A guggolás

A legjobb gyakorlat a comb és a fenék edzésére

A guggolás valószínűleg a legjobb gyakorlat az alsó végtagok izmainak tonizálására és erősítésére.

A guggolás helyes végrehajtása nagy szinergiát igényel számos izomcsoport között, amelyek mindegyike ellazul és összehúzódik a mozgás bizonyos fázisaiban. Ez a gyakorlat jó ízületi mobilitást is igényel, gyakran teljesen alkalmatlan az ülő vagy leépült embereknél. Emiatt a guggolást gyakran a térd és az alsó hát sérüléseinek fő okának tekintik. Bár e kellemetlen balesetek elszenvedésének veszélye megalapozott, elegendő egyszerű megelőző intézkedéseket tenni annak jelentős csökkenéséhez. Hiszen elég ritka, hogy valaki megsérüljön, amikor megpróbál felkelni a székből!

Hangsúlyozza, hogy a guggolás az ízületekre, a csontokra és az inakra gyakorolt jó kalibrálás mellett az alapvető előfeltétele egy olyan alkalmazkodásnak, amely megerősíti őket, garantálva a nagyobb hatékonyságot a mozgásban és jelentősen csökkentve a sérülések kockázatát.

A guggolás egy kicsit hasonló a gyógyszerekhez, ezért rendkívül hatékony gyakorlat, amely óriási előnyökkel jár, miközben minimális mellékhatásokkal jár.

Ismerje meg a helyes végrehajtási technikát

Nem számít, hogy testépítő, táncos vagy egyszerűen fitt akar lenni, ha jelentősen meg akarja javítani az alsó végtagok erejét és tónusát, meg kell tanulnia teljes biztonságban elvégezni ezt a gyakorlatot!

Nézd meg a videót

Nézd meg a videót a youtube -on

Ne feledje, hogy a biztonságosabb és hatékonyabb guggolás érdekében fontos betartani a következő végrehajtási technikát:

helyezze a súlyzót az állványra, körülbelül tíz centiméterrel alacsonyabban a vállnál
fogja meg a rudat a vállaknál valamivel szélesebb fogással, és tenyereivel előre
a fejet a rúd alá kell vinni, és a vállak érintkezni kell a tengellyel (a trapéz központi része), a lapockákat össze kell tartani (kissé nyomja össze a vállát)
a tükör segítségével ellenőrizze, hogy a súlyzó közepe azonos távolságban van -e a két vállától
húzza össze a hasizmokat, és a lábakkal felfelé tolja le a súlyzót a tartókról
lassan tegyen egy lépést hátra a biztonsági eszközökhöz (ha vannak)
helyezze a sarkát a vállak szélességénél kissé nagyobb szélességre, ügyelve arra, hogy a lábak hegyét körülbelül 30 ° -kal kifelé forgassa
mozgassa kissé hátra a medencét, feszítse meg a combizmokat; lassan hajlítsa lefelé haladó lábát, elengedés nélkül, de tartsa feszültségben az izmokat és kerülje a térd oldalirányú mozgását
ereszkedjen le, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, vagy ha úgy tetszik, addig, amíg a csípőízület a térdével azonos magasságban van
ha a sarka leszáll a talajról ereszkedés közben, vagy súlyos egyensúlyzavarokat érez, menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye vissza a súlyzót: még nem áll készen a gyakorlat végrehajtására
a mozgás során a hátat a lehető leg egyenesebben kell tartani, elkerülve annak ívelését, de ügyelve arra, hogy ne dőljön hátra
röviddel azelőtt, hogy elérné a maximális hajlítási helyzetet, kezdje el lassítani a mozgást, felkészülve az emelkedőre
elérte ezt a helyzetet, és erősen nyomja a sarkát, kiegyenesítve a lábát, de anélkül, hogy teljesen kinyújtaná a térdét
az emelkedés során a combizmokat aktívan össze kell húzni, hogy az alsó végtagok ne végezzenek veszélyes oszcilláló mozgásokat.
ismételje meg többször

Ha nem vagy megfelelően képzett, és ez az első alkalom, amikor guggolsz:

bízzon szakképzett személyi edzőre, aki segít a mozgás végrehajtásában
ha rendelkezésre áll egy svájci labda, nyomja össze a hát alsó része és a fal között, és próbálja végrehajtani a gyakorlatot, miközben a lábát 20-30 cm-rel előrébb tartja, mint a medence
ha készen áll, kezdje a guggolást természetes terheléssel (túlterhelés nélkül), fokozatosan haladva a súlyzókra és végül a súlyzóra

Guggolás videó: Guggolás végrehajtása; Oldalsó guggolás Guggolás svájcilabdán; Guggolás az egyik lábán