Fekvő fekvenyomás súlyzókkal

Szerk .: Dr. Massimo Bonazzelli

Szinonimák

A fekvő fekvőtámaszt a súlyzó gyakorlattal Dumbell elutasított fekvenyomás néven is ismerik.

A gyakorlat típusa

A súlyzó fekvenyomó többcsukló gyakorlat / tartozék

Változatok

• Súlyzó fekvőpad
• Párhuzamos nyújtások

Fekvő súlyzópad: kivitelezés

A kiindulási helyzetben a sportoló 10 és 30 ° közötti dőlésszögű padon ül, háta erősségi helyzetben, szétvetett lábakkal és lábakkal szilárdan a földön támaszkodva a térdek mögött, vagy jobb esetben a speciális megállókban, ha jelen vannak . A könyök hajlított, a csukló egyenes, a vállak össze vannak hajtva, és úgy vannak irányítva, hogy a könyök, a csukló és a súlyzó oldalnézetből pontosan ugyanabban a függőleges síkban legyenek merőlegesek a padlóra (nem a padra). ugyanolyan magasságú, mint a szegycsont alsó része vagy a has felső része, olyan fogással, amely hajlamos vagy semleges lehet; ez utóbbi helyesebb és különösen ajánlott, ha a súlyzók terjedelmesek és nehézek, ezért ha hajlított fogással tartanák őket, arra kényszerítenék a sportolót, hogy a könyökeit kevésbé hajlítsa meg, mint amennyire szükség lenne ahhoz, hogy az alkar merőleges legyen a talajra. elölnézet, ami a könyökhajlítók felesleges erőfeszítését eredményezi a kormány megtartásához és a süllyedési mozgás csökkentéséhez. A végrehajtás abból áll, hogy a súlyzókat a kezdés előtt felfelé tolják a függőleges síkon, amelyen voltak, így egyenes vonalú szegmenst próbálnak megrajzolni, nem pedig görbét. A lökés során a vállak a sagittalis síkban hajlítódnak, és a hosszirányú síkban helyezkednek el, míg a könyök kinyúlik, a lapockák pedig a mozgás utolsó harmadában elkezdenek elrabolni és lefelé forogni. A végrehajtás teljes nyújtással ér véget. a karok merőlegesek a talajra.

A gyakorlatban részt vevő izmok Fekvő fekvenyomás súlyzókkal

0 csoport

• Nagy mellvért
• Elülső deltoid
• Coracobrachialis
• Brachialis bicepsz (gyenge)

Akció
Vállhajlítás

1. csoport

• Nagy háti
• Nagy kör

Akció
Vállfelhajtás

2. csoport

• Brachialis tricepsz
• Anconeus

Akció
Könyökhosszabbítás

3. csoport

• Nagy mellkasi fogazat
• Kis mellvért

Akció
Skapuláris elrablás

4. csoport

• Scapula lift
• Romboid

Akció
Alsó lapocka forgatás

A stabilizáló izmok funkciója: A váll, a lapocka, a könyök, a fogás, a törzs, a csípő, a térd, a boka és a láb stabilitása

Edzhet otthon edzéseinkkel

Válassza ki az edzeni kívánt izmot Hasizmok Karok Lábak Fenekek Mellkasok Hát Váll Válassza ki a videó gyakorlatok nehézségét Nagyon Könnyű Könnyű Közepes nehézség Elég Nehéz Nagyon nehéz