Szerk .: Dr. Massimo Bonazzelli
Szinonimák
A fordított ropogtató gyakorlatot lejtős padon más néven ferde pad hátramenet, ferde pad emelkedő zászló
A gyakorlat típusa
A fordított ropogás az emelkedő padon egy egycsukló gyakorlat
Változatok
- Fordított ropogás egy lapos padon
- Fordított párhuzamos ropogás
- Fordított Bar Crunch
Fordított ropogás a lejtős padon: végrehajtás
A kiindulási helyzetben a sportoló a hátán fekszik egy ferde padon, kezével megragadja a rögzített pontokat, amelyek általában a fej mögött helyezkednek el. A háta meghosszabbítva, a csípő 90 ° -ra hajlítható (monoartikuláris változat) vagy kiterjesztett (biartikuláris változat) , míg a térdek hajlíthatók (könnyűek) vagy meghosszabbítottak (nehézek). A kivitelezés a csípő teljes hajlításából áll (kétcsuklós változat esetén), majd az ágyéki gerinc hajlításából (abban az esetben kétcsuklós változat esetén). ha a monoartikuláris változatot szeretné végrehajtani, a gyakorlat ezzel a művelettel kezdődik. emelkedő zászló) vagy a fej felé (hagyományos fordított ropogás) .Minden érintetlen ízületnek mozdulatlannak kell maradnia.Az "emelkedő zászló" gyakorlat végrehajtásával a csípő részben kinyúlik. Bármelyik változatban kerülni kell a felső végtagok túlzott vontatóerejének kifejtését, amelynek csak arra kell korlátozódnia, hogy megakadályozza a sportoló csúszását a pad dőlése miatt.
A fordított ropogtató gyakorlatban részt vevő izmok a lejtőn
0 csoport
- Rectus has
- Külső ferdék
- Belső ferdék
Az oszlop hajlítása
1. csoport
- Rectus femoris
- Ilopsoas
- A fascia lata tenzora
- Hosszú adductor
- Rövid adduktor
- Sartorio
- Pettineo
Csípőhajlítás (opcionális)
2. csoport
- Gluteus maximus
- Semitendinosus
- Félig membrán
- A combizom hosszú feje
- A nagy adductor Ischial feje
Csípőnyújtás (nagyon kicsi)
A stabilizáló izmok funkciója: A gerinc és a csípő, a térd, a könyök, a vállak és a lapockák stabilitása
.jpg)
