmi hormon szintjének változása (T, IGF, C, HGH)
- Hirtelen és akut hormonális válasz a testmozgásra
- Az intramuszkuláris energia szubsztrátok (ATP, CP) csökkenése
- Az aerob enzimek (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase) koncentrációjának csökkenése
- A mitokondriális tömeg csökkenése
- Az izomsejtek denervációja vagy halála
- Az izomtömeg csökkenése, különösen az FTF IIA, IIAB, IIC rostok sorvadása
- Csökkent a gyors erő kifejlesztésének képessége
- Koaktivációs antagonista
- Az izomkerület maximális aktiválásának képességének módosítása
- A neuromuscularis csomópontok módosulása
- Csökkent tolerancia és inzulinérzékenység
- Klónikus, tetanikus és maximális csökkenés a motoros egységek (MU) toborzásában
- A csonttömeg csökkenése (++ oszteoklasztok) a DEXA -ban és a MOC -ban
Az edzésélettan területén végzett legújabb kutatások azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás megállíthatja, sőt megfordíthatja az idősek teljesítményének fiziológiai csökkenését.
16% és 174% (!!!) közötti erőnövekedést értek el 60 és 98 év közötti nők és férfiak rehabilitációjában.
Ezeknek a módosításoknak az elsődleges alkalmazkodása a neuroendokrin és ezt követő myogén tényezőknek köszönhető, miofibrilláris hipertrófiával és hiperpláziával.
A neurogén adaptációk közé tartozik az agonista izomzat nagymértékű újraaktiválása, a szinergikus izmok koordinációjának növekedése és ennek következtében az antagonisták együttes aktiválásának csökkenése.
A neuroendokrinoknál jelentősen megnő a plazma tesztoszteron, a HGH (növekedési hormon) és az endogén IGF -ek szintje, valamint csökken a C (kortizol) értéke nyugalomban és edzés közben.
Más tanulmányok számszerűsítették a hipertrófiás választ az edzésre az STF -ben 8% és 46% között, FTF -ben pedig 5% és 43% között, férfiaknál és nőknél egyaránt.
Különböző kutatások megerősítették mindezeket az adatokat, azonban pontosították, hogy a 60 és 70 év közötti egyéneknél több hipertrófia alakult ki az FTF IIA és IIB esetében, mint az idősebb alanyoknál.
Ezt követően felmerül a kérdés: hogyan lehet a legjobban képezni az időseket?!
A televízióban a tapasztalt orvosok azt javasolják, hogy az időseket aerob rendszerben képezzék, ugyanígy más szakembereket stb.
De ha, mint láttuk, az "előrehaladó életkorral" az izom keresztmetszetének csökkenése szinte kizárólag a 2. típusú FTF szálak, anaerob stb. Stb. Miatt következik be, akkor miért kell idős embert aerob testben edzeni rezsim ?!
Valójában az időseket alapvetően anaerob rendszerben kell oktatni, HA a cél a testösszetétel javítása, az MB növelése, az osteoblastic aktivitás növelése, az izom erősségének és keresztmetszetének növelése, az inzulin- és neuroendokrin tolerancia javítása, valamint a pszichológiai fejlesztések.
Aerob edzést NEM szabad előírni, ha a fent felsorolt célok szerepelnek, mivel kiemelhetjük a fent leírt paraméterek romlását és ennek következtében a katabolizmust, ha az étrend nem egyensúlyban van.
Ezenkívül az STF aktivitásának növelése még inkább csökkentené az FTF aktivitását.
Gyakorlat receptje
Cél: FTF felújítás
Bemelegít
- SOROZAT: 2-3
- Kezdeti ismétlés: 10-15
- FELDOLGOZÁSI JELENTÉSEK: 8-12
- % 1RM: 50-70%, egyes esetekben akár 75% (lásd: mennyezeti kapocs)
- SOROZAT FELSZERELÉSE: 2-3 "-90" "vagy 60% HRmax
- A GYAKORLAT TÍPUSA: többcsukló az elején és a folyamatban is egycsukló zárt láncban
- ROM: szubjektív a testtartással kapcsolatban
- A VALSALVA KERÜLÉSE
- FARMACIONÁLIS KÉPZÉS: azokban az esetekben, amikor reggeli és délutáni edzésre van szükség
- Heti gyakoriság: 3die / hét
Nyugodj le
Ezenkívül (vagy helyettesítésként, ha az alany nem tud edzeni), a vibrációs rendszer használható fizikai aktivitás előírásával, lehetőleg az N.E.M.E.S.® Bosco rendszerrel.
SZÉP MUNKA!
Bibliográfia:
-Moritani T, De Vries Ha: a bruttó izom hipertrófia lehetősége idősebb férfiaknál. J. Gerontol 35, 672-682 (1980)
- Az ACSM klinikai tanúsítási felülvizsgálata
-ISSA Fitness the Complete Guide, Ed.Club Leonardo
-Az ACSM erőforrás -kézikönyve a gyakorlatok teszteléséhez és előírásához
-Komi PV, szerk .: Erő és erő a sportban: a sportgyógyászat enciklopédiája. Oxford, Egyesült Királyság: Blackwell Scientific, 2003
Kapcsolódó cikkek: Testmozgás és sport idős korban
Idősek és fitness
